读书

文/乔平

长时间用嘴呼吸，会造成下巴短小、牙齿参差不齐、颧骨下沉等面部畸形；生活在高海拔地区的人，一般会活得更久；试图通过深呼吸摄入更多氧气，如同给一个被填满的胃再塞食物一样，对健康毫无益处；呼吸过多，换气过度，竟也是一种病......这些跟呼吸有关的问题，你了解吗？

我们都知道暴饮暴食对身体有害，也知道“少食多餐、少盐少油”这样的道理。但是，关于呼吸，只知道吸入新鲜空气比较好，再多一点，比如我们需要吸入多少氧气？怎么吸入更好？如何训练呼吸？这些问题就知之甚少了。

《学会呼吸》这本书，立足经典权威的布泰科呼吸法，讲述了跟呼吸有关的原理和方法，破解了多个呼吸误区，针对不同呼吸水平的人群，提出了有效的刻意练习方案，让我们掌握正确的呼吸方法，走向身心健康之路。

这本书的作者帕特里克，毕业于都柏林圣三一学院，因自幼患有哮喘而深受其苦，后跟随布泰科呼吸疗法的创始人——康斯坦丁·布泰科医生进行系统性的学习。在具体实践和应用过程中，他收获了以往20年来药物治疗不曾有过的效果，也由此进一步发展了“呼吸优化训练”，目前他已编著7本呼吸健康相关书籍，其中3本长踞各自领域的畅销榜。

首先，深呼吸真的可以放松心情，有益身体健康吗？

作者在一次柏林演讲时，问参加马拉松的选手，“认为深呼吸能够增加血液中氧气含量的人，请举手。”当时有95%的人举手了。之后作者向大家公布了一个令所有人瞠目结舌的答案，深呼吸能够增加血液中氧气含量是错的，而想通过做深呼吸来提升耐力更是万万行不通的。

我们平常呼吸的时候，血氧饱和度就已经达到了人体血液的极限，也就是95%到99%之间。这种情况下，就算吸入再多的空气，人体的血氧饱和度也只能达到这么高，所以，再怎么深呼吸都是没有用的。

其次，用嘴巴呼吸和用鼻子呼吸真的没有区别吗？

从呼吸生理学的角度来，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而用鼻子呼吸对应的是腹式呼吸，而胸式呼吸和服饰呼吸的效果大不相同。

胸式呼吸一般被视为紧张的条件反射，虽然有时候为了缓解压力，这样呼吸具有短暂效果，但胸式呼吸激发上胸部运动，会让动脉血液中的氧气急速消耗，产生体力不支、注意力不集中与情绪低落的后果。此外，长时间用嘴呼吸会对面部造成恶劣的影响，比如短小的下巴、牙齿参差不齐、颧骨下沉等问题。

正确的呼吸方式是腹式呼吸，腹式呼吸节奏平稳，轻柔安静。与用嘴巴呼吸相比，腹式呼吸至少有以下好处：

一是鼻呼吸的空气进入肺部，能更快的让肺部的气泡吸收；二是鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度，使空气在进入肺部前，与肺内环境接近；三是鼻呼吸能杀灭空气中的病菌，大幅减少呼吸道、肺部吸入病菌所致的感染概率。

再次，吸入的空气是越多越好吗？

我们都知道，生活在高海拔地区的人寿命更长一些。研究证明，其主要原因是海拔高的地区氧气稀薄。在我们的认知里，氧气是生命的必需品，应该越多越好才对，为什么氧气稀薄，反而有几率延长人的寿命呢？

实际上，氧气虽然是人体不可或缺的营养元素，但因为氧气在体内分解时会产生自由基，如果血液中氧气过量，自由基也会过量，而自由基过多会破坏细胞膜和脂肪，损害体内蛋白质和DNA。所以，氧气摄取过多反而会对身体的组织产生不利的影响。类似于过量的卡路里摄入对人体健康有害一样。

坚持正确的腹式呼吸，减少呼吸量是提高呼吸质量，改善甚至消除因呼吸问题造成的疾病的重要策略。

第一，减少呼吸量，可以减轻体重。

作者通过十年研究发现，肥胖人士一般都具有不良的呼吸习惯，如长期呼吸过度、经常叹息、用胸式呼吸。主要是因为肥胖导致鼻腔受堵，过度用嘴巴呼吸，超量排除二氧化碳，血液呈碱性。

而碱性体质的人往往会对容易引起肥胖的酸性食物，比如糖、培根、啤酒、蛋黄甚至加工的垃圾食品产生渴望，这些食物又会让人产生肥胖，形成了恶性循环。

作者通过对肥胖患者减少呼吸量训练，在没有刻意限制饮食的情况下，成功降低了体重。

第二，减少呼吸量，会减轻疲劳度。

我们都体会过剧烈运动后的疲劳感，那是因为人体内的自由基变化造成的。我们日常的平稳呼吸，也会产生自由基，但不会对人体产生影响。但是，剧烈运动时急促呼吸，自由基快速生成，就加剧了身体的疲劳感。

因此减少呼吸量，会降低自由基的生成，也就会帮助人们减缓疲劳。

第三，减少呼吸量，可以强健心脏。

人体内一氧化氮含量过少的时候，血管就会变细，心脏为了把血液送往全身，不得不增加压力。长时间的的高压，不仅让动脉血管受损，导致胆固醇急剧增高，也可能引起血液凝固，引起心脏、大脑缺血缺氧，引发心脏病或者脑梗死。

均匀的鼻腔呼吸，恰恰可以为人体运送更多的一氧化氮。除了呼吸，适量地运动，也会增加血液流动，刺激血管壁生成更多的一氧化氮。

第四，减少呼吸量，有利于缓解诱发性哮喘机会。

提起哮喘，人们常说的原因，是大气污染或环境卫生。然而，本书作者却认为，尽管外部原因可能是导火索，但一定不是根本原因。因为他生活的爱尔兰西部，空气异常清新，但哮喘患者依然很多。

作者提出，哮喘患者的增多，与人们的呼吸习惯有关。一个健康人的正常呼吸量是每分钟4-6升，而哮喘病人却是每分钟10-15升，而哮喘病人大多数是使用嘴巴呼吸的。

在哮喘病发期间，随着呼吸节奏的变快，会出现气喘、呼吸困难。也就是说，哮喘越严重，呼吸量增加的越多，如此又形成了一个恶性循环。

作者帕特里克在书中给出了通过屏息、控制呼吸次数、模拟高海拔训练等三个步骤来训练自己呼吸的具体方法。

第一步是防止二氧化碳过度流失。不管是睡觉还是醒着，都要坚持用鼻子呼吸。当你想要叹气的时候，可以咽回去或者屏住呼吸。如果没有忍住，那么可以通过10-15秒的屏息，这样可以帮助我们补偿失去的二氧化碳。另外，打哈欠或者说话的时候，最好也不要大口呼吸。

第二步是要提高自己对二氧化碳的忍受度。平时要做一些减少呼吸的训练，尽量让呼吸变得缓慢而平静，每天坚持10-12分钟，在这个过程中，呼吸神经会做出调整，以适应更高浓度的二氧化碳。

第三步是进行模拟高海拔训练。因为运动时，呼吸量随着新陈代谢活动的增加而增加，会产生更多的二氧化碳。所以，运动时刻意减少自我感觉呼吸的需求量，是一个很好的办法，它能让身体提高对二氧化碳的耐受度，也会提高对少氧状态的忍耐水平。

读《学会呼吸》这本书之前，一直认为呼吸是人的本能，个人的呼吸方式是与生俱来的，对身体健康没有太影响。读完这本书，审视了自己及周边人的呼吸状态，才觉得，原来呼吸里面大有学问，天生的本能也需要学习和刻意练习。

作者帕特里克鼓励和指导我们告别不良呼吸习惯，恢复天生的呼吸本能，远离因呼吸问题引起的病痛，用科学来掌握健康人生。

无论你现在有没有呼吸问题，这本书都是值得一读。因为，学会好好呼吸，有可能会改变你的身体、行为，乃至思想，它甚至比水和食物还要重要。愿我们每一个人，都能通过调整呼吸，拥有更加健康的身体。