每天200次卷腹，坚持30天，腹肌能有多大变化？

如今，人们对身材的关注度和要求真是越来越高了~特别是腹部，男神的腹肌是标配，女神则是马甲线。但是，腹肌并不是想要就能够有的，获得腹肌之路也可能异常艰辛。

很多人以为瘦下来就会有腹肌线条，但是很多瘦子也是没有腹肌线条的，瘦并不代表着一定会有腹肌。很显然的，如果你是一个胖子，也不能单纯的认为自己瘦下来了就一定有腹肌。

腹肌是需要特定的锻炼才能拥有的，说到练腹肌，很多人想到的第一个训练就是卷腹。确实卷腹对于训练腹部肌肉有一定的作用，但并没有大家想的作用很大，很多人甚至连卷腹动作不标准都不知道。

为此，国外还有人专门做过一个实验。实验者每天做200个卷腹，坚持30天，看看腹肌会有多大变化，参加这次实验的一共有4位。

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第一位挑战者体脂不高，身体也不错，腹肌能看到些许轮廓，下图是他第1天的身体状态。����

然后他开始了为期30天，每天200次的卷腹训练。����

30天后他的身材是下图这样的。����

从前后对比照看，就感觉就像吃饱了和空腹的对比，有一点点进步，但没有太大的改变。����

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第二位挑战者是一位女性，同样每天在家进行200次卷腹。����

30天后，她腹肌的对比照从图中可以看出，也是有一点变化，但这个变化还是不够明显。����

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第三位挑战者的身材挺不错，体脂很低，肌肉轮廓也很明显。����

从30天后自拍对比照可以看出，腹肌线条好，连胸肌都变大了。但别开心的太早，这是闪光灯阴影的作用，事实上卷腹带来的效果也不够明显。

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第四位挑战妹子体脂不高，有小蛮腰妥妥的纤瘦型身材。

挑战30天后同样的拍照姿势，腹部几乎看不出有多大变化。

从以上4位挑战者来看，每天做200次卷腹，连续做30天，腹肌没有太多变化，更何况很多人都不会每天做，三天打鱼两天晒网的，还想拥有腹肌，怎么可能呢？

练不出腹肌的4个因素

✘脂肪太多

如果你太胖了，显而易见的肯定没有腹肌，哪怕你做了很多腹部训练，练出了腹部肌肉，这些肌肉也会被“埋在”你的脂肪下，看不出来。

所以，训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，就是在做无用功，想看见腹肌必须要先减脂。一般男性体脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌轮廓。女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

✘强度不够，难度更不够

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。

红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。

白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

腹部肌群主要以红肌纤维比较多，如果每天只进行低重量、多次数的训练，充其量只会让腹部紧致结实。而想要让腹肌变大，则需要加强对腹部白肌纤维的训练。方法也很简单，就是负重增加阻力练习，和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。

✘姿势不良

卷腹其实也可以锻炼到腹肌，但很多人因为姿势不正确，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱，效果就会大打折扣。

正确的方法是落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身。用力的过程中要用到腹肌的力量，而不是大腿和脖子。

✘每天都练

为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？因为腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

练出腹肌的要点

✔足够的训练频率

初学者建议一周３次，做一天休一天。

进阶者建议一周１～２次即可。

✔受力集中

●姿势标准：控制正确关节与腹肌出力，学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力

●动作完整长位移：让肌肉彻底收缩彻底伸展

●控制关节角度达到最佳受力

●控制动作过程中的速度与受力时间

(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

✔提升强度

确保足够的标准性之后，再逐渐加大"角度"，组数，负重......等等，基本上有效率的练腹肌15分钟左右就足够。

同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准俯卧撑每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就可以了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起，即使做100下也远差于标准做十下。

腹肌练习动作推荐

简单组

▶侧卧举腿卷腹

▶仰卧核心卷腹

▶仰卧卷腹

▶平板支撑动作

▶仰卧屈膝卷腹

▶反向卷腹

中等组

▶坐姿转体扭腰

▶空中蹬车

▶触膝卷体

▶仰卧抬腿

▶俄罗斯转体

▶仰卧交替抬腿

▶登山

▶仰卧直腿卷腹

困难组

▶（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

▶仰卧交替拉手卷腹

▶仰卧抬臀踢腿

▶平板交替伸手抬腿

▶侧屈体抬腿

▶平板支撑抬腿

▶侧支撑抬腿

▶侧支撑抬手

以上动作，大家可以根据自己的情况选择难度，每组练习2-3次，每天练3-4组，每个动作15-30次，后期根据自身情况加大训练强度和频率。

想要拥有腹肌也不是什么太难的事，最重要的还是用对方法哦~

部分图片来源于网络

原标题：《每天200次卷腹，坚持30天，腹肌能有多大变化？》

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