准备篇

一. 身体准备

A. 了解你的身体

跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。强壮的身体，良好的协调性对于完善你的技能有着至关重要的作用。

B. 了解你的肌肉

对于跑者而言，肌肉是你最好的伙伴，它能提供给你不断地动力。如果你善待它，它也会给你回馈好处，但如果你使用过度，也会导致自己受伤。从人体解剖学来看，主要的肌肉类型是骨骼肌，它们连接或包裹骨骼，由大脑通过神经中枢进行控制。肌肉自身具有独特的能力，可以将食物里的脂肪和碳水化合物转换成能量，再利用这些能量进行运动。

肌肉的最基本单位是一种被称为“肌节”的纤维。肌节一般聚集成群，每一组都由单一的运动神经元控制。就骨骼肌而言，当我们的大脑有意识地发出“行动”这一指令时，神经受到刺激，引发肌肉的收缩，此时肌纤维缩短变粗，产生拉力。跑步时，我们所用到的肌肉要么是快缩肌，要么就是慢缩肌。

C. 了解心肺

人体细胞需要源源不断的氧气供应，同时结合葡萄糖，为身体提供能量。在跑步时，这样的需求会更加强烈。要进行高强度的锻炼，你就必学保证自己的肺部能够提供充足的氧气，同时通过血液为身体的细胞输送氧气。心肺越是健康，这番过程就越高效。在低强度的有氧运动下，如果有足够的能量和氧气，肌细胞可以长时间运动而不觉得疲惫。然而，在高强度的无氧运动下，肌肉就必须依赖“无氧供能”来增强肌肉的收缩。这种新陈代谢的过程或产生乳酸等废弃物，从而降低肌肉运动速度，导致出现疲劳感。

D.了解心率 

心率，是指心脏每分钟跳动的确切次数。一般情况下，成年人的静息心率处于每分钟60到100次之间。正常范围内的静息心率很重要，在这个范围内，对心肌的负荷要求较低，也就是说，此时的心脏不需要太过努力工作。如果把心脏想象成一辆跑车的话，血液中的氧气就是汽油。车开得越快，需要的汽油就越多，心脏需要泵出的血液也就越多，心脏的工作量就越大，这样才能使车子保持速度运行下去。

心率是最直观的生理指标。跑得越快，喘气越急促，心跳得就越快，反之则呼吸平稳，心跳也较缓。根据现代田径训练理论，运动员在运动中的心率共分为以下五个区间：

区间  最大心率%  心率值

1  50%-60%  90-110

2  60%-70%  110-130

3  70%-80%  130-148

4  80%-90%  148-168

5  90%-100%   168-190

其中，区间1-区间2属于典型的有氧运动，此时有氧代谢供能的比例最大，适合燃脂减肥的效率最高。区间3-区间4属于典型的速度训练，从包括节奏跑到乳酸门槛跑，这是想在马拉松比赛中取得好成绩的必备训练。一旦心率超过90%，进入区间5，说明身体已经趋近极限，需要小心控制，心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。

二. 选对跑鞋

A.常见的跑鞋种类有哪些？

a.按功能定位划分：慢跑鞋、竞赛鞋、训练鞋

慢跑鞋：慢跑鞋适合平时慢跑时穿，可以在你跑步过程中提供缓震支撑的功能，而且在透气性和排汗性方面比其它运动鞋更好。慢跑鞋的一般的寿命设计在 500 - 1000 公里左右。如果你足够爱护鞋子的话，跑鞋可以只用于跑步，而非日常穿着的无谓损耗。慢跑鞋是消耗品，尽量有两双替换着穿，这样每双跑鞋的实际使用寿命和性能都会更好。

竞赛鞋：竞赛鞋是适合在路跑比赛或速度训练时穿着的跑鞋。一般竞赛鞋的设计都会更偏向速度的发挥，相应更轻量，为此舍弃掉一些保护性和支撑性，中底厚度也较薄，相对耐用性和寿命比一般慢跑鞋短的多。竞赛鞋的针对性很强，对穿着者的要求更高。没有一定力量和速度支持，穿着竞赛鞋跑步未必舒服，而且会容易受伤。因此，对于大多数人来说没必要穿竞赛鞋跑步。

训练鞋：跑步训练鞋和马拉松训练鞋更像是跑者间约定俗成的叫法，一般指的是适合中长距离，能为你提供足够的缓震和支撑，又尽可能轻量简便的跑鞋。注意跑步训练鞋要与室内训练、健身鞋区分开来。对长跑爱好者来说，训练鞋比慢跑鞋更轻便，舒适度、保护性和使用寿命又比竞赛鞋高很多，能满足多数人平时训练乃至比赛的需求。随着慢跑鞋变的更轻便，慢跑鞋和训练鞋间的区分越来越不明显。

b.按鞋型定位划分：缓冲/减震、稳定/支撑、控制

缓震型跑鞋：这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外八字脚现象，也没有出现过严重的崴脚事故，跑步姿势习惯一般是前脚掌着地，那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿。

控制型跑鞋：如果你已经证明自己跑步的时候过度内旋情况比较严重，或者脚踝力量比较差、曾经崴脚受伤过、体重比标准体重偏重、跑步姿势习惯全脚掌着地，那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。

支撑型跑鞋：这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护，那么这种鞋子应该比较适合你。

B.半马鞋与常规跑鞋有何区别？

比赛鞋，主要是拿来比赛用的，主要目的是最大限度地提升速度。最大的特点是足够轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底也比较薄。适合5公里20分以内，也就是配速在4分以内的跑友。如果你的跑姿正确、腿部肌肉还算发达、核心力量也不错，并且想在半马比赛中冲冲成绩，刷刷PB的话，可以选择使用比赛鞋。训练鞋鞋底较厚，重量也较重（单只鞋子重量300～350ｇ）。比起速度来，更注重对脚的保护，在吸收着地时的冲击和稳定性这点上更好。

C.选半马鞋前，这些事你得知道

如果你是一个初、中级跑者，单次最长跑步距离在25公里以内，或者跑姿还在调整期、跑步能力不怎么强的话，不建议你穿比赛鞋去跑马。因为这非但不能提升你的速度，还会增加你的关节和肌肉负担，容易脚痛腿痛，甚至受伤。很多高阶跑者也会选择训练鞋当成日常跑步的跑鞋，而对于体重较高的人，训练鞋更是最佳选择，因为它可以在一定程度上减少跑步时身体给膝盖带来的伤害，支撑性和稳定性更强。如果你的目标是安全完赛或者小幅度提升一下成绩，选择训练鞋也足够了。

三. 穿对装备

A.常见的跑马装备有哪些？

基础类装备：跑鞋、运动袜、背心、短裤、运动Bra、空顶帽等

功能性装备：压缩衣、压缩裤、压缩腿套、压缩袜、乳贴、魔术头巾等

其他装备：护腿、护臂、臂包、腰包、运动手表、运动耳机、心率带等

B.跑马装备该怎么选择？

每一位跑者对于跑马装备的要求不同，这也导致了每个人的装备组合搭配也都不一样。比如，有的跑者只喜欢穿着运动背心和短裤加上舒服的跑鞋参加比赛；有的跑者则更喜欢穿上压缩衣和压缩裤，享受肌肉被包裹住的感觉；有的跑者沉溺于各种各样的智能装备，喜欢这些装备带来的科技感。

所以，装备选择是一个仁者见仁智者见智的问题。每位跑者都可以根据自己的喜好，来搭配专属于你自己的“跑马装备”。