超实用居家健身指南：36个经典动作，0器械练遍全身肌肉

值得一提的是，每人身体状况不同。如果某组动作能轻松完成30-40次，说明强度过低。可以随着身体机能的提升，选择切换难度更大、强度更高的变式练法。

每个人都渴望拥有健康的身体，但健美的身材只能源于自我管理和不懈坚持。就从实践这套健身动作开始，养成良好的健身习惯。即使封控在家，也依然能够收获健康的体魄和精神。

下面动作，记得认真收藏

随时随地，开启锻炼模式

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NO.01

深蹲

SQUAT

深蹲作为重量训练，会动到髋、膝和踝关节与臀部、大腿、脊椎等部位，属于全方位锻炼的经典动作。

双脚与肩同宽，脚尖朝前脚底平放，上半身抬头挺胸，臀部蹲低直到大腿与地面平行。蹲下时吸气、站起身时保持挺胸，缓缓吐气。

只要姿势正确，深蹲不会伤害膝关节，还能降低膝盖受伤风险。

NO.02

深蹲跳

JUMPING SQUAT

深蹲跳，结合了深蹲和跳跃两个姿势，也增加了难度和强度。

深蹲跳就是在下蹲成功之后，用自身弹力将身体跳起来，接着再进行深蹲和跳跃，如此往复。动作比较简单，但要做到位依然需要训练。

NO.03

箭步蹲跳

JUMPING LUNGE

箭步蹲跳，对于身体爆发力的锻炼，以及脂肪的消耗都极有帮助。

身体站立，两脚交错成弓步。保持背部绷直，脚尖于膝盖同方向。双腿用力向上跳起，降落前交换双腿的前后位置，如此重复动作。

NO.04

靠墙支撑

WALL SIT

靠墙支撑是最简单易行的运动。背部靠墙做深蹲，做的过程中，注意背部和腿部保持九十度，双膝与肩同宽，膝关节不能内扣。

只要按照正确的姿势做靠墙支撑，每天坚持10分钟左右，下肢肌肉的各项机能都能得到良好的锻炼。

NO.05

抬膝跳

TUCK JUMP

抬膝跳属于增强型力量训练，需要较强的爆发力。训练前最好做热身，比如慢跑等让身体进入状态。

做抬膝跳时身体向下蹲，如做深蹲，触底后双脚用尽力跳起，双膝尽量在空中抬高，双脚微弯落地。

身体腾空时腰部维持挺直，落地轻巧以减少脚部冲击。初学者可分三组每组15次，之间休息2分钟。

NO.06

单腿深蹲

PISTOL

相较于深蹲，单腿深蹲对身体协调及平衡能力的要求更高。一开始可以借助扶杆等辅助物完成。

单腿站立，重心在支撑腿上保证平衡。下蹲时弯曲支撑腿的膝盖，有控制的将身体下降到底部，双手可向前伸，同时保证另一条腿抬起。

起身时身体向后推动髋关节，当髋关节高于膝关节后，继续完成伸展髋和膝关节的动作，如此往复。

NO.07

摸地速跑

SHUTTLE RUN

摸地速跑属于有氧训练的一种，尤其适合有限的空间，简单易行。

你可以自己设定合适的距离，然后用短跑的方式，每到两边都摸一下地，如此折返若干次。可以有效提高肌肉爆发力及韧带的伸展能力。

NO.08

鸭子步

DUCK WALK

鸭子步属于下肢肌肉的耐力锻炼，可以强化臀部和腿部肌肉，对意志也是很好的磨练。但如果腿部力量不足，容易损伤对腰部和膝盖。

首先双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另一只腿由后方滑到正前方，如此重复。双手可以背在身后或交叉抬起。

NO.09

移动健步蹲

WALKING LUNGE

箭步蹲属于经典的下肢锻炼动作，在此基础之上的移动箭步蹲，更加强化了对臀部和腿部肌肉的塑造。

双手叉腰，一只脚向前迈出，双腿同时弯曲，让大腿和小腿处于垂直状态，坚持2-5秒后恢复直立，迈另一只腿，重复向前和下蹲动作。

箭步蹲的锻炼做完后记得要拉伸，否则容易造成腿部肌肉线条过粗。

NO.10

撑墙俯卧撑

WALL PUSH-UP

撑墙俯卧撑堪称简易版，只需面墙站立，手放在墙上，手腕与肩同一直线，双手略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。

弯曲肘部与身体呈45度角，降低胸部至墙面，然后推回到起始位置。如果可以轻松完成10次，就可以进阶到撑凳子和标准俯卧撑。

NO.11

跪姿俯卧撑

PUSH-UP ON KNEES

跪姿俯卧撑比标准俯卧撑略简单一些，对于下肢的要求也略低。

训练时跪坐在地，屈膝，双手与肩成一直线，宽度略大于肩。收缩核心，形成从膝盖到肩膀的直线。弯曲肘部降低身体，直到胸部触地。停留片刻，然后推到起始位置。

NO.12

俯卧撑

PUSH-UP

我们最熟悉的俯卧撑，几乎能够检验身体所有部位的运动能力，甚至可以作为体能健康的检测标准，但做好标准的俯卧撑并不容易。

双手与肩同宽，手臂垂直地面；双腿并拢，双膝伸直，臀部收紧。

身体有控制的下降至底部，保持前臂垂直地面，维持身体呈直线，吸气。上升回到起始姿势，保持前臂垂直地面，身体呈直线，吐气。

NO.13

宽距俯卧撑

WIDE GRIP PUSH-UP

俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且有多种不同的做法，锻炼的难度和效果也各不相同。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀，是在标准俯卧撑的基础上，将双手间的间距远宽于肩，其它姿势与标准俯卧撑相同。

NO.14

钻石俯卧撑

DIAMOND PUSH-UP

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手不再分居身体两侧，而是靠近，左右手拇指和食指分别接触，组成钻石的形状。

身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势，如此重复。

NO.15

击掌俯卧撑

PLYO PUSH-UP

击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常被作为上肢的增强式训练。

俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高，空中击掌后返回俯卧撑位。关键在于要使身体腾空尽可能高。

击掌俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，有助于提高肌肉爆发力。

NO.16

单手俯卧撑

ONE ARM PUSH-UP

在俯卧撑家族中，单手俯卧撑绝对属于相对高难度的挑战。

双手撑地，双腿比肩部略宽，将一只手背后，重心稳到支撑手上，手臂弯曲，下放时吐气，推起时吸气，控制力度，保持重心平稳。

开始练习时，背在后面的手可以稍作辅助，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠单手完成任务。

NO.17

高位俯卧撑

PIKE PUSH-UP

高位俯卧撑属于俯卧撑的变化版，锻炼的核心肌肉基本相同，不同之处在于腿部肌肉的拉伸和平衡。

具体做法是：双脚开立与肩同宽，保持伸直状态。前臂支撑身体，然后重复进行肘关节屈伸运动。

NO.18

倒立俯卧撑

HANDSTAND PUSH-UP

倒立俯卧撑绝对属于俯卧撑里的殿堂级别了，需要极强大的上肢力量，对身体机能也有极大挑战。

首先需要靠墙倒立：两手张开略比肩宽，五指分开抓地，一条腿向上甩，另一只脚随之抬起靠墙，协调后控制力道，保持平衡。

只有能够轻松倒立的前提下，才能挑战肘部弯曲的倒立俯卧撑。

NO.19

仰卧起坐

SIT-UP

身体仰卧，屈膝90度，脚平放地面。手靠于身体两侧或交叉胸前。不要把手指交叉放于头后，以免拉伤颈部，降低腹肌工作量。

仰卧起坐时用较缓慢的速度，当腹肌把身体拉起时呼气，确保处于腹部较深层的肌肉同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。背部着地时开始下一个循环的动作。

NO.20

悬体摇摆

HOLLOW ROCK

相对于仰卧起坐，多样化的全面训练更值挑战！比如优于仰卧起坐的腹肌训练术——悬体摇摆。

悬体摇摆结合了上下部分腹肌：抬起肩胛需动用上部，抬起骨盆可锻炼下部。摇摆的同时要保持身体平衡，需要在不同角度施加力道，可极大锻炼核心肌群稳定性。

NO.21

V字两头起

V-UP

V字两头起是打造完美腹肌的最佳方式，比仰卧起坐效果更明显。

仰卧垫上，保持双手向头上方伸直，双腿也并拢伸直。以腹部为轴，双腿还有上半身同时向上举，双臂跟随上半身向前伸。然后恢复原始动作，重复几次。

NO.22

平板支撑

PLANK HOLD

平板支撑公认的训练核心肌群的极佳方式，具体做法是：

身体呈俯卧姿势，双脚前脚掌和前臂支撑身体的重量，双臂弯曲保持前臂和上臂垂直，肩关节和身体垂直，保持静止，坚持的时间越长，对身体肌肉的锻炼强度越大。

NO.23

屈膝平板支撑

HORSE PLANK HOLD

跪姿平板支撑适合作为平板支撑的补充，同样可以练到核心肌肉。

具体做法是：双膝弯曲，和地面保持一定距离。背部、大腿和小腿都呈直角，维持静止姿势。

NO.24

侧平板支撑

SIDE PLANK HOLD

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量，更侧重锻炼脊椎抗侧屈的核心力量。

侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两脚支撑地面。侧抬起髋部把身体整个撑起来。身体保持笔直直，收紧臀部。每侧停留20-30秒，然后换另一侧进行。

NO.25

曲尺爬行

INCH WORM

曲尺前行有点类似于「毛毛虫爬行」，是一套锻练手臂、腰部、脚部的全方位动作。还可以增强身体的柔韧性，避免运动损伤。

做曲尺前行时，双脚与肩同宽，腰挺直向前，双手弯腰触地。双手左右一步一步向前爬行，直到双手及脚趾平均支撑体重，然后双腿左右向前直至触碰到手掌。

NO.26

蟹步式

CRAB WALK

螃蟹步，顾名思义就是好似螃蟹一样，仰面用四肢前行，是锻炼全身肌肉的极佳方法。手脚的配合很考验身体平衡力和肌肉的协调力。

NO.27

仰卧举腿

LEG RAISES

仰卧举腿堪称虐腹的经典动作。一定要始终保持双腿在挺直的情况下，然后尽可能的将你的双腿向高抬起，到达最高点的时候，身体大概和腿部是呈现直角的状态。

当我们的身体和腿部大概呈现直角状态时，需要停顿几秒钟用来肌肉收缩，紧接着在有控制的将你的双腿慢慢的向下放，重复几组。

NO.28

飞行式举腿

WINDSHIELD WIPER

飞行式举腿，是在仰卧举腿姿势上的变幻，在保持上身不动的前提下，双腿在身体两侧左右摇摆。

飞行式不仅会锻炼腹肌，还会练习到腰部左右两侧的肌肉群。

NO.29

交替举腿

FLUTTER KICK

仰卧交替抬腿也是锻炼腹肌的很好方式。仰卧在地面上，双手自然伸直放于身体两侧。双腿抬起距离地面10厘米左右，稍微弯曲。

背部紧贴地面，将其中的一条腿高抬，另一条腿稍微下降，交换双腿的位置重复几次。整个动作都是双腿脱离地面的，次数按照身体情况调节，锻炼次数越多效果越好。

NO.30

仰卧两头起

SUPERMAN

这个形似超人飞行的动作，主要锻炼竖脊肌以及臀大肌。

放松俯卧，手臂向前方伸直，双腿向后伸直，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起，拉伸腹肌，收缩竖直肌、稍微停顿，再慢慢呼气放松回原位。

注意不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外头部不要向后仰，而是跟随上半身同时抬起。

NO.31

早安式前屈

GOOD MORNING

早安式体前屈，作为重要的基础力量辅助动作，能够增强腰背核心肌肉群，改善长期久坐的腰椎痛。

尤其适合新手无负重锻炼身体。每周至少2次早安式体前屈训练可以帮助减脂，塑形腰腹的线条美。

NO.32

开合跳

GUMPING JACK

开合跳是常见的热身运动，简单易行，不仅能燃脂瘦身，还有降低骨质疏松，促进心肺功能。

标准做法是：抬头挺胸，双手在身体两侧。起跳时，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶上方位置。双手双脚打直，膝盖不弯曲。

落地时从脚尖落地，膝盖微弯，减少衝击力，双脚和双手回到原位。

NO.33

俯身登山跑

MOUNTAIN CLIMBER

在健身运动中，俯身登山跑堪称锻炼全身肌肉的经典动作。

起始动作类似俯卧撑，将全身重量置于手掌和脚趾。并确保身体为直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部达到极限。

放下换另一只脚抬起重复动作。开始时交替的速度不求快，要求动作平稳。待熟练后再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

NO.34

熊式爬

BEAR CRAWL

熊爬顾名思义，就是模仿熊爬行的样子，背部挺直四肢着地向前爬行，作为初级的自重训练动作，可以提升我们全身的肌肉力量。

相对来说，熊爬对肩部、背部以及肱三头肌的肌群刺激会更强一些，还可以将熊爬视为动态的拉伸动作，是进行全身热身的不错选择。

NO.35

波比跳

BURPEE

作为有益全身的高强度练习，波比跳不仅可以高效燃脂，还能增加新陈代谢、训练肌肉耐力和爆发力。

起始时，双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。

双脚跳回深蹲时姿势。收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿著地。

NO.36

俯卧撑跳远

BURPEE BROADJUMP

这是一种结合俯卧撑和立定跳远的综合训练动作，对肌肉的控制力以及体能都很有挑战，具体做法是：

先做标准俯卧撑，之后腿部发力尽力向前跳起，落地后重复俯卧撑。因为强度较大，开始会很累，可以根据身体状况调整组数和时长。

# 额外福利 #

训练完上面的36个动作

还可以简单体验下不一样的健身

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精准踩点动感十足，听说引来全网疯跳

下面大家一起来感受一下

刘教练的魅力

最后放一小段刘畊宏的专访

WILL LIUX MR.DANIEL

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References

1. Pure Calisthenics |《Calisthenics for Beginners: 50 Bodyweight Exercises for Beginners》|Kindle Edition

2. jzckedgorilla | The Top 50 Best Bodyweight Exercises（Calisthenics）

身体是灵魂的圣殿

健康是一切的基础

| 约翰三书1：2 |

亲爱的兄弟啊，我愿你凡事兴盛，

身体健壮，正如你的灵魂兴盛一样。

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