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你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快? 除了一些疾病(例如甲亢等),还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快,饱腹感差,例如蛋糕、饮料,刚吃完很满足,但一会儿就消化完了。 这类食物还有个问题:吃下去后会让血糖快速升高,但……降下来得也快,很容易造成血糖大起大落。 对于糖尿病人来说,这可不是什么好事。控制血糖,关键就一个「稳」字。这个时候,吃什么,也是很重要的选择。 于是,我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 最新食物升糖排行榜。一篇文章,告诉你该怎么吃。 ![]() 郑飞飞 营养师 丁香医生作者 中国农业大学食品加工与安全硕士 中国注册营养师 升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。 以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。 也就是说,不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊? 废话不多说,排行榜走起! (榜单按 GI 从低到高排序,越靠前越推荐吃) 01 主食推荐排行榜 清单 ![]() 绿豆 升糖指数 GI=27 淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。 1 ![]() 芋头 升糖指数 GI=48 可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。 2 ![]() 意大利面 升糖指数 GI=49 加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。 3 ![]() 山药 升糖指数 GI=51 对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。 4 ![]() 红薯 升糖指数 GI=54 可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。 5 ![]() 玉米 升糖指数 GI=55 控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。 6 ![]() 土豆 升糖指数 GI=62 做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。 7 ![]() 小米 升糖指数 GI=71 虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。 8 ![]() 大米 升糖指数 GI=82 高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。 9 ![]() 糯米 升糖指数 GI=87 主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。 02 水果推荐排行榜 清单 ![]() 柚子 升糖指数 GI=25 高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。 1 ![]() 桃子 升糖指数 GI=28 对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。 2 ![]() 苹果 升糖指数 GI=36 最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。 3 ![]() 枣 升糖指数 GI=42 水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。 4 ![]() 葡萄 升糖指数 GI=43 白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。 5 ![]() 香蕉 升糖指数 GI=52 吃起来倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。 6 ![]() 芒果 升糖指数 GI=55 对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。 7 ![]() 菠萝 升糖指数 GI=66 怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。 8 ![]() 哈密瓜 升糖指数 GI=70 懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。 9 ![]() 西瓜 升糖指数 GI=72 水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。 03 蔬菜推荐排行榜 清单 ![]() 菠菜 升糖指数 GI=15 可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。 1 ![]() 生菜 升糖指数 GI=15 草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。 2 ![]() 茄子 升糖指数 GI=15 吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。 3 ![]() 西红柿 升糖指数 GI=15 空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。 4 ![]() 黄豆 升糖指数 GI=18 含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。 5 ![]() 四季豆 升糖指数 GI=27 买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。 6 ![]() 扁豆 升糖指数 GI=38 长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。 7 ![]() 甜菜 升糖指数 GI=64 控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。 8 ![]() 胡萝卜 升糖指数 GI=71 高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。 9 ![]() 南瓜 升糖指数 GI=75 伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。 04 零食推荐排行榜 清单 ![]() 腰果 升糖指数 GI=25 尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。 1 ![]() 酸奶 升糖指数 GI=48 最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。 2 ![]() 巧克力 升糖指数 GI=49 黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。 3 ![]() 爆米花 升糖指数 GI=55 建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。 4 ![]() 炸薯条 升糖指数 GI=60 升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。 5 ![]() 冰激凌 升糖指数 GI=61 含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。 6 ![]() 啤酒 升糖指数 GI=66 尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。 7 ![]() 橘子汽水 升糖指数 GI=68 满满都是糖,最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。 8 ![]() 苏打饼干 升糖指数 GI=72 养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。 9 ![]() 麦芽糖 升糖指数 GI=105 记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。 下顿吃什么,是不是心里有数了呢? 不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。 同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。 食物 升糖指数 GI 小麦 馒头(小麦粉) 41 85 土豆 土豆泥 62 87 大米(煮 1 分钟) 大米(煮 6 分钟) 46 87 总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。 所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。 最后,送大家三句话: 少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮; 整个要比切碎好,食材不要煮太软; 蔬果肉奶别挑食,少油少盐戒烟酒。 希望这份 食物升糖排行榜,能帮助到大家。 血糖稳一点,健康就多一点。 我们还帮大家整理好了最新版本的食物嘌呤排行榜!后台回复「嘌呤」就可以拿到哦。 ![]() 策划 Karen 监制 BruceLi 插图 图虫创意 封面图来源 站酷海洛 参考文献 [1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(第 6 版)[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326. 阅读原文 |
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