股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法

　　股四头肌外侧怎么练？

　　首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。

　　股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

　　其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。

　　如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。

　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

　　要点：

　　1.采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽

　　脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得 更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

　　2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。

　　3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。

　　建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练

　　如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。

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