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原创 京医通 京医通 ![]() 研究人员在分析了中国内地31个省(区、市)数十万居民的健康营养状况后,总结出了几种国人(尤其老年人)最容易缺乏的营养素。 缺乏这些营养有哪些危害?怎么吃才能补充?今天我们就来说一说~ ![]() No.1 缺 钙 JINGYITONG 缺 钙 ![]() 有多缺? 中国人每天平均摄入钙 366.1毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到推荐量的42%。 ![]() 有啥危害? 长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓,成人手足痉挛、抽搐,骨质疏松,进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。 怎么补? ![]() 多喝牛奶 (300克/天) ![]() 多吃蔬菜 (300~500克/天) ![]() 多吃豆制品 (每天适量) ![]() 适当吃坚果 (约10克/天) No.2 缺维生素D JINGYITONG 缺维生素D ![]() 有多缺? 中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L,而推荐量的30μg/L,未达到推荐的60%。 ![]() 有啥危害? 缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明,维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。 怎么补? ![]() 晒太阳 (20-30分钟/天) ![]() 海鱼类 (40~75克/天,或≥280克/周) ![]() 少量红肉或内脏 (红肉≤75克/天,动物内脏<3次/月) * 晒太阳最为重要,食物补充维生素D效果有限,老年人必要时可用维生素补充剂。 No.3 缺B族维生素 JINGYITONG 缺B族维生素 ![]() 有多缺? 我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。 京医通 有啥危害? 缺乏B族维生素(尤其B1、B2、B12),可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病,还更容易长胖。 怎么补? ![]() 多吃全谷物 (占主食1/3左右) ![]() 适量坚果 (10克/天) ![]() 少量瘦肉 (≤75克/天) ![]() 适量蛋奶 (牛奶300克/天,蛋≤1个/天) No.4 缺维生素A JINGYITONG 缺维生素A ![]() 有多缺? 我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半,不足情况较为明显。 ![]() 有啥危害? 缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等,也会影响骨骼发育,也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。 怎么补? ![]() 全谷物 (占主食1/3左右) ![]() 适当坚果 (10克/天) ![]() 深色蔬菜 (占每天蔬菜一半) ![]() 适当蛋奶 (奶300克/天,蛋≤1个/天) No.5 缺膳食纤维 JINGYITONG 缺膳食纤维 ![]() 有多缺? 中国人每天平均摄入膳食纤维11克,而成人推荐量每天25克,仅达到推荐的44%。 ![]() 有啥危害? 膳食纤维能够维持正常肠道功能,降低血清胆固醇,长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病,甚至增加患肠癌风险。 怎么补? ![]() 多吃果蔬 (500克/天) ![]() 多吃全谷物 (占主食1/3左右) ![]() 多吃豆类 (50克/天) 还有些营养素,我们经常摄入过量,或随意使用补充剂,容易把本来缺乏的营养素补过量,这些也需要注意,有些营养也并不是越多越好! No.6 盐/油/糖容易过量 JINGYITONG 盐(钠)、油(脂肪)等都是人体必须的营养素,但是非常容易摄入过量。 按照居民膳食指南的推荐,成人每天建议摄入:盐<6克,油<30克,添加糖<25克。 ![]() 但按一般人家做饭的习惯,这些肯定口味是偏淡的,可以适当加一些醋和香辛料调味。 No.7 维生素C容易补过量 JINGYITONG 维生素C其实很多国人也缺乏,不少人因此把维C补充剂(像果味维C、维C泡腾片)直接当成糖吃、当饮料喝,这样反而容易造成补充维C过量。 研究表明 ▼ 长期每天服用维C1000毫克以上,有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用,还会增加坏血病风险! 维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够,建议摄入量是100毫克/天,相当于每天只需要吃: 2个猕猴桃 ![]() 或 2两青椒 ![]() 或 4两小白菜 ![]() …… *考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分,可以适当多吃一些。 专家建议:有些维C补充剂每片含量都挺高,如每片500毫克、每片1000毫克的,随便多吃两片就超量了。所以每片100~200毫克的更推荐。 No.8 吃钙片容易过量 JINGYITONG 尽管国人普遍缺钙,但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。 其实,各年龄段的钙摄入量是不同的,应该因人而异: 年龄 钙(毫克mg) 0岁~ 200mg/天 0.5岁~ 250mg/天 1岁~ 600mg/天 4岁~ 800mg/天 7岁~ 1000mg/天 11岁~ 1200mg/天 14岁~ 1000mg/天 18岁~ 800mg/天 50岁 1000mg/天 孕妇(早期) 800mg/天 孕妇(中、晚及哺乳期) 1000mg/天 补钙过量的健康隐患:如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。 专家建议:对于一般成年人来说,最好单次吃剂量要500mg以下,如果配合饮食可以达到推荐量,那吃一次也就可以了。 通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后,我们统一总结一下,饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维,都需要做到什么。 总结 补充营养素要做到: ![]() 1. 每天吃300~500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占一半; 2. 每天吃水果200~350克,果汁不能替代鲜果; 3.每天粗杂粮占主食的1/4~1/3; 4. 每天喝300克牛奶; 5. 适当吃肉,鱼禽类为主,少量吃红肉类; 6. 每天吃适量大豆和豆制品; 7. 每周50~70克坚果类; 8. 每天晒太阳。 而营养补充剂,我们都建议,咨询专业人士后再使用! 本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源 审稿专家:李世阳 北京清华长庚医院 临床营养科 营养师 参考资料: [1] 何宇纳, 王竹, 赵丽云,等. 2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况. [2]《中国居民营养与慢病状况报告(2015)》 [3]《中国居民膳食指南(2016)》 [4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med,2013,173(5): 386-8. 原标题:《中国居民最缺乏的5种营养素,怎么吃能补回来?》 阅读原文 |
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