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压力管理
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作者：沈扬 上周在一个线上心理学小组做了一次关于压力管理的工作坊，主要内容来自一本2023年的新书。结束后，我觉得这些知识很值得分享出来，毕竟有时候知道一个概念，甚至听到一句话，对于个人的心理健康都可能很有帮助。不过这本书比较新，也不确定什么时候能有中文版，希望这份笔记能帮助传播一下这些知识，也很推荐感兴趣的朋友直接读原书，内容更丰富一些。因为是普及性读物，比较易读。 一、接纳不确定性 心理的不确定性如何影响我们？ 很多时候，我们对自己的生活抱有过高的期望和执念。当意料之外的不确定性出现时，除了这些意外本身带来的痛苦，我们还会因为无法接纳这种不确定性而产生额外的『次生痛苦』。佛学中有一个有趣比喻：『两支箭』。生活中的意外是第一支箭，我们无法避免它的到来。而抗拒意外、不愿接纳它，就是第二支箭，许多人在中了第一支箭后，立即又中了第二支箭，而事实上第二支箭是可以避免的。 我们可以简单地将一个人的压力水平分为红色、黄色和蓝色三个状态：红色代表正处于应激事件中，压力刺激很大，无法短时间内平静下来。黄色代表警觉状态，蓝色代表放松状态。那些不愿接受不确定性的人往往更容易处于高度警觉的状态（这也是人类进化而来的本能）。然而，这种持续的警觉状态会带来慢性压力，也就是长期处于黄色状态。长期处于黄色应激状态的细胞更容易过度快速代谢，导致端粒缩短（可以理解为细胞的『寿命』，端粒缩短意味着细胞更快衰老死亡）。干预策略 练习『我不知道』的心态。 在许多情况下，我们只能了解事情的一小部分，更多事情我们其实并不了解，也无法全部了解和预测，简单的说就是我们『无能为力』。坦诚地接纳自己对很多事情的『不了解』，能让你放松下来。 
练习『Lean Back』。尝试深呼吸，调整身体姿势向后倾斜（在压力大的时候，我们往往习惯向前倾斜），然后默默告诉自己，我愿意放下期待，体会当下的体验，接纳生活本来的样貌。 二、控制你能控制，放下你控制不了的 Radical Acceptance（全然接纳）：放弃「我能控制生活中的痛苦、不幸和不理想」的幻想，愿意看到事情本来的样貌，并不加评判。 练习『压力清单』：将你现在脑海中能想到的所有让你感到压力和担忧的事情写下来，不要过多思考，将所有压力倾倒在纸上。尽最大努力划掉一些选项。哪些其实是可以不做的？想象一下，这些事情如果让别人来做或者干脆不做，真的会有什么后果吗？如果你必须不得不删掉一个压力源，你会选择删掉哪个？ 准备另一张纸，分成两栏，左边是你能真的改变的东西，右边是你无法改变无法控制的事情。如果一件事你不确定自己能否控制，尝试将其分成可控制和不可控制的部分。 例如，「坚持每天健身」这件事，你能控制的是每天准备好装备，留出时间，甚至找个私教监督自己，但你无法控制你未来某一天是否会身体不适，是否会有突然的社交应酬，或者情绪是否非常低落而不愿去健身。 相信很多人在这个作区分的过程中已经感受到了一丝轻松，最起码我是这样。当你聚焦于自己能够控制的部分，你会感受到那种想要大干一场的动力和能量。相反，如果一直关注于无法改变的事情，焦虑感会不断积累。 我之前也读到过这个练习，但也是在这次Workshop中第一次真的写下来，产生了新的领悟。强烈建议你真的拿出一张纸，去做这个练习。以下是我「Things I can Change」清单的一些例子： 留出时间学习一门新技术 运用学到的正念冥想、呼吸放松、日记、运动等情绪和压力调节的方法 提前准备好重要的工作会议笔记 尽可能收集关于某个活动的信息还有相对应的「Things I cannot change」清单： 在有限时间里，利用这个新技术确定我们产品的性能瓶颈（我不能控制） 让情绪一直处在比较平静的状态（我并不能真的控制自己的状态，也不能控制生活中其他的事情） 会议上表现很好，获得别人的好印象（我不可能控制别人怎么看待我） 在这个活动收获非常多东西(我可以做很多调研，但真的遇到什么我不能控制)三、做狮子而不是羚羊 草原上狮子拼命追羚羊，羚羊拼命奔跑，双方都处于巨大的压力中。但是狮子面对的是『挑战』，这时候压力会帮助他分泌激素，跑得更快，精神更集中，发挥更好。对于羚羊则是『威胁』，涉及到生与死，羚羊会陷入本能得逃跑或者僵化状态。很多时候，我们生活中的压力源其实都不是『威胁』而是『挑战』，只不过我们往往是羚羊而不是狮子。这一章就是讲怎么让压力助力我们成为狮子，而不是疲于奔命的羚羊。这一点和《自控力：和压力做朋友》一书中的观点很像。 【练习】压力盾牌：拿出一张纸，先写下来你有什么资源来应对挑战，包括你曾经成功做到的事情。这些都是你面对压力的盾牌。带着这些盾牌，重新面对这个压力源，思考这些盾牌能帮到你什么。 【练习】Re-frame压力刺激:切换视角能帮助我们从羚羊反应，切换到狮子反应，去应对挑战而不是锁死在恐惧和僵化中。 『来吧！我欢迎这个挑战，看看到底还有什么等着我』VS『我做不到，想逃跑』 『我选择做这件事』VS『我不得不做这件事』 （也可以参考《别讨厌的勇气》里关于人生目的，主动性的论述。） 四、训练你的压力韧性 毒物兴奋效应： 慢性压力确实对健康不好，但是短期急性压力刺激反而会激发你的面对压力的韧性。就好像摄入微量的刺激性『毒物』能激活你的身体反应。有点类似轻断食通过饥饿感来刺激身体的新陈代谢。这种Mindset对我也很有启发，短期的刺激能帮助我们更好的成长。 【练习】运动 特别是HIIT，是经过最广泛研究的，安全，且效果非常好的短期压力『刺激』。像HIIT这类运动能让你身体短时间内进入压力应激状态，提高你面对其他压力的韧性 【练习】冷水澡和蒸桑拿 也是给你的身体短期的压力刺激，可以结合自身条件尝试。五、让大自然帮帮你 非常多的实验证明自然（Nature）对于人的身心健康有非常正面的影响。城市栖息的动物比野外同胞端粒更短。人类面对自然，有时候会产生一种敬畏和惊叹（Awe）的感受。科学家研究了这种体验带给人的影响，发现面对大自然生发出来的『敬畏和惊叹』是对于人的身心健康有帮助，而且会持续一段时间。有研究显示外向的人喜欢大海，内向的人倾向森林。寻找你最享受的自然环境吧！
【练习】就算不能去野外看名山大川，在日常生活中也能创造机会品味自然。比如出门前欣赏天空中的白云，回到家看看小区的鲜花。 六、深度休息和复原 除了红色，黄色，蓝色压力状态，还有深蓝色的深度休息和复原状态。这种深度休息状态才能让我们真的重新恢复精力，甚至重新充电到200%。休闲娱乐不等于深度休息。和朋友闲聊刷刷剧是休息，但是不能真的修复我们的精力。科学家邀请两组人去海岛度假，一组人玩各种活动，另一组人练习冥想瑜伽等课程。度假完两组人都得到了充分的休息。但一年后，第一组人压力和之前没变化，第二组人有的人形成了冥想或者瑜伽的习惯，整体的压力应激水平降低了。 【练习】4-6-8呼吸法 吸入4秒，摒气6秒，呼出8秒。如果觉得困难可以试试4-4-4。还有一个叫『渐进式肌肉放松练习』可以试一试。原理是当我们反复收缩和放松肌肉时，肌肉放松的感觉会让我们的身体觉得自己很放松，从而慢慢松弛下来。 【练习】正念冥想，瑜伽。 这部分可以参考其他专门介绍冥想的书籍和课程，比如：Headspace和Netflix合作的冥想动画：https://www.bilibili.com/video/BV1Pf4y157pj/；暂停实验室的冥想入门练习；《穿越抑郁的正念之道》：针对抑郁情绪的冥想练习；和你已经有冥想和瑜伽习惯的朋友聊聊七、抓住每天的开始和结尾 每天早上思考对今天的期待，每天结束写今天值得感恩的东西。这些积极心理学的练习都被证明对于我们一天的状态有正面的影响。就像书立一样，一前一后为我们一天的状态保驾护航。 【练习】快乐清单Joy List：写下来所有你觉得享受的东西，可以是你最近的爱好，或者小时候很喜欢的事情，或者任何做了会让你开心的事情。可以使用一些日记类App帮助你做记录比如DayOne。 比如我写的： 看各种壮丽的，让我感叹个人渺小的自然风光 和狗子玩耍 冲个热水澡 和朋友打羽毛球出很多汗 读到看到一个很有启发的文章/视频/播客，引起了我对一些问题的思考，或者有了新的领悟 去不熟悉的环境探险 Hiking走到密林深处听鸟叫 欣赏夕阳的颜色变化 逛一些非常有创意，或者非常可爱的艺术品商店 买到喜欢的文具 工作中分析发现问题，还有解决问题 逛和自己喜好接近的书店 沉浸得读小说，和人物共情 和人深入得讨论交流，真正听到对方的人生故事，了解到对方的感受。
当你写完后，把你的快乐清单分成三类，也就是你在红色，黄色和蓝色状态能去做的事情。因为不同时候我们内心的能量水平不同，能做到的事情也不同。比如工作累了一天，可能确实很难走出家门去跑步出出汗，这时候洗个热水澡可能就是更适合现在的自我抚慰的方式。 |
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