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仰卧推举简称卧推,是一种与深蹲、硬拉齐名的综合性无氧训练形式。卧推的目标肌肉群主要是胸部肌肉与肩臂部肌肉,对胸部的胸大肌、胸小肌、前锯肌,肩部三角肌(前束),臂部肱二头肌、肱三头肌、喙肱肌、肘肌等肌肉群有良好的锻炼功能。 卧推训练虽然高效、全面,但有一个前提条件:动作必须准确,重量也要适当,次数和组数的问题也不能忽略,否则不仅无效,还可能引发不必要的运动损伤。 2、下放。肩关节与肘关节同时屈曲,匀速、缓慢放下杠铃,直到杠铃杆即将接触胸部时(落点应在乳头稍上的位置)停止并稍稍停顿,然后准备再次举起杠铃。在放下杠铃的过程中,请不要低头看杠铃(应始终保持头部略向后倾),细细体会胸大肌被拉伸的感觉,同时体会肩、臂等部位肌肉的发力过程,以此让身体获得最宝贵的运动反馈。 3、上推。上推时以胸部肌肉收缩发力为主,带动肩、臂等部位肌肉同时发力,将杠铃缓慢、匀速推起到手臂挺直的状态,然后稍作保持,准备再次放下杠铃。 4、重量、次数和组数。接触卧推时间较短的入门级选手请尽量使用小负重进行训练,在训练初期以掌握动作要领、寻找发力方法为主,重量以每组15次左右力竭为佳,组间休息1-3分钟,每次做3-5组效果最好。进阶级选手可以选择每组5-10力竭的重量,可以更好地让肌肉变得精壮、有力。 微信扫二维码关注“劲来吧”参与学习讨论也可以用微信搜索公众号“劲来吧”后关注![]() |
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