起落桩与虚实桩的动作要领、歌诀、易错点及对策

（4）易犯错误

1.上体前倾或后仰。

2.紧张憋气。

3.挺胸、塌腰、突臀。

4.动作忽快忽慢。

（5）对策

1.适当提高屈蹲高度，确保上体端正自然。

2.屈蹲和起身以后，适当停顿，留出调整时间，自我检查要领，调整呼吸。

二、虚实桩

（1）动作

1.由预备势开始，上体徐徐左转，两腿屈膝蹲坐，体重移于右腿，左脚轻轻提起。同时两手经体侧划弧上举，高不过头（见图8）。

2.两臂半屈，两手向体前合抱，左手举于头前，右手合于左时内侧，两掌掌心相对，指尖斜向前上方。同时左脚向左前方移动约一脚距离，脚跟着地，脚尖翘起，左膝关节微屈，体重大部分落于右腿，成左虚步。眼看左指尖（见图9）。

3.右腿感觉酸热时，左脚轻轻收回，上体右转，体重移于左腿，右脚向右前方移动半步，换成右虚步。同时两臂动作也随之收落、上举，两手合于体前成右势（见图10、11）。如此反复练习。

（2）要领

1.定势时两腿虚实分明，屈腿落胯，收臀缩耽，后腿稳固屈撑;前腿微屈，膝关节松活，脚跟轻轻支撑。同时上体保持松正，侧向前方，顶头沉肩，圆臂虚腋，坠肘含胸，塌腕舒指，内劲贯于头顶、指尖。

2.两臂分举时为虚为吸，着意轻灵，松腹吸气。两臂合抱时为实为呼，着意沉实，气沉丹田，实腹呼气。虚步静止时，着意松静、舒展、伸拔，呼吸自然。

3.虚步蹲坐时间及深度因人而异，逐步增加。每次练习左右换势次数亦然。以保持心神愉快、情绪饱满和适度疲劳为准。

（3）歌诀

手抱琵琶腿生根，顶头松肩气下沉。

屈腿落胯臀内敛，中正安舒静身心。

（4）易犯错误

1.两腿虚实不清，体重平均放于两腿。

2.上体前倾或后仰。

3.躬腰驼背，上体萎缩。

4.手臂紧张过直或松软过屈。

5.前腿挺直、紧张。

（5）对策

1.初学者应有老师或伙伴在场，帮助检查纠正。也可借助镜子，随时观察校正自己的姿势。

2.适当提高屈蹲高度，精力更多地放在要领上。

3.后腿酸痛不支时，及时休息或调换左右势，避免过度疲劳，形成错误定型。

基本功是套路的重要组成部分，基础的东西是最根本的，习练者必须对太极拳基本功要有一个正确的认识，任何套路不重视基本功的练习，最终的结果都归属于花拳绣腿、华而不实。拳谚云 “ 练拳不练功，到老一场空 ” ，客观的反应了任何事物的发展规律都是由基础到初级，再到中级、高级的过程。从量变到质变，逐步演变和发展起来的，所以，练好太极拳的指导思想就是重视基本功的重要性， “ 冬练三九，夏练三伏 ” ，一步一步的走，一招一招的练，一层一层的悟。万丈高楼平地起，打好根基是前提，只要奠定牢固的基础，方能水到渠成。返回搜狐，查看更多