营养学入门11

2023-04-17 17:57| 来源: 网络整理| 查看: 265

蔬菜和水果是人类重要的食物来源，他们的食物组成特点也十分相似：水分含量高，能量较低，几乎不含蛋白质和脂肪，但是微量营养素维生素，矿物质含量较高，且具有一定的膳食纤维。

直播回放在这里——

常见的蔬菜的分类（按照农业生物学）根茎类：胡萝卜，萝卜，牛蒡白菜类：大白菜，小白菜，苔菜（紫苔菜）甘蓝类：结球甘蓝，花椰菜，借来，抱子甘蓝茄果类：番茄，茄子，辣椒，甜椒豆类：菜豆，豇豆，扁豆，蚕豆，刀豆，豌豆，四季豆，毛豆瓜类：黄瓜，冬瓜，南瓜，笋瓜，西葫芦，丝瓜，苦瓜，佛手瓜葱蒜类：韭菜，大葱，洋葱，大蒜绿叶菜：菠菜，芹菜，叶用莴苣，茼蒿，聚聚，菊花脑，苦菊薯芋类：马铃薯，山药，姜，芋头，豆薯，魔芋水生蔬菜：莲藕，茭白，刺骨，荸荠，芡实，菱角。多年生及其他蔬菜：竹笋，黄花菜，香椿，百合芽类蔬菜：绿豆芽，黄豆芽，萝卜芽野生蔬菜：蕨菜，马齿苋，马兰头等食用菌：口蘑，平菇，香菇，草菇，猴头菇，木耳，银耳，竹荪

蔬菜营养价值概览

首先，蔬菜是水做的，大部分蔬菜水分在90%，所以能量和营养素含量的绝对值低，但很多营养素的营养质量指数（INQ）比较高。

其次，蔬菜的蛋白质含量平均3%以下，大约为2%，不同种类蔬菜蛋白质含量差距较大。

大部分蔬菜中糖的含量较低，但洋葱，胡萝卜，南瓜含糖量比较高，水生蔬菜，比如莲藕，菱角，荸荠等含有淀粉。

维生素来源：

机体所需的胡萝卜素和维生素C大部分来自于蔬菜。深绿色，橙色，黄色的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素，而浅色蔬菜的胡萝卜素含量较低。

维生素C在绿叶菜含量丰富，根茎类也会有一些，瓜茄类较少。

一些特殊的植物色素：番茄红素在番茄，西瓜，葡萄柚当中含量比较高。番茄成熟度越高，番茄红素含量越高。

矿物质来源：

矿物质的含量以钙和钾元素居多，钾元素在豆类蔬菜，辣椒，蘑菇等含量丰富，钙元素在油菜，大白菜含量丰富，但是钙的吸收受到蔬菜中草酸影响。另外，锌元素在鲜豆类中含量丰富。

蔬菜新鲜的重要性

绿叶菜在常温下放置一天，维生素C大约还剩80%左右，如果放置两天，大约还剩75%左右。但如果把蔬菜放在冰箱里，维生素C大约还能够保留95%。

随着放置时间的延长，蔬菜呼吸作用更明显，且亚硝酸盐含量上升，会反过来破坏蔬菜中的维生素C

在新鲜蔬菜供应不充足的时候，冷冻蔬菜也是不错的选择

脱水蔬菜：脱水过程中，维生素C损失约为10%~50%

冷冻蔬菜：作为新鲜蔬菜的替代品，有研究显示，蔬菜在-18°冷冻3个月，营养素含量变化不大，几乎可以忽略

如何科学的处理和烹调蔬菜：

摘菜是为了去除较老且烂掉的茎和叶，但尤大部分蔬菜靠外侧颜色都比较深，所以如果摘太多太嫩，会导致深绿色部分损失太多，胡萝卜素流失。

烹调过程中，先洗后切，急火快炒，现炒先吃，开汤下菜，快炒加醋都可以减少维生素C损失，另外需避免反复加热。

有机蔬菜

有机蔬菜更营养吗？

就目前可靠的医学证据来看，有机食品比普通食品更有营养、更健康的证据尚不充足。

有机蔬菜更美味？

我个人感觉是这样，但很多时候味觉与品种、产地、生长环境、喂养饲料、是否经过精心挑选、甚至是价格有关。

有机蔬菜更安全？

2014年的Meta分析表明传统方法的农药残留确实远高于有机种植的农作物，有研究显示有机种植的谷物中可能含有较低浓度的镉

反季节蔬菜

安全性：大棚内空气流通较差，农药残留相对较多，但不至于产生危害

营养价值：由于光照不足，反季节蔬菜的颜色和某些营养素，相比于应季蔬菜有所下降（比如糖分和维生素C）

口味：生长周期较短，光照不足，一般来说，滋味不如普通蔬菜浓郁

必要性：对于食物匮乏的季节，反季节蔬菜对于增加食物种类意义重大，“有蔬菜吃总比没有好”。

野菜能吃吗？

怎样才能让蔬菜吃的健康？

目前中国成人每日蔬菜的消费量大约是270g，仅仅达到《中国居民膳食指南2016》推荐量的下限，并且其中深色仅占1/3，浅色占2/3。另外，相比于2002年，2012年的人均蔬菜摄入量都有不同程度的下降。

所以如果希望更健康，一是要吃够量，一顿饭最好能吃到2个拳头左右的熟的蔬菜，以及如果是分餐的餐盘，让你的餐盘中大约1/3~1/2被蔬菜充满，就像这样。

图片来源：2019加拿大膳食餐盘

关于水果的几个注意事项：

1.不要根据口感判断含糖量，比如西瓜甜度高，但含糖量低（7%左右），火龙果含糖量在15%左右，人的味觉更多的和糖的种类有关，也和水果中有机酸含量有关。

2.如何挑选高膳食纤维的水果？表面或者内部有可食用小籽的水果，膳食纤维都比较高，比如桑葚、草莓、火龙果、百香果、蓝莓、树莓等。

3.水果的几个误区：比如什么时候吃比较好，饭前或者两餐之间，可以用水果替代一部分主食在餐前，反而会降低血糖反应。

4.水果中颜色的奥秘

绿色：大多是叶绿素，比如猕猴桃，甜瓜，青苹果等白色：白苹果，梨，桃，几乎没有什么特殊的营养价值 紫色：包括鲜红——紫红——蓝紫——黑紫色，来自于花青素，像是葡萄，桑葚，蓝莓，黑莓，车厘子红色：主要来自于番茄红素：西瓜，番茄，还有血橙，番茄红素有较强的抗氧化能力，还具备一定化学防晒的作 深玫瑰红色素：来自于甜菜红素，主要是在火龙果当中，还有红苋菜，一次性摄入过多会随粪便排出亮黄色：类胡萝卜素，柑橘，芒果，甜瓜，黄桃，菠萝。

部分水果的营养价值

车厘子：

车厘子属于进口樱桃，产于美国、加拿大、智利等美洲国家，它和樱桃的价格相差很多。车厘子颜色暗红，皮厚个大；国产樱桃颜色偏粉，外形小巧，皮薄柔软。

根据USDA的数据，每100g车厘子64kcal，其中膳食纤维2.1g碳水化合物16.1g ，糖大约12.82g，果糖葡萄糖大约1：1，甜味比较均衡。铁含量0.36mg，元算不上含量出色，钾含量222mg，算比较高的。维生素C只有7毫克

营养价值没有显著的特点，只是好吃，口味相似的话，没必要买大的....

橙子&柑橘

能量大约在50kcal左右，碳水含量大约10g左右，柑橘胡萝卜素含量890微克，钾元素大约150mg，维生素C在33mg/100g，是营养均衡的水果。

蓝莓：

丰富的花青素给予其出色抗氧化能力，每100g大约57kcal，总糖大约15g，

膳食纤维2.4g/100g，维生素C仅仅有9.7mg

草莓：

低能量，每100g只有32kcal，膳食纤维大约是1.1g，糖大约只有5g，高维生素C含量，达到36.3mg，另外成熟度越高的草莓，维生素C的含量会越高一点。

奇异果：

奇异果，钾含量丰富，达到312mg/100g，维生素C 92mg，而佳沛的奇异果(黄色的黄金果)达到161.3mg，维生素C含量丰富，一个奇异果就能满足成人一天钙的需求。

牛油果：

低糖，或者说几乎无糖（仅有0.3g），膳食纤维大约是6.8g，每100g有507mg的钾

脂肪大约含量15%，其中单不饱和脂肪酸大约2/3，所以作为酱料去制作沙拉是非常好的，是一个很不错的水果

本次分享就到这里啦（11/20），每周四晚上记得关注我的知乎直播哦~