食物营养与美容关系之浅析（精选4篇）

食物营养与美容关系之浅析（精选4篇）

食物营养与美容关系之浅析

摘要：有专家说：“未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。”这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。关键字：食物营养；饮食健康；美容养生

1、解读《中国居民膳食指南》

1997版《中国居民膳食指南》沿用10年后，中国营养学会为中国百姓的膳食问题量身定制了新标准。2007年1月15日，卫生部新闻办召开新闻发布会，正式颁布新修订的《中国居民膳食指南》。新版《指南》最迫切的告诫是：突出运动、能量平衡、谷物为主、少油少盐。

食物无好坏，膳食有准则，目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。其中第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。红薯含有丰富的纤维素，有通便防癌作用。对常吃精米白面而且又爱吃肉、蛋的我们来说，多吃红薯有利体内酸碱平衡，可以远离癌症，所以红薯可以天天吃。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

同时，《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。其次，《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。此外，《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

2、食物营养与美容关系

2.1 营养的含义

“营养”一词指的是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括9种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸；碳水化合物；7种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有8 种在人体内含量较少，称“微量元素”。这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。

2.2 科学配餐的原则

1)确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别为：10%-15%，20%-30%（最好不超过25%），60%-65%。

2)一日三餐的热量应与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日热量的25%-30%、午餐占39%、晚餐占30%-35%较为适宜。古诗云：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须而少，若能常如此，无病直到老。” 3)保证富含优质蛋白和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质的1/3-1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。

4)蔬菜、水果的供给量一般每人一天约800-900克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜类。同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适量补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。5)注意酸碱平衡。主食要做到粗与细的平衡，干与稀的平衡；荤素搭配平衡。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选一种，下同），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。

2.3 身体健康的表现

1)相对清澈、充沛的尿液。如果每日小便几次，且尿液呈淡黄色，不浑浊、色暗或者太黄，说明身体的水分充足，而且肾脏健康。如果尿液完全无色，可能意味着补水过多，或者身体流失了盐分以及电解质。除了尿液的颜色深浅变化外，还要注意气味，呈甜味或者怪味、颜色变红等应引起注意。

2)规律排便。如果便中不含血、不太松散又不太硬，且排便时间有规律，能将体内垃圾迅速有效地排出体外，就说明你的饮食中有足够的纤维，消化系统也处于良好状态。

3)体重处于正常范围。而且保持大体稳定，也是健康的标志之一，如果体重突然出现大幅波动，或者食量猛增或骤减时，都应引起注意。

4)伤口愈合快。小伤口如割伤、擦伤或烧伤，如果能很快愈合，那么祝贺你，你的血液处于健康状态。如果轻轻按压皮肤就有莫名的淤青出现，就该及时就医。5)健康的头发和指甲。皮肤系统(包括头发和指甲)常常能最先提示你是否缺维生素，缺维生素通常表现为指甲脆弱、易变形，头发大量脱落等。健康个体的指甲通常呈粉色、而且坚硬圆润。而皮肤要有弹性，用手按一下，能很快恢复正常。6)女性有规律的经期，男性射精量达一勺。按时到来的经期是证明女性生殖系统健康的最重要指标。健康中年男性每次射精量应为2—5毫升，少于2毫升可能是精子过少症的征兆；健康男性的精液应该呈白色或灰色的黏稠状。精液带血或者太稀，应及时去医院检查。

7)不错的睡眠。偶尔睡眠不足或者失眠都是正常的，只要你的睡眠大体有规律而且没有盗汗或多次起夜如厕的情况，那么就基本符合良好睡眠的要求了，如果醒来时感觉精神不错，也是很好的健康信号。

3、自我饮食状况分析 根据《中国居民膳食指南》，我发现自己本不了解自身的身体发展和饮食状况。由于过度追求自己的外表形象，一年前的盲目减肥经历为我的身体带来了很多伤害，过于依赖网络上的减肥食谱，将水果、蔬菜作为自己的主要食物来源，很少会几乎不吃米饭、面等谷类食物，以全素食为主，坚决不吃鱼类及肉类食品，坚持保持清淡口味，不吃零食，不喝碳酸饮料，计算每天摄入食物热量„„由于蛋白质及人体所必需的微量元素长期摄入不足，导致身体抗病能力下降，抵抗力降低，出现头发脱落、面色发黄、生理期不正常等现象，尽管这样的方式的却大幅度减轻了自己的体重，在外形上是自己变得更瘦，但是长期不爱惜自己的身体导致自己的胃再也接受不了这样的折腾，吃多会痛、吃少会痛、吃偏硬食物会痛，故经常只能以喝粥来代替日常饮食，严重缺失食物营养。

后来通过对自己的身体状况的分析，我改变了自己的饮食方式，增加主食，因为其实自身身体完成新陈代谢的主要能量来源，合理饮食，平衡膳食，提供足够数量的热能和各种营养素来满足自身生理需要，保持各种营养素之间的合理比例，谷类食物保持每天摄入250—400g，蔬菜和水果300—500g，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125—225g，鲜奶类300g，豆类制品30—50g，烹调油不超过25或30g，食盐不超过6g，注意摄入多样化饮食，注意摄入谷类为主的饮食，注意摄入粗细搭配的饮食，坚持每天饮奶，摄入豆制品膳食，坚持清淡少盐饮食，坚持运动，做到足量饮水，不过量饮酒，适量吃肉，并了解每种食物的养生功效，如我想让改善自身气血不足的状况，平时应多吃具有补血效果的食物，可以多吃莲藕，多吃木耳、黑米等深色食物，多吃海带帮助清理肠道垃圾，帮助呵护头发健康，多吃芹菜、玉米、土豆摄入适量食物纤维„„

除此之外，早上起床后我坚持按摩头部穴位，促进头部血液循环，减少掉发，加强头发营养吸收，然后坚持每天喝一杯温开水或蜂蜜水，及时为身体补充水分，吃一顿营养搭配的早餐，主要包括蛋类，谷类，蔬果类，促进自身新陈代谢，及时为身体提供能量，保持“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则，每天喝足量水，吃新鲜时令水果增强皮肤弹性。现在海南天气炎热，紫外线强烈，所以我会吃点柠檬注意防晒，每天适量运动，了解瑜伽并加以尝试，提高身体柔韧性，提高免疫力„„经过一段时间的坚持，我的身体状况慢慢得以改善，原来盲目减肥所带来的伤害慢慢减轻，皮肤越来越好，抵抗力逐渐加强。参考文献：

1、《中国居民膳食指南2007》

2、《营养圣经》(最佳营养学实用指南最新修订版)

3、《食物营养与合理搭配》

4、《饮食决定健康》

5、《吃对食物更健康》

尽管近期对“食物相克”的否定说法不少，但还有很多人相信。许多人抱着“宁可信其有不可信其无”的态度，仍恭而敬之。如今市面流行的养生书籍中，“食物相克”内容的依然很热卖，像《饮食相克1000例》、《食物相宜相克2000种》等依旧热销不衰。还有广为流传的一张“食物相克对照表”，什么螃蟹不能与柿子同吃、花生不能与黄瓜同吃、大葱不能与蜂蜜同吃、红薯不能与香蕉同吃、绿豆不能与狗肉同吃、松花蛋不能与糖同吃、豆腐与菠菜相克、大蒜大葱同食伤胃、酸奶香蕉一起吃致癌等等。

网上更有瘆人的传说，什么两种普通食物搭配吃，就能引起中毒死亡。说是“牛肉忌毛姜——同食中毒死亡、鸡蛋加糖精——同食中毒死亡……”让人毛骨悚然。如今，健康类报刊上又有了“抗营养素”之说，说是食物中的抗营养素也可以致病，甚至夺命！真有其事，还是无稽之谈？这两者又是什么关系？笔者就此采访了哈尔滨医科大学和黑龙江省营养学会的专家教授。

“食物相克”大都是无稽之谈

据专家介绍，早在改革开放前，国内营养专家和生物化学家都曾对“食物相克”问题做过缜密的动物实验。他们把相传是“相克”的食物搭配，用来喂养白鼠、狗和与人类比较接近的猴子。经过长期观察，试验动物在生理上、行为上都没有出现任何不适和异常，更没有引起中毒和死亡。实验证明“食物相克”理论对动物是无效的。

近期，为了真正验证食物相克对人体是否有影响，中国营养学会与哈尔滨医科大学、兰州大学等进行了人体实验。哈医大选择了一批健康志愿者，分别试吃5对典型的“相克食物”。结果显示，试验人群7 d未出现腹胀、腹痛、腹泻、呕吐、恶心等不良反应及临床症状，受试者的精神状态、饮食、睡眠、大小便等均未见异常。这就证明“食物相克”理论对普通人群也是无效的。兰州大学的实验结果也是如此。

实验证明，“食物相克”之说大都没有什么科学依据。

“抗营养素”问题客观存在

虽然食物相克理论缺乏科学依据，但是，有的时候食物中的营养素相互对抗也是事实。

海南省曾经接连发生“油豆角”中毒事件，该省卫生部门发布油豆角中毒预警公告，提醒市民食用油豆角时最好采取炖、烧等加热时间长的方式，煮熟焖透，切忌急火短时嫩炒（最好不要凉拌），防止中毒。专家告诫，“油豆角”又叫四季豆、扁豆、面豆等（不同地区名字不同），香甜肉厚，易熟好吃，但含有红细胞凝集素和皂苷毒素，如果烹调时加热时间不够，这些抗营养素的毒性成分未被破坏，人食用后可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、四肢麻木、胃烧灼感等，此外还可能出现头晕、胸闷、出冷汗和畏寒等神经系统症状。

不少人也许还记得辽宁海城学生豆奶中毒事件。当时，8所学校近3 000名小学生饮用豆奶中毒，震动全国。参与调查的专家认定：中毒的原因是“活性豆粉中的胰蛋白酶抑制素等抗营养因子未彻底灭活，部分对此类物质较为敏感的人群，饮用含有这类物质的豆奶后，会引起以上消化道为主的刺激症状。”

这两起中毒事件都提到了“抗营养素”、“抗营养因子”。那么，什么是“抗营养素”、“抗营养因子” 呢？它何以如此厉害？

“抗营养因子”也称抗营养素，是指机体在吸收所需营养成分或元素过程中，出现对抗吸收的现象，引起这种对抗现象的成分或元素称为抗营养素。就是说，营养成分没有得到有效吸收，出现了一些影响营养成分吸收的抵抗成分，这些抵抗成分称为抗营养素。通俗一点说，就是营养成分和营养成分之间、营养素和非营养素之间打起架来，这种“打架”现象，叫做“抗营养素现象”，惹起事端的成分，就叫它做“抗营养素”。

“食物相克”与“抗营养素” 有何关系？

据专家说，食物相克是中医食疗的一种说法，在现代营养或相关学科专著中没有“食物相克”这个词汇。中医食疗理论认为，食物也与中药一样具有寒、凉、温、热四气和咸、酸、甘、苦、辛五味等食性；而人的体质有寒、热、虚、实之分。如果将食性完全相反的两种食物同时食用，可能会相互抵消其食疗效果。

“食物相克”之说在我国由来已久。早在两千年前，汉代的大医学家张仲景就发现了食物的相互作用问题。他在《金匮要略》一书中，提到有48对食物不能放在一起吃，如螃蟹与柿子、葱与蜂蜜、甲鱼与苋菜等。这些说法并非没有道理，比如说螃蟹与柿子都属寒性食物，要是两者同食，双倍的寒凉易损伤脾胃，尤其是体质虚寒者反应明显。从医学营养学上来说，螃蟹中的蛋白质是比较多的，而柿子中的鞣酸（所含的涩味）也很多。当蛋白质碰到鞣酸就会凝固变成鞣酸蛋白，不易被机体消化，并且使食物滞留于肠内发酵，继而出现呕吐、腹痛、腹泻等类似食物中毒现象，古人就是根据这种情况做出螃蟹与柿子相克的结论。明代医学家李时珍也曾经提到食物相克问题，这些警示无疑是有益的。

但是，随着时间的推移，“食物相克”之说逐渐被异化了。进入新时期以后，一些所谓“养生家”蜂拥而起，食物禁忌、食物相克由最初的几十种，被人为地“创造性地发展”到了几千种！物极必反，引起人们的质疑。细一考究，其中大都不过是故弄玄虚，没什么科学依据。加上中医主要是经验总结，做的科研分析不多，食物相克理论一度成为人们诟病的目标。而且，食物相克也没有坊间传得那么严重，那么邪乎。

而今，“抗营养素”现象已经成为食物相克理论的一大支柱。比如，说菠菜和豆腐相克就有一定的道理。因为菠菜中草酸可以与豆腐中的钙结成草酸钙，草酸钙是一种人体难以吸收的物质，因此势必影响人体对钙的吸收。但是不见得吃菠菜炖豆腐一定会缺钙，因为下一顿饭中的钙占了上风，就可能补回来。另外，如果先用开水焯一下菠菜，它所含的草酸就会大部分溶解，不再影响钙质的吸收。

如果要说“食物相克”和“抗营养素”之间的关系的话，两者应该是同源，“食物相克”是中医食疗的说法，“抗营养素”是现代医学营养学理论。但是，“食物相克”已经被严重地异化了，其上千种的食物禁忌简直成了“异端邪说”，令人反感，“食物相克”已经脱离了它的本来意义。所以，严格地说，两者不是一回事儿。

专家认为，营养素对抗与食物成分相互作用是客观存在的，应该引起注意；“食物相克”之说虚的东西太多，甚至可以忽略不计。平素只要做到平衡膳食、合理搭配，营养素之间的作用以及对抗等对人体影响不大。

脂类包括脂肪(甘油三酯)、类脂及其衍生物。脂肪的主要功能是氧化供能，1克脂肪在体内完全氧化，可产生37.7千焦耳(9千卡)热量，比糖类和蛋白质产生的热量多1倍以上。脂肪中的必需脂肪酸是组织细胞的组成成分，具有许多重要的生理功能。此外，脂肪还有维持体温恒定、保温及保护内脏器官等作用。膳食中的脂肪还能增加饱腹感，改善食物的味道，并可促进脂溶性维生素和脂溶性物质的吸收。类脂包括磷脂、胆固醇、糖脂等，它们和蛋白质一起构成了机体各种生物膜，赋于细胞特定的形态结构和功能。此外，胆固醇还是胆汁酸、维生素D，及类固醇激素合成的原料。

脂类代谢与糖代谢、蛋白质代谢三者密切相关，相互作用。因此，糖尿病患者体内常伴有脂代谢紊乱，两者互为因果，相互促进。纠正这种脂代谢紊乱，在糖尿病治疗过程中起着极为重要的作用。糖尿病患者每日脂肪摄入量应占总热量的25％-30％，约为40-80克，包括烹调用油约25克左右。每日胆固醇摄入量应少于300毫克。如摄入含胆固醇较高的食物，如猪肉、动物内脏(肝、腎、鱼籽)及蛋黄等，过量摄入的胆固醇会沉积于血管壁上，使血管硬化、闭塞，从而导致动脉粥样硬化，促进糖尿病心血管并发症的发生发展。因此，糖尿病患者应少食这些胆固醇含量高的食物，并增加膳食纤维的摄入，以抑制胆固醇的过量合成及吸收。

糖尿病人的脂肪摄入，应以不饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸存在植物性食物中，可分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，后者更有利于健康。多不饱和脂肪酸主要为玉米油、豆油、人造奶油、麻油、棉籽油、葵花籽油等植物油，单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、菜籽油、花生油、腰果、开心果等其它坚果类食物内。因而，在日常生活中要多食用这些以不饱和脂肪酸、尤其是单不饱和脂肪酸为主的植物油，尽量避免食用黄油、肥肉、棕榈油、椰子油、巧克力、奶油、奶酪等以饱和脂肪酸为主的食物。

糖尿病患者不要限制饮水。糖尿病患者喝水多是因为患者血糖过高，必须增加尿量，使糖分从尿中排出，所以病人尿得多；正因为尿得多，身体内水分丢失多，才不得不多喝水。也就是说，病人喝水多，是一种由于血糖过高引起的人体自我保护措施。糖尿病人如果故意少喝水，就会造成血液浓缩，过多的血糖和血液中其它含氮废物无法排除，这样就可能引起严重的后果。但对于肾功能不全，并伴有水肿的患者，要另作考虑。

维生素是维持人体正常代谢和机能所必需的一类微量营养素，多数不合在体内合成，必须由食物提供。习惯按其溶解性分为脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K4种；水溶性维生素，包括维生素C及B族维生素B1、B2、pp、B6、泛酸、生物素、叶酸和B12等8种。

各类维生素对防止糖尿病的发生、发展，以及预防及延缓糖尿病慢性并发症具有重要作用。脂溶性维生素和维生素C有抗氧化、消除氧自由基和脂质过氧化物的作用，并可增强机体免疫功能，维生素C还可促进胆固醇代谢。B族维生素主要作为各种辅酶或辅基参与各种代谢活动，是糖代谢、脂类代谢和蛋白质代谢过程中所必不可少的。因此，糖尿病患者应保证每日摄入足量维生素。

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