如何锻炼手臂肌肉？

将我之前二头和三头文章综合一下，就是你期望的答案啦，首先要了解手臂是如何构成的，以及每一部分分别如何针对：

导读：

第一部分 肱二头肌的构成和训练方法

第二部分 肱三头肌的构成和训练方法

这里强调一下，很多新手都以为手臂=二头，其实这是个经典的误区，手臂=二头+三头，三头在手臂肌肉体积中，比二头还要大，之后会在麒麟臂计划肱三头肌篇进行详细说明

既然有了锻炼的动机，那我们聊聊正题，如何拥有砂钵大的二头肌。

为什么叫二头？

首先，我们来认识一下肱二头肌，如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌

短头 short head， 长头 Long Head

那么有什么动作能够分开着重训练短头与长头训练呢？

请记住一句话： 手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头，

比如锤式弯举重，这个动作：

4到5个set，每个set 12-15个，组间休息不超过1分钟

如果是着重训练短头的动作，手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举，就是针对短头的动作。

短头训练动作：（放个肌霸Jason Borrego的图）

因为每个人的手臂结构都有区别，肌肉对动作的感受度也不一样，因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练。

还是那几个经典动作，但是这次忘记手肘，单纯按照握法来分析，

握法可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。

下面还以常见二头动作进行解析：

上面的杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，和之前解析的一样，主要训练短头。

上图中的动作，之前提过的锤式弯举，手掌相向，此种握法会比较针对长头

这里方便记忆，请记住：手掌向上是短头，手掌相对是长头

小贴士： 为了感受长头和短头不同的发力，用单手拿起一个哑铃，把另一只手放在准备发力的二头上，先手掌向上做一个普通的臂弯举，再手掌相向做一个锤式弯举，握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同。

经典误区

健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人，是最美的烟火。他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技，妖艳戏法，最终成不了正果。

如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法，要将肌肉孤立进行训练，

孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功，这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作，或者用托板固定肘部，都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练，

宁轻勿假！

要想孤立训练效果好，关键在锁死肘部

2. 训练动作过多

姿势换太多不一定是好事，

anyway，

二头其实是一块结构相对简单的肌肉，与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动作去刺激，3到4个动作足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些，做个7组到10组都可以，讲究质量，每个动作姿势规范，发力到位，才是二头增长的关键。

2. 动作做得过于完整

这点其实属于比较高端的技巧，

二头弯举这个动作包含向心和离心两部分

在这个阶段其实动作的最后阶段是靠着惯性完成的，也就是并没有真正二头受力，

所以这时就要非常自虐的控制动作！

在完全放下之前肌肉控制停下，再在完全收回之前一点点控制停下,

怎么样，听起来是否隐隐作痛了呢

这里也涉及到下期预告：21响礼炮和其他二头动作介绍

3. 练完背顺便练二头

很多已经进阶的玩家都有一个习惯，那就是在练背的那天练个二头，这个其实要因人而异。

因为在练背的这天，大多数的动作都已经充分的使用了二头肌，你在保证动作质量的前提下，二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激。所以建议可以将手臂单独找一个时间来训练。

书接上文，

在明确了二头肌的结构，与大家分享了一些二头训练中的经典误区，

知晓了分别着重训练长头和短头的方法以后，这一回我们谈谈具体的训练动作和进阶操作

(上图是“不去健身房在家里也能练背系列”，与正文内容无关)

GO厂长这里先介绍一些有效的常规动作及要领，就像上回书说的，二头不是一个非常复杂的肌群，使用过多的姿势对达到高潮没有太大帮助。

姿势一，不，动作一！

基本哑铃弯举

二头中训练动作总最常见，常见因为有效，但前提是：要做对。

这个动作的要领在于锁死肘部，孤立二头肌单独发力，因此有了如下

衍生动作：

有人问我要做几组，每组几个，这个问题没有绝对答案，因为不同的重量，不同的组数是会带来不同的锻炼效果。

这里做个科普，RM （Repetition Maximum）就是力竭前的最大重负次数，比如你用10kG的哑铃，可以做12次重复，那么对于你来说，10KG就是你12RM的使用重量。 如果你的目标是增大二头肌体积，那么8-12RM是合理的选择，组数以5组为益 （大部分理论说是四组，但厂长认为5组的训练会对增肌更有效果，阿诺的二头建议也说是5组为宜，anyway，it works on me）以后会有文章对RM多少会带来怎样的锻炼效果进行详细解析（挖个坑，埋点土，数个一二三四五☺）

动作二：

这个动作的好处在于想借力都很难，强制二头进行孤立训练

动作三：

杠铃弯举，这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激，

有两种练法，

动作四.

经典锤式弯举

这个动作上文中提到过，可以非常有效的刺激二头中的长头，在结束动作时，手腕顺势加上一个内旋的动作，会对刺激肌峰有很大的帮助！ 这个属于进阶技巧，后文会详细讲解。

动作五

牧师凳哑铃弯举

这个动作好处在于轻易实现固定孤立训练，进阶要领也在手腕上，在顶峰收缩的时候来一个手腕外旋的动作，酸爽无比，对打造肌峰大有裨益。

基本动作就说到这里，下面来讲进阶技巧，

21响礼炮训练法（21-Gunsalute）

21响礼炮是国际上表示最高礼仪的一种致敬方式，gun salute，而在西方俚语里，手臂有事会被比作武器，枪炮，该动作因此得名。

实际上这套训练理论叫做：分程训练法"(The Platoon System)

如何燃放21响礼炮：

以做普通的二头杠铃弯举为例，

(一) 先来7次前半程的动作, 即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；

(二） 接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面的位置弯举至胸前，下巴一下，但是不要将动作100%做完，完成百分之90，用肌肉控制住惯性

(三） 最后再来7次全程动作

.....................

相信我，

如果选择的是相同的而重量，能做10RM左右的重量，总共要完成"3X7",即21次， 14次半程动作,7次全程动作。这就是传说中的21响礼炮。

其实这种另类的训练方式不是非要3*7不可，阿诺就喜欢用3*10来训练，

三个步骤可以用递减重量来训练，比如，第一个半程用45磅，第二个半程40磅，全程用35磅

这个刺激效果会更深。而且此训练法不只局限于二头肌，其它如杠铃卧推，哑铃飞鸟，,杠铃臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸等都可以做，要在实践中自行开发体会，没有绝对的好方法，只有适合你的方法！

注意： 21响礼炮虽然威力惊人，但不可过多使用，如果不是职业级别的，平均一周用一次即可，因为厂长不希望让你的身体适应这种分程训练，一旦使用过多，身体适应了固定节奏和动作，那么训练成果就会打折。必杀技一定留着关键时候放。

希望大家能从这两篇关于二头肌训练的文章中获得所需信息，在实际体会中去体会感受。

但手臂不只是二头肌，肌肉占比更大的肱三头肌应该如何训练呢？

第二部分 三头肌篇章：

本文导读

----为什么要练三头

----肱三头肌的构成

----三头训练推荐动作 （长头和外侧头怎么练）

麒麟臂养成计划的重点来了，打造强大的三头肌！

为什么说三头是麒麟臂的重点？

各位看官请上眼，

从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！

因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。

三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，

比如最基本的练胸动作：握推，握推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。

所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。

三头的构成

顾名思义它有三个头，

咳咳，不好意思上错图片了，

请上眼：

长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。

那么我们结合实际，

讲讲训练，

长头：

长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？

但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，

试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。

Overhead triceps extension

注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗

Skullcrushers

注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻

为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，

比如绳索下拉，这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索

这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。

注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了

（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重，三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖。）

外侧头：

这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的

灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头

外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，

臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。

如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸

这个动作是进阶技巧，效果拔群，围观群众表示：

好，下面来一个温柔的：Bench dip (basic)

其实这个动作和臂屈伸原理差不多，为什么说是basic版呢，因为强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可

最后一个动作：The diamond press-up

这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？

对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）

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祝大家肌运亨通！！

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