長高吃什麼？營養師推薦6種長高食物，把握青春期關鍵時刻！

面對孩子的身高問題，父母總會十分心急，容易誤信誇大廣告及民間偏方，不只無法幫助身高發育，還可能吃下不需要的營養和熱量，反而造成代謝負擔。究竟長高該吃什麼？吃什麼長高最快？今天就讓Yuji營養師來為你解答，帶大家了解黃金發育期、4個長高習慣及6種長高食物，幫助孩子快樂成長。

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想達成理想身高，時間點也非常重要，必須把握「骨齡」成熟前，也就是「生長板」閉合前的黃金時間，補充有助長高的營養素，同時避開影響發育的不良習慣，才能有效刺激身高發展。

一般來說，男生的骨齡大約會在14歲時成熟，而12～14歲為黃金發育期；女生則在約13歲時骨齡發展成熟，11～13歲為黃金發育期。如果希望孩子高人一等，要記得把握關鍵成長期，足量補充身體需要的營養素。

接下來為你解析影響發育的4個習慣，小心避開這些NG行為，有助於孩子健康發育，邁向理想身高。

小孩難免會有挑食的狀況，如果習慣食用單一食物，可能造成營養失衡，使身體無法獲取發育需要的營養，進而影響身高發展。假如偏食的情況非常嚴重，家長們可以嘗試不同的料理和調味方法，增加孩子進食的意願，鼓勵小孩攝取多元營養素，對身高發展會很有幫助。

俗話說「小時候的胖不是胖」，許多家長都認為孩子胖胖的沒關係，長大抽高就會變瘦，但如果脂肪過度堆積，可能會刺激荷爾蒙分泌，導致身體出現性早熟的現象，使身高發育停滯。建議避免孩子食用過多油炸類食物，減少體內脂肪堆積，控制體重以免影響發育。

人體會在睡眠時分泌大量生長激素，尤其是晚上11點～凌晨2點之間，生長激素會處於分泌的高峰期，建議處於成長期的孩子，9～10點之間開始準備就寢，於11點前進入熟睡狀態，並養成每天8小時的良好睡眠習慣，對長高會有顯著的幫助。

運動除了可以消耗熱量減少脂肪堆積之外，還能降低血糖、增加生長激素分泌、刺激生長板發育、促進新陳代謝，對身高發展有很多好處。根據美國運動醫學會（ACSM）建議，成長期的孩子每天應運動60分鐘，有助於維持身心健康，快樂長大。

飲食在孩子的成長期中扮演了重要角色，建議在黃金發育期間，多多補充長高需要的6大營養素：

蛋白質是構成肌肉及細胞的主要成分，補充蛋白質可以幫助人體建構、成長及修復，對身高發展來說非常重要。此外，蛋白質還有刺激生長因子的作用，有助於生長板中的軟體組織增生，有效幫助身高發育。推薦多補充雞蛋、黃豆製品、魚類、雞肉、奶類等優質蛋白。

相信大家都聽過「多喝牛奶才會長高」的說法，因為牛奶中富含的鈣質，是骨骼生長的關鍵營養，能讓骨質密度更好，幫助成長發育。生活中常見富含鈣質的食物包含：牛奶、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜。

特別提醒：想要長高不能只是補鈣，要同時搭配足量的蛋白質攝取，讓肌肉與骨骼一起成長，否則只有骨骼發育，肌肉量卻沒有增加，長高的效果會很有限。

維生素D可以幫助鈣質吸收，有助於骨骼及牙齒成長發育。一般來說，人體只要每天接觸陽光15分鐘以上，就能自行合成維生素D，因此建議多帶孩子去戶外活動，維持體內維生素D含量。如果曬太陽的機會比較少，可以補充黑木耳、鮭魚、秋刀魚、菇類等富含維生素D的食物。

鈣質吸收進體內之後，需要維生素K的幫助才能合成骨質，因此若身體缺乏維生素K，可能會影響骨骼發育及骨質密度，進而阻礙身高發育。深綠色蔬菜、乳酪、雞肉、雞蛋、牛肉等，都是富含維生素K的食物。

膠原蛋白是結締組織中的重要成分，而結締組織就像是骨骼之間的黏著劑和緩衝劑，可以讓骨骼更穩固、緊密，在骨骼健康與身高發育中，扮演了重要角色。

雖然補充膠原蛋白很重要，但不建議大家透過食物補充膠原蛋白，因為食物中的膠原蛋白分子太大，人體無法直接吸收，且富含膠原蛋白的食物通常也含有高熱量、高脂肪，吃多了反而會增加代謝負擔。

推薦補充脂肪含量較低的蛋白質食物，例如魚肉、雞肉、雞蛋等，人體可以利用蛋白質中的胺基酸成分，合成長高發育所需的膠原蛋白。

除了促進膠原蛋白形成、強化膠原蛋白結構之外，維生素C也能幫助骨骼及結締組織生長發育，為身高發展注入能量。人體無法自行合成維生素C，建議平時多攝取富含維生素C的食物，例如芭樂、釋迦、奇異果、木瓜等，幫助維持均衡營養。

長高沒有捷徑，想要孩子健康成長發育，建議在飲食上多花點心思，養成均衡飲食習慣，搭配充足睡眠及規律運動，才能把握黃金發育期，讓孩子快樂成長！

如果孩子容易有營養失衡的問題，推薦補充天然來源的保健食品，針對上述整理的6大長高營養素，均衡補充為長高提供助力。

最後介紹2款長高適合補充的保健品，提供給各位爸媽參考：

選用愛爾蘭天然海藻鈣，搭配維生素D、維生素K及海洋鎂，可以高效補充鈣質，為長高提供助力。此外，全成分皆為植萃原料且取得專利認證，並通過SGS逐批檢驗，不必擔心化學添加造成人體代謝負擔。

劑型為植物膠囊，膠囊的好處是添加物少，不像粉包、果凍等劑型，經常添加調味料、甜味劑等人體不需要的成分，且如果家中孩子不擅長吞嚥，也可以將膠囊撥開，直接食用粉末。

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採用緩釋膜衣錠技術，主打特色為8小時長效吸收不浪費，可惜維他命C原料是化學合成，雖然濃度高，但人體無法有效吸收，幫助長高的功效有限。

劑型為錠劑，製作過程會添加較多化學物質，例如：硬脂酸鎂、二氧化鈦、食用黃色四號鋁麗基等，長期補充容易增加代謝負擔。另外，如果小孩不會吞嚥，可能要將錠劑磨碎才能食用，稍嫌麻煩。

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參考資料：