训练干货丨腰疼多年不愈，你可能是对错症、下错药​

当代人的工作与生活方式，坐姿、躺卧、大重量的下肢蹲、硬拉训练，都可能造成腰痛。

据统计，腰痛影响了接近80%的成年人，有超过1/3的损伤发生在躯干，这其中有60%的损伤发生在腰部。每年有6%-15%的运动员受到下腰背痛的困扰，椎间盘突出、腰肌劳损等问题非常常见。

那么，我们应该如何更好地避免或者改善腰痛呢？

松

放松：腰方肌、腰段竖脊肌、背阔肌、髂腰肌、臀部、腘绳肌

▇腰方肌：侧卧，用网球放于后背侧腰位置，按压住后缓慢上下滚动。也可以用手法，让会员俯卧，并用指腹斜向从侧方松解腰方肌。维持3-5分钟。

▇ 竖脊肌放松：用手指节或者肘沿脊柱正中间进行放松，或者使用网球进行按压滚动，注意腰段竖脊肌不建议使用泡沫轴。松解3-5分钟。

▇ 背阔肌放松：会员侧卧手臂上抬，教练用拳面或者小臂沿着肱骨往后背方向进行松解。或者侧卧将泡沫轴放于腋下，进行滚动。维持3-5分钟。

▇ 髂腰肌：让会员腹部放松，呼气时教练用指腹沿肚脐与髂前上棘连线的中间缓慢按下，并进行松解，放松3-5分钟。

▇ 臀部放松：将泡沫轴放于臀部，侧向支撑，做缓慢上下滚动2-3分钟。或者教练用手肘于会员臀部进行放松。

▇ 腘绳肌放松：用小臂放于坐骨结节位置，进行滚动按压。或将泡沫轴置于大腿下方，坐姿，双手支撑地面滚动。3-5分钟。

拉

▇ 拉伸背阔肌：找到一个瑜伽球，或者一个高的支撑面，双手外旋放于球上方。肩屈下压肩关节，维持30-60秒。

▇ 拉伸髂腰肌：让会员采取弓步跪姿，拉伸侧手外展，收紧臀部腹部，做髋伸展和脊柱侧屈。维持30-60秒，换另外一侧。

▇ 拉伸臀部：会员仰卧，一侧腿盘于另一侧腿上，将双手放于另一侧腿上，拉伸臀部，维持30-60秒，换另一侧。

练

▇▇▇▇先灵活脊柱和胸椎

▇ 四足位脊柱屈曲与伸展：（目的是柔韧脊柱）四足支撑起始位，手臂与地面垂直，大腿与地面垂直，背部枕骨、胸椎、骶骨三点一线，肘关节不要锁死。

吸气准备，呼气骨盆后倾，带动脊柱逐节卷动屈曲，然后头部屈曲眼睛看向肚脐。

吸气准备，然后呼气，骨盆前倾带动脊柱逐节伸展，头部上抬。注意动作缓慢控制。

▇侧卧翻书：起始姿势：侧卧中立位。一侧手屈肘放于头部下方，另一侧手伸直向前，双腿屈髋屈膝，勾脚尖，背部三点一线，腰下一束光。

吸气，背部保持三点一线，胸椎带动手臂向上向后旋转，眼睛跟随手指方向。

呼气，骨盆稳定，胸椎发力带动手臂还原中立。

注意：动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。保持骨盆和躯干稳定，避免腰椎前引和后凸。

▇ 四足翻书：起始姿势：四足中立位。双手放于肩部正下方做支撑，双腿放于髋部正下方做支撑。背部三点一线（枕骨 胸椎 骶骨），躯干和骨盆保持中立。

吸气，将一侧手屈肘轻放在枕骨处。

呼气，胸椎发力带动手臂向上向后旋转。吸气还原。

注意：动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。

▇▇▇▇核心激活

▇ 圆筒式呼吸：仰卧中立位。将双手放至肋骨两侧，轻轻按压。鼻吸口呼。

吸气，对抗双手，将胸腔腹腔均匀的向四周打开。

呼气，同样对抗双手，腹部向内回收，但部分腹压不变。

注意事项：动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。

▇ 圆筒式呼吸变式：仰卧中立位。屈髋屈膝90度勾脚尖、手指指向天花板。

吸气，将胸腔腹腔均匀的向四周打开。

呼气，腹部向内回收，但保持腹压。

注意事项：动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。

▇仰卧球上行走：会员在仰卧圆筒式呼吸变式的基础上，在双手与双脚上增加一个瑜伽球。会员在保持圆筒式呼吸的前提下，保持腹内压不变、让双手及双脚使瑜伽球滚动并保持瑜伽球不掉落。

注意事项：动作中不要憋气，避免耸肩，腰椎贴实垫面。（也可以采用弹力带绑在脚与手之间，做仰卧鸟狗式）。

以上就是几组全面的腰疼改善方式。选择最合适自己的，坚持下去，你会看到效果。

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