【基础理论】

训练动作和参与运动的肌肉量：所参与的肌肉越多，睾酮的反应就越强。

运动强度和运动量：大强度与低强度的力量训练相比、中等和大运动量的运动方案与小运动量相比，所引起的睾酮反应都要更强。强度和运动量之间的相互关系是这些高糖酵解代谢比重训练方案的关键（如类似健美运动的中等到高等强度，大运动量，短时间间歇的项目），其能使睾酮反应更强，甚至也要比有长时间组间间歇的力量训练更强。较短时间的组间间歇（1min）要比长时间间歇（2.5min）在运动后早期对睾酮有更强的反应，不过此现象将随训练水平的提升而减弱（9）。低强度训练可能不会引起睾酮的急性反应。McCaulley等人比较了相同运动量的三种训练方案：肌肉肥大方案（以75% 1RM负荷完成4组训练，每组10次，组间间歇90秒）、肌肉力量方案（以90% 1RM负荷完成11组训练，每组3次，组间间歇5min）和爆发力方案（无负荷下完成8组训练，每组6次纵跳，组间间歇3min）。结果显示，肌肉肥大方案的睾酮升高了32%，而肌肉力量和爆发力方案分别升高了19.6%和10.7%。Crewther等人的研究也发现了类似结果。

训练频率：把同样运动量的训练分为两次完成，睾酮的反应将更强。

营养补充：睾酮的急性反应受到运动前、运动中和运动后即刻碳水化合物摄取的影响，这可能是由于胰岛素升高后对其拮抗有关。力量训练前摄取咖啡因可能会增强睾酮反应，且存在剂量依赖关系。

过度训练和脱水：当运动员在力量训练前处于过度训练时和脱水状态时，睾酮的急性反应将减弱。

研究成果

——力量训练中

训练顺序、睾酮反应和改变

有些人认为，进行大、小肌肉群的运动将为较小肌肉群的运动带来优势，原因是由于激素浓度增高。类似深蹲、硬拉和高翻训练中早期完成的运动量可能产生了大量的睾酮增高反应，将使小部分肌肉产生较大反应。Hansen等人测量了9周单侧抗阻训练后的肘屈肌力改变。一组只完成肘屈运动，另一组在肘屈运动结束后进行下肢运动。综合训练组等长肌力增加37%，而上臂运动组等长肌力仅增加9%。两组在其他力量测试中没有发现区别。只完成肘屈运动没有很明显增高睾酮浓度。然而，在上臂运动后进行下肢运动发现了睾酮的升高。这项研究提供了部分支持，在力量训练时完成大肌肉群、多关节的运动训练可以刺激小肌肉群的运动。

！传说与误解

“

抗阻训练会提高安静时睾酮浓度

”

一个误解是男性长期持续抗阻训练会引起安静时睾酮浓度升高。虽然一些情况下可能会发生安静睾酮升高，但是这一般是暂时的，并且调整训练就会回到一个正常的基础水平。安静睾酮值只反映了白天的模式，一整天会发生改变。随着年龄增长，基础睾酮水平会降低，和训练状态无关。

因此，期待安静睾酮水平有很大程度提升是没有依据的。虽然安静睾酮升高可能某种程度上是有利的，但是当一个人面临潜在的负面健康危险因素（低密度脂蛋白LDL胆固醇升高，前列腺疾病）和受体失敏感化（负性调节）时，长期的升高可能反而达不到目的。

受体负性调节，或耐受性，是指在长期处于高水平激素或药物环境下受体的减少。一旦耐受性发生，需要大量的激素分泌来产生一个既定效应。许多合成类固醇使用者周期用药物来阻止耐受性，保持适应的受体。

因此，对一名运动员来说，急性睾酮分泌升高似乎比长期升高更有益。睾酮长期保持高水平可能有负面影响（可见于一些合成类固醇使用者），且身体会对其产生抵抗

长期训练

对静息状态睾酮水平的影响

目前，对于力量训练期间睾酮在安静状态下的浓度存在不一致的看法。有研究认为会升高、不变或降低，但安静状态的浓度似乎只反应肌肉的当前状态，而其升高或降低与训练的量和强度密切相关。

有一项研究显示，奥林匹克级的举重运动员在一年的训练中，睾酮并没有发生明显变化。但在第二年的训练时升高。运动量和强度的变化将使睾酮静息浓度发生暂时性的变化，但当适应了训练方案后，将恢复至稳态水平。

这些数据有力地表明，睾酮的长期变化可能并不是调节肌肉力量和体积的主要原因。最近有一项研究发现，力量或爆发项目运动员在短期（7～10天）停训后，睾酮水平增高。但是，长期停训（大于8周）会引起睾酮水平降低。

引自：

ACSM strength and conditioning training.

本书中文版将于12月份正式出版。

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