如何避免大步走错？

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Strides 你要么爱他们要么恨他们。 似乎没有中间立场。 可能是因为他们直接受伤，通常以非常痛苦的方式，但偶尔会以错误的方式。 但由于它们是下半身最好的锻炼方式之一，因此掌握正确的技巧是值得的。

说真的，很难超越弓步的集体好处：增加四头肌、臀大肌、臀部和腿筋的力量； 核心稳定性； 单边运动能力； 肌肉硬化。 不幸的是，如果你做错了，你将无法享受这些健身奖励。 相反，您可能是在浪费时间（最好的情况）或冒着受伤的风险（最坏的情况）。

避免这些会降低步幅效果甚至导致拉伤或受伤的错误。

称为内旋，当您在推起时重心转移到脚内侧时会发生这种情况。 足弓塌陷，膝盖向身体中线弯曲。 这种内旋的主要原因是 沿着足弓的肌肉功能不当. 当脚踝无力或不稳定时，也会发生这种情况。

有时这只是遗传甚至受伤的结果，但更常见的是组织经常承受压力而没有充分恢复。

较少的内旋或扁平的足弓可以稍微小心改善。 建议使用 泡沫辊 穿过小腿、脚踝、足弓、脚底，甚至大腿（对腿的影响可以延伸到脚）。

还要补充一些 小腿伸展。 以弓步姿势将手放在墙上，进行比目鱼肌拉伸。 将膝盖推向墙壁，保持脚后跟与地面接触。 在跟腱上方感受一下深度拉伸。

旋前的反面是旋后：当你的脚旋后时，它们会向内转，这意味着你会踩到脚的外缘。 这导致 膝关节不稳定和动力链的潜在崩溃.

旋后通常是脚底、小腿和脚踝肌肉紧绷的结果。 尽管远不如旋前常见，但旋后也可能由类似的原因引起。

与旋前一样，旋后也是有害的，因为关节和肌肉协同工作以移动和稳定整个身体。 我们称之为动力链。 旋前和旋后会破坏动力链，并可能导致脚、脚踝、膝盖、臀部和背部疼痛。

此外，这些条件导致 臀肌激活不良和步幅效率降低 喜欢运动。

弓步是一项高水平的活动，需要髋外展肌和股四头肌高度稳定。 如果你的髋关节外展肌无力，它们将无法在膝盖弯曲时将大腿撑开，从而导致膝盖向另一个膝盖移动。 如果你的股四头肌很弱，同样的事情也会发生。

当髋关节外展肌和股四头肌都缺乏力量时，事情就会变得非常棘手，并且膝盖会非常不稳定，并且随着膝盖弯曲而进出直线平面。

充其量，这会导致 膝盖骨运动和一些疼痛. 最坏的情况？ 内侧副韧带撕裂。

根据身高和腿的长度，我们都有不同的步伐。 最重要的是将自己分开足够远，当你处于步幅底部时，你的臀部和膝盖呈 90 度角。

有些人因为不熟悉他们的步伐应该是什么样子而走得太远或不够远。 但是，步幅不当（太长或太短）会 对前交叉韧带施加压力 (ACL)，这可能导致膝盖甚至腰椎疼痛。

为防止这种情况发生，请在镜子前站在您的一侧，一只脚踩在另一只脚前面，然后将自己放低成弓箭步。 检查你的臀部和膝盖是否形成 90 度角。 根据需要调整姿势。 再重复几次。

这种弓步错误的发生可能有多种原因，但一般来说，最大的挑战是停止弓步带来的动力。 平衡和减速的能力是一些人的任务，尤其是在举重时。 这种不稳定性会使您失去平衡，如果您的核心在运动过程中没有正确接合，这可能会导致您扭伤脚踝、跌倒或伤到背部。

也有可能是大腿内侧和外侧肌肉紧绷或无力，影响您在大步走时保持稳定的能力。 脚踝活动度也可以发挥作用，这取决于弓箭步的类型。

在大多数情况下，灵活性和稳定性练习可以纠正这个错误。 例如，将脚掌靠在墙上，然后俯身伸展跟腱。 按摩枪（如 Theragun）和泡沫轴也可以帮助放松足部和脚踝的硬组织。

在弓箭步（或下蹲）中膝盖超过脚趾并不总是自动出现问题。 对于许多人来说，这个姿势非常舒适，实际上可以让他们在这些练习中获得健康的运动范围。

但是，如果您的膝盖超出脚趾，则可能表明 脚踝活动过度 或者你没有正确地执行步幅中的脚后跟。 第一个因素，过度机动性，不一定是个问题。 然而，缺少鞋跟通常是。

如果您在大步走时没有保持脚后跟平放在地面上，您的脚掌可能会着地，这会给您的膝盖和胫骨带来不必要的压力。 此外，这使得撞击 股四头肌更占优势，而不是臀肌主导，你会错过主要的力量增长。

要解决此问题，请专注于将膝盖向地面弯曲。 这会下意识地让你专注于你的后链，并且可能会把更多的重量放在你的脚后跟上，这可以最大限度地减少膝盖前移。

如果您有膝盖受伤或状况，请咨询您的医生或物理治疗师，看看您是否应该避免或调整您的步幅。 如果您在运动过程中感到膝盖疼痛，请立即停止。 确保您使用的是好的技术并对其进行修改以消除此问题。 如果您有平衡问题，请在可以支撑的墙壁或长凳附近练习弓步。

最好的步幅技术应该按照以下步骤来完成：