如何做一个“完美”的卧推

如何做一个“完美”的卧推

    卧推在举重、健美和力量举中都扮演着非常重要的角色，因为它对上肢肌肉力量、体积的增长都有着无法取代的作用，也是评价上肢推力的标准之一。具体而言，杠铃卧推是竞技力量举中的三大基础练习之一，与深蹲和硬拉齐名，也就是所说的三大项。在健身房里，卧推可以说是最受欢迎的动作之一，就胸肌的综合刺激、强化效果而言，几乎可以说是当之无愧的第一名。

 卧推刺激到的肌肉有很多，根据握距、动作轨迹的不同可以强化到上肢的不同肌肉，但绝大多数情况下还是以发展胸肌为主。卧推有许多变化，例如上斜和下斜卧推，使用的器械可以是杠铃，也可以是哑铃或者是壶铃。然而，卧推的主要版本是平板卧推。 总的来说，平板卧推总是被视为主要的举重动作，而不是像上斜或下斜卧推那样的辅助动作，这取决于训练计划。

在如此经典的动作中，仍然存在一个备受争议的话题：卧推要不要触胸？有的人认为卧推不需要触胸，这样可以上更大重量，会更孤立的训练胸肌，有的则认为卧推必须触胸，做到全程这样会对胸肌有着更好的刺激。

对于这个问题来说还是要具体情况具体分析的，没有绝对的答案，但你要明白的是当你卧推触胸或者不触胸你为何选择这样做？目的是什么？那我们就以对胸肌的刺激来看看卧推触胸与不触胸的区别。

1.卧推触胸

当你在卧推触胸的过程中，意味着你增加了杠铃卧推的行程，加长了做功的距离 ，这样会最大限度地刺激我们的胸肌，相对来说你三角肌前束也会受力过多，使用的重量相比不触胸卧推会轻一些，你的动作模式也会出现相应的调整。

2.卧推不触胸

当你卧推不触胸的话相对来说会推起更重的重量，距离胸的距离越远能推起的重量更重，同样重量做的次数会增加，看起来更针对胸肌刺激，会有更好的孤立胸肌训练，因为三角肌前束的做工会少一些。

根据以上的区别来看，如果你只是把卧推当成一个增长胸肌的动作，这两种模式，只要你执行起来没有不适且不受伤，胸肌有着强烈的募集感，那触胸或者不触胸都可以。

但实际情况是，有一部分人做卧推不触胸只不过是为了减少动作幅度，增加卧推的重量来满足自己虚荣心罢了，还有些人以自己臂展长为理由而不触胸，试问你的臂展有NBA巨星杜兰特长吗，杜兰特臂展长2.25米左右，在卧推训练时仍然触胸，且重量高达315磅。

这样的话是不提倡的，而且从根本意义上来说触胸的卧推训练会更有利于你增加卧推的重量，这样的进步才是真实的。

如果你希望卧推不仅仅只是训练到胸部，还希望发展整个上肢肌肉以及力量，那么我建议你卧推触胸。而且在力量举的比赛中卧推触胸是标准，因为不触胸的话这个不触距离是极不好判定的。

那么如何才能做一个“完美”的卧推呢？

1. 躺在平坦的卧推凳上，尽量选择较宽的卧推凳，这样更有利于肩胛骨、脊柱的稳定，将双脚放在地面上，双肩和臀部都要与卧推板保持接触。

2. 选择一个合适的握距，根据发展目标肌肉的不同，分为窄、中、宽三种握距，一般中等情况下略宽于肩，在离心底端小臂与地面垂直。

3. 出杆前，眼睛位于杠铃杆的正下方，挺胸沉肩，建立好起始张力，保持身体稳定的情况下出杆。出杆后，杠铃位于肩部上方，注意手臂与躯干的夹角应小于90度，调整好呼吸，缩紧核心肌群稳定身体。

4. 吸气并有控制地将杠铃或哑铃下降到胸部附近，肘关节稍微弯曲，触碰到胸部后，将杠铃或哑铃推起至起始位置，同时呼气。

    当然，还有部分人群是因为伤病或者关节灵活度不足而导致无法完成一个完整的卧推，那我们应该首先去解决自身的伤病、灵活度问题，而不是在错误的道路上渐行渐远。