想快速瘦腰、減肚腩有何方法？推薦5個在家簡單消脂運動讓你告別啤酒肚

最近網上流傳每日跳繩可有效消脂搣甩啤酒肚。外國更有YouTuber連續10星期跳繩10分鐘後成功減去大肚腩！

假若想更有效地燃燒脂肪的話，可考慮高強度跳繩訓練。開始時先連續跳3分鐘，然後休息約30秒，過程慢慢加快速度，重複動作20分鐘即可。注意完成後要好好拉筋，不然會有機會令小腿變粗，變成「蘿蔔腿」！

除了燃燒脂肪外，跳繩還可以提升心肺功能和強化腿步肌肉，可謂一舉多得。假如擔心家中不夠空間的話，現在坊間亦很流行「空氣跳繩」，只需握柄就能模擬出跳繩的效果，十分方便！

捲腹運動集中於核心肌群訓練，包括腰部及腹部。捲腹運動活動幅度比仰臥起坐少，減低新手因用錯力而受傷的機會。捲腹動作主要分為捲腹、反向捲腹、側身捲腹、旋轉捲腹、單車捲腹等。以下編輯將向大家介紹數組有效減肚腩的捲腹運動！

捲腹 (crunch）+反向捲腹 (reverse crunch)：每天進行捲腹及反向捲腹各四組，每進行60秒後休息15秒再進行下一組。

單車捲腹 (alternating crunch)：每天進行四組，每進行45秒後休息15秒再進行下一組。

起初嘗試時可因應自己的能力縮短訓練時間，之後才慢慢加長時間，千萬不要勉強自己，導致受傷！

想減肚腩同時增加娛樂性？Zumba（尊巴舞）會是你的不二之選！Zumba是近年興起的健身運動，透過多種拉丁美洲舞步與音樂，結合深蹲等動作而成的帶氧運動，即使完全沒舞蹈底子的人都能輕鬆跟上。有研究指出，跳一小時Zumba就能消耗最多800卡路里！

VIDEO / YouTube@Minie Minarelli

Zumba的基本動作十分簡單，只要肯動，基本上就能學會！大家不妨跟著短片嘗試動起來！

除了坊間課程外，現在網絡上亦有不少Zumba教學影片，就連Switch都推出了《Zumba Burn it Up!》的遊戲，讓大家安在家中就能享受Zumba的樂趣！

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HIIT運動原理為通過短時間內進行高強度運動訓練及短暫休息交替訓練。根據2018年美國一個整合分析，每天進行20分鐘HIIT運動有助燃燒脂肪及塑造腰線，若配合跳繩運動的話，效果將能更加顯著。以下將介紹一套有效瘦腰的HIIT運動給大家！

開始運動前先進行至少10分鐘熱身，然後順序進行平板兔子跳 (plank with bunny hop)、徒手深蹲 (air squat)、波比跳 (burpee)、平板開合跳 (plank jack)、V-up，每組動作維持40秒，完成後休息20秒。另於每組動作間跳繩40秒。完成後再進行10分鐘伸展運動即可。

除了瘦腰減肚腩外，持續進行HIIT運動還能有效增加肌肉、增強心肺功能，甚至改善慢性疾病。大家不妨在家中每天抽20分鐘爆汗運動一下！

平板支撐(plank)一直被視為其中一種最有效減肚腩的方法。可是，平板支撐都有分多套動作，而且姿勢也十分講究。假若稍一不慎姿勢錯誤，分分鐘白費了所有努力！到底要怎樣才有效消除肚腩？編輯推薦21天平板支撐訓練，讓大家在家極速搣甩肥肉！

首周先維持手掌平板支撐（forearm plank）20秒，適應後可改成單腳棒式（single leg plank），雙腿輪流交替。首周目標為維持動作30秒。

第二周開始進行標準平板支撐 (standard plank)，雙手伸直支撐地面維持10秒，然後左右手輪流呈90度向內屈曲，重複動作60秒，並每日逐步增加至90秒。

最後一周開始海豚式平板支撐 (dolphin plank)，每次維持，目標為第21天可維持120秒。

進行訓練時記得要注意姿勢是否正確，以免受傷！

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