好吃还掉秤的「中式减脂餐」，夏天一定要试试！

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夏天好好吃饭变得很难，火锅烧烤太热，健康轻食太贵。

直到生活研究员小苏我发现了——捞汁凉菜，我离家出走的胃口才终于又回来了。

图片来源：自己拍的

蔬菜、海鲜、肉类，万物皆可捞汁，吃过一次，每次回味都会疯狂分泌口水。

不仅好吃，很多朋友还把捞汁蔬菜当成「掉秤神器」，无油低卡、越吃越瘦。

捞汁到底有多好，能捞一切的减肥汁子怎么做，我们一篇搞定。

捞汁，夏季神仙吃菜法

做好一份捞汁，简单到只有三步：搞熟、泡汁里、放冰箱。

别觉得简单就小瞧它，捞汁的优秀，值得每个人都试试！

01

比起煎炒烹炸，蒸、煮、微波能更好地保留食材营养

不用在夏天的厨房里顶着高温炒菜，让捞汁变得很容易制作。煮一煮、蒸一蒸或者微波一下，只要能把食材做熟就好。

比起煎炒烹炸，蒸、煮、微波能更好地保留食材营养。

比如，研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。

图片来源：丁香设计团队

想要更好的保留食材中的水溶性维生素、矿物质、可溶性蛋白以及一些风味物质，可以优先考虑蒸一蒸一锅出，或者更快捷的微波。

不过，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、芹菜、苋菜、鲜笋、苦瓜，就还是要水煮去除草酸了。

不用太纠结是蒸、是煮、还是微波，把自己喜欢的食材做熟就好。

02

比起生腌，更安全

虽然「潮汕毒药」生腌看起来很诱人，但寄生虫感染和微生物引起食物中毒的风险，让很多人不敢尝试生腌。

图片来源：站酷海洛

这种时候，不如选择捞汁海鲜，诱人和美味程度都不输生腌，而且不需要大量的酒和盐来进行所谓的「杀菌」，更加健康、营养。如果想要一些刺激的口味，可以加些芥末、小米辣、小青柠和海鲜很搭。

图片来源：站酷海洛

03

比轻食沙拉，更美味

夏天很多朋友为了减肥，每天轻食沙拉，很多时候，又贵又不好吃。

图片来源：网络

捞汁凉菜，同样能做到少油少盐少糖，还清爽好吃，更适合中国胃。自己在家做，花一顿轻食的钱能吃上三顿美味捞汁凉菜。

图片来源：图虫创意

厨房小白，

也能轻松搞定捞汁凉菜

捞汁，作为一种神仙烹饪方法，对于厨房小白来说也很好上手，这里给大家准备了一个万能捞汁配方和 4 款健康美味的捞汁产品。

01

一个万能灵魂汁子

有了这个配方，万物皆可捞，吃过的都说好。

万能捞汁

准备配料：小米辣和线椒切成圈，几根香菜或者葱切末，一头蒜切片

煮水用的香料：香菜根（或葱根）+ 姜 + 蒜片 + 洋葱 + 八角桂皮香叶干辣椒干花椒粒适量

以上香料 + 800 mL水，加 2 大勺米酒，开火煮 10 分钟左右

捞出香料，关火，往锅里加调料

3 大勺生抽

2 大勺鱼露

2 大勺老醋或米醋

（或者柠檬汁）

1 大勺蚝油

3 小勺盐

6 小勺糖

2 大勺鸡汤（可省略）

根据自己的喜好调整糖和醋的量，并且整体要稍微咸一点，这样后续加食材后才是正好

p.s. 推荐永春老醋，酸度高但入口很柔和，做捞汁特别好吃。

捞出香料，关火

往锅里加调料

自己喜欢的食材煮熟，摆盘

淋上捞汁，放冰箱里浸泡几个小时就可以吃啦

作为厨房小白，小苏我还请教了美食达人各种食材的推荐烹饪时间，给大家参考——

虾：水开后调小火，煮 7 分钟左右，至虾从透明完全变成红色即可；

蛏子 / 花蛤等小贝壳：水开后调小火，煮到开口即可捞出，约 5 分钟；

生蚝：大火蒸 10～12 分钟；

鸡爪：水开后，煮 6～10 分钟，最好冰镇一下鸡皮更爽口；

香菇：煮 10 分钟左右；

莲藕、莴笋：想吃脆一点煮 3～5 分钟，软烂一点煮 8～10 分钟；

毛豆：剪掉两边的尖角，小火煮 20～30 分钟。

实在不确定要煮多久，可以在厨房边做边尝，觉得麻烦，就放进蒸锅一锅出，或者微波炉微波一下。

02

4 款捞汁产品

很多朋友会想要更偷懒一点，直接买调配好的捞汁产品也是不错的选择。

炸厨房选手小苏我，用配好的捞汁轻松做出了捞汁一人食和让同事们赞不绝口的捞汁小海鲜，糊弄学食谱也分享给大家——

捞汁一人食

配料：

蔬菜、优质蛋白质、主食比例在 2:1:1 左右；

蔬菜保证有一半绿叶菜，

蛋白质可以选择虾仁、牛肉、鸡蛋等等，

主食可以有一些粗粮及薯类，比如，荞麦面、土豆片等。

捞汁：

按推荐比例，或者稀释到自己觉得合适的咸淡。

和商家学到了一个小窍门是加冰镇气泡水稀释，吃起来更清爽。

捞汁小海鲜

配料：

各种海鲜，虾、鲍鱼、贝类都是不错的选择。

捞汁：

选择了芥末味的，额外加了葱花、香菜、小米辣。有小青柠也可以加上。

这里我们也请食品专家，帮大家根据脂肪、钠和碳水化合物含量选择出了 4 款捞汁产品。

大部分捞汁产品因为需要稀释使用，所以钠含量会比较高，不用太担心，稀释时达到自己觉得适口的咸淡程度就好。而且很大一部分钠都会留在捞汁当中，不会被我们随食材摄入。

01

日食记芥末风味海鲜捞汁

脂肪

1.2 g/100mL

碳水化合物

12 g/100mL

4000 mg/100mL

芥末风味的加入给捞汁带来一种呛鼻的感觉，又比普通的芥末酱油有更多的口味层次。而且芥末具有很好的去腥效果，让对腥味比较敏感的人都能够享受海鲜的美味。

02

千禾海鲜捞汁

脂肪

0 g/100mL

碳水化合物

4 g/100mL

2280 mg/100mL

这一款捞汁主打一个天然原材料，甜味来自苹果浓缩汁和罗汉果浓缩汁，罗汉果中含有一种叫罗汉果糖苷的高甜度无热量天然甜味剂，因此糖含量非常低。

03

加点滋味泰式百香果冷泡汁

脂肪

0.8 g/100mL

碳水化合物

25.7 g/100mL

5740 mg/100mL

喜欢泰式风味的一定要尝尝这一款捞汁。味型上酸辣咸甜俱全，百香果和香茅风味的加入，也使其带有丰富的果香和异国风情，炎炎夏日非常促进食欲。无论是拌海鲜、拌蔬菜都可以。

04

松鲜鲜松茸提鲜白灼汁

脂肪

0 g/100mL

碳水化合物

8 g/100mL

5500 mg/100mL

加入了松茸使这款捞汁带有菌类的鲜味和香气。加水稀释一下，适合不爱吃辣，喜欢菌菇鲜味的朋友们。

对于捞汁，大家的思路可以多多打开，冬天热乎的酸辣金汤，咱夏天也可以改成冷泡；喜欢柠檬果味，加点无糖雪碧……

今天的减肥拌菜汁子就分享到这里啦，点赞收藏，夏天也要吃得开心。

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合作专家张译丰

华南农业大学食品安全硕士

合作专家章沪川

美食专栏作者

科学审核张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士

内容策划Susie

合作请联系 [email protected]

参考文献

[1]王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59.

[2]王凤丽,方芮,覃丽明,等.烹饪方式对蔬菜营养,抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J].食品工业科技, 2022, 43(2):9.

[3]杨天意,周晓燕,罗飞,等.烹饪加工对肉类品质和营养特性影响的研究进展[J].美食研究, 2022(039-001).

[4]中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

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监制Feidi

封面图来源图虫创意

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