饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，谁的危害大？该如何选择？

目录：

一、反式脂肪：严重损害健康

二、饱和脂肪：可以适量摄入

三、不饱和脂肪：健康的脂肪

在日常饮食中，脂肪是不可或缺的营养素，为身体提供能量，维护细胞结构和功能。然而，不同类型的脂肪对健康的影响也有很大差异。了解反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪的区别，对于制定健康的饮食计划至关重要。

不同的脂肪会对健康造成哪些影响？到底怎么选择才健康呢？

反式脂肪，也称为反式脂肪酸，主要来源于食品加工过程，尤其是部分氢化植物油。广泛分布于人造奶油、起酥油、煎炸油中，应用于烘焙和油炸食品、预包装零食等食品，如糕点、奶茶、炸鸡、冰淇淋等。

反式脂肪没有已知的益处，容易造成血脂升高、血液黏度上升、血管堵塞等一系列反应。严重增加心脑血管疾病的患病风险，还可能促进肥胖和糖尿病的发展。世界卫生组织2024年的报告称，摄入大量反式脂肪会使全因死亡风险增加34%，冠心病死亡风险增加28%，患冠心病风险增加21%。

在购买食品的时候，仍然要查看标签，尽量选择未标示反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食品。同时，尽量避免食用“三无”路边摊使用来源不明的食用油所炸制的食品。 

饱和脂肪主要存在于动物性脂肪组织中，红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）和加工肉类（如香肠、培根），以及全脂牛奶、奶酪乳制品中。

饱和脂肪主要作用为给身体供给必要的能量、维持身体正常的生理功能、促进神经系统发育等。但摄入过多可能导致血脂异常和心血管疾病。

当饱和脂肪在人体内消化吸收后，会转化为甘油三酯储存于脂肪组织中。长期过量摄入会导致血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高，进而形成动脉粥样硬化斑块，引起冠心病等心血管疾病的发生。此外，还有诱发肥胖、高血压等疾病，增加患糖尿病的风险。

世界卫生组织关于膳食脂肪的指南中指出，饱和脂肪酸的摄入不应超过总能量摄入的10%，即每人每日20至30克，约等于100克五花肉或1L全脂牛奶或120克花生油。建议适量食用红肉，食用低脂奶制品。

不饱和脂肪是人体必需的脂肪酸之一，参与多种生理过程，如能量代谢、细胞信号传导等。适量摄入能够降低心血管疾病风险，来达到调节胆固醇水平，以及软化血管等目的。

不饱和脂肪中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是大脑神经的重要营养成分，对于婴幼儿智力发育和老年人大脑保护也具有重要作用。

不饱和脂肪酸对健康至关重要，在日常生活中，我们可以通过以下食物来补充不饱和脂肪酸。

优质食用油：保障营养平衡 

可以选用富含不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6的有机亚麻籽油、核桃油和初榨橄榄油，来作为日常食用油。用亚麻籽油、核桃油浇淋或凉拌，用橄榄油热炒。通过用油多样化，满足人体对于多种脂肪酸的需要，保障营养平衡。

同时要控制每天的烹调油摄入量，一般不宜超过25-30克，并尽量减少油炸食品的摄入，选择健康的烹饪方法如蒸、煮等。 

坚果：含丰富的不饱和脂肪酸

多食用坚果，如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃等，其中含有较高比例的不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸），有益于心血管健康。

鱼油：补充DHA和EPA

鱼油，即鱼的脂肪，尤其富含DHA和EPA。多食用深海鱼类，例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。同时也可食用鱼油补充剂，选用来自深海的优质无添加鱼油，来补充DHA和EPA不饱和脂肪酸的摄入，从而维护神经系统以及心血管健康。

脂肪“三剑客”，选对健康盟友很关键，让我们从当下做个聪明的食客，多选择对健康有益的“好”脂肪，远离“坏”脂肪，吃出健康，活出精彩!

参考资料：

[1]世卫组织报告：反式脂肪危害数十亿人健康[J].饮料工业,2023,26(01):79.

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[5]侯婷婷.脂肪与人体健康关系的辩证分析[J].现代食品.

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