在家怎样锻炼腰部的肌肉力量？

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在家怎样锻炼腰部的肌肉力量？

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在家提升腰部力量，就去练直桥、俯卧两头起、金刚铁板桥，它们既方便又高效，在家就可以练出坚硬如铁的好腰！

腰部又称下背部，是核心肌群中重要的参与肌群。腰部力量的强壮对任何动作，无论是日常生活还是运动健身都是有百利而无一害的。

那怎样可以锻炼腰部肌肉呢？

说实话，锻炼腰部肌群的动作太多了，所有多关节训练需要核心肌群提供稳定性的动作都会练到腰部，例如最经典的深蹲、俯卧撑等动作。

接下来为大家推荐的三个动作都是可以在家完成的训练，方便且高效。

直桥:坐在地上，双腿并拢，双手在身体后撑住，利用腰部发力上挺，使头到脚呈一条直线。 训练建议:每次训练2－4组，每组10－20个，组间休息30－90秒，训练频率因人而异，注意循序渐进劳逸结合。

俯卧两头起:俯卧在地上，双手在身体两侧或前伸（更难），核心绷紧，利用腰部发力抬起上下身。 训练建议:每次训练2－4组，每组10－20个，组间休息30－90秒，训练频率因人而异，注意循序渐进劳逸结合。

金刚铁板桥:利用两个稳定物体，上背部与双脚为支撑点，保持身体平板姿态。 训练建议:每次训练1-2组，每组坚持到接近力竭，组间休息1-2分钟，训练频率因人而异，注意循序渐进劳逸结合。

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