云健身｜室内锻炼指南之坐位体前屈篇

中共中央办公厅 国务院办公厅印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，强调指出“高等教育阶段学校要将体育纳入人才培养方案，学生体质健康达标、修满体育学分方可毕业。”

为营造课内课外、线上线下、居家在校相结合的持续锻炼新模式，不断增强学生体质，对照国家大学生体质健康测试标准，对外经济贸易大学体育部陆续推出体育健康测试系列项目，为广大贸大学子提供线上专业示范和指导。

国家大学生体质健康测试项目之四：

坐位体前屈

立身中正手撑垫，

两腿伸直不可弯。

直臂触标零起动，

轻屈上体缓朝前。

【主讲教师】

申可，对外经济贸易大学体育部教师，雪车国际级运动健将，雪车国际级裁判，田径一级裁判，前国家雪车集训队运动员，入选2018年平昌冬奥会中国代表团名单。

对外经济贸易大学体育部教师于悦等示范

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坐位体前屈

#1.1 坐位体前屈简介

坐位体前屈（Sit And Reach）是大中小学体质健康测试项目，旨在测量静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位后侧的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

坐位体前屈是用于反映人体后侧链柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

# 1.2 坐位体前屈的测试过程

（1） 测试方法

将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位；测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤；受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，脚跟踩在测量计垂直平板上，两手并拢；两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止；测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。在测试时每人两次机会。

#1.3 大学生健康测试坐位体前屈标准

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坐位体前屈练习及辅助动作

# 2.1 坐位体前屈完整动作示范

#2.2 坐位体前屈辅助练习

（1）坐姿俯身伸膝

动作要领：

呈坐姿，上身挺直， 先伸直双腿，之后屈膝收回双脚，之后两手分别抓住双脚，脚尖勾起，膝盖缓慢伸直，后背不要弓起，膝盖尽量伸直，如果不能伸直就在最大幅度处保持5-10秒，保持深呼吸，在呼气时再尽可能的伸直膝盖。

练习数量：

每天睡前练习，每次保持10-15秒即可，练习6-8次

（2）蹲起伸膝

动作要领：

双脚分开站立，略比肩宽，上身俯下，后背挺直，用双手抓住脚趾，膝盖可以弯曲，做蹲起动作，下蹲时后背保持挺直，上起时手不能离开脚趾，膝关节尽可能伸直，在最大角度处保持3-5秒，再下蹲，全程保持深呼吸。

练习数量：

每天练习，每天4-6组，每组蹲起8-12次。

（3）坐姿单腿后侧肌群拉伸

动作要领：

呈坐姿于平地，后背挺直，一侧腿收回屈膝，脚置于另一侧大腿内侧，另一侧腿伸直，脚尖勾起，双手合十掌心压住伸直一侧腿膝盖，上身在挺直腰背的前提下向前俯身，在最大角度处停留30秒以上，保持深呼吸，双腿交替进行。

练习数量：

每天练习，每天3组，每组练习5次，每次保持30秒以上。

温馨提示

虽然近期UIBEr们正在进行疫苗接种，应避免剧烈运动，但是进行适当的体育锻炼还是有必要的。坐位体前屈及其相关练习运动量较小，对场地的要求不高，贸大学子们在寝室也可以进行相关的练习哦。

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原标题：《云健身｜室内锻炼指南之坐位体前屈篇》