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你有沒有過這種感覺:有時候明明吃得很多,卻餓得更快? 除了一些疾病(例如甲亢等),還可能和吃的食物有關係。有些食物消化吸收快,飽腹感差,例如蛋糕、飲料,剛吃完很滿足,但一會兒就消化完了。 這類食物還有個問題:吃下去後會讓血糖快速升高,但……降下來得也快,很容易造成血糖大起大落。 對於糖尿病人來說,這可不是什麼好事。控制血糖,關鍵就一個「穩」字。這個時候,吃什麼,也是很重要的選擇。 於是,我們整理出了這份2020年最新食物升糖排行榜。一篇文章,告訴你該怎麼吃。 內容目錄 升糖指數GI是甚麼?升糖指數GI 是用於衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。 GI>70就可以被稱為高GI食物。想控制血糖,應該盡量不吃高GI食物。 也就是說,不能吃的東西又變多了……那還能吃什麼啊? 廢話不多說,排行榜走起! (榜單按GI 從低到高排序,越靠前越推薦吃) 低GI主食推薦排行榜清單 1️⃣綠豆綠豆升糖指數GI=27 澱粉含量高,可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。 2️⃣芋頭芋頭升糖指數GI=48 可以替代部分主食,但需要額外補充富含蛋白質的食物。 3️⃣意大利粉意大利粉升糖指數GI=49 加工主食中少有的低GI 食物,最好搭配少油少鹽的醬料。 4️⃣山藥山藥升糖指數GI=51 對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。 5️⃣番薯番薯升糖指數GI=54 可以促進腸道蠕動,怕反酸的話就不要空腹吃。 6️⃣粟米粟米升糖指數GI=55 控制血糖優先選擇甜玉米,而不是糯玉米。 7️⃣馬鈴薯馬鈴薯升糖指數GI=62 做成薯泥升糖就非常快了,所以盡量別切得太小太碎。 8️⃣小米小米升糖指數GI=71 雖然是雜糧,但也是高GI 食物,不妨和其他雜糧一起煮。 9️⃣大米大米升糖指數GI=82 高GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆,做成雜糧飯。 1️⃣1️⃣糯米糯米升糖指數GI=87 主食中數一數二的高GI 食物。實在想吃的話,先吃些綠葉蔬菜,再少吃幾口糯米。 水果推薦排行榜清單 1️⃣柚子柚子升糖指數GI=25 高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話,就別吃西柚了。 2️⃣桃子桃子升糖指數GI=28 對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁,小心中毒。 3️⃣蘋果蘋果升糖指數GI=36 最好洗乾淨帶皮吃,果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質,有利於控制血糖。 4️⃣棗棗升糖指數GI=42 水果中的維生素C 之王,但熱量高,一天吃幾顆就夠了。 5️⃣葡萄葡萄升糖指數GI=43 白霜沒什麼大礙,用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。 6️⃣香蕉香蕉升糖指數GI=52 吃起來倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。 7️⃣芒果芒果升糖指數GI=55 對芒果過敏就別勉強自己了,想控制血糖別太嘴饞哦。 8️⃣菠蘿菠蘿升糖指數GI=66 怕澀口,可以加熱以後再吃。但糖尿病人別吃太多。 9️⃣哈密瓜哈密瓜升糖指數GI=70 懶得去籽,嚼碎吃下去也沒關係。想控制血糖還是要少吃。 🔟西瓜西瓜升糖指數GI=72 水果中少見的高GI 食物,但西瓜水分多、整體含糖量較少,偶爾吃沒關係。 蔬菜推薦排行榜清單 1️⃣菠菜菠菜升糖指數GI=15 可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。 2️⃣生菜生菜升糖指數GI=15 草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。 3️⃣茄子茄子升糖指數GI=15 吸油很厲害,蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。 4️⃣蕃茄蕃茄升糖指數GI=15 空腹可以吃,而且很適合作為肚子餓了時的加餐。 5️⃣黃豆黃豆升糖指數GI=18 含鈣量優秀,膳食纖維豐富,只是……吃多了容易放屁。 6️⃣四季豆四季豆升糖指數GI=27 買的時候,挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。 7️⃣扁豆扁豆升糖指數GI=38 長得和荷蘭豆很像。同樣的,一定要做熟了吃。 8️⃣甜菜甜菜升糖指數GI=64 控制血糖要少吃,畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。 9️⃣胡蘿蔔胡蘿蔔升糖指數GI=71 高GI 食物。吃太多的話,會暫時變成「小黃人」。 🔟南瓜南瓜升糖指數GI=75 偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜,含糖量相對較少。 零食推薦排行榜清單 1️⃣腰果腰果升糖指數GI=25 盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。 2️⃣優格優格升糖指數GI=48 最好不買帶有「風味」二字的優格。飯後吃飽就別再喝了。 3️⃣巧克力巧克力升糖指數GI=49 黑巧克力更健康,但熱量往往都不低,吃幾口解解饞就好。 4️⃣爆米花爆米花升糖指數GI=55 建議吃原滋原味的。電影院裡的加了黃油和大量糖,少吃。 5️⃣炸薯條炸薯條升糖指數GI=60 升糖不是很快,但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近10 倍,能少吃就少吃。 6️⃣冰淇淋冰淇淋升糖指數GI=61 含有不少游離糖,偶爾解解饞就好。 7️⃣啤酒啤酒升糖指數GI=66 儘管喝起來並沒有多少甜味,但升糖速度不容忽視。 8️⃣橘子汽水橘子汽水升糖指數GI=68 滿滿都是糖,最好不喝。喝多了升血糖、長肥肉不說,還對牙齒不好。 9️⃣蘇打餅乾蘇打餅乾升糖指數GI=72 養胃也不能全指望蘇打餅乾,不光沒營養,熱量還挺高。 🔟麥芽糖麥芽糖升糖指數GI=105 記憶中的零食,卻是現有數據中GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表裡有沒有它。 下頓吃什麼,是不是心裡有數了呢? 不過吃飯時,除了要注意食物本身的升糖指數GI,吃法也很重要。 同樣的食材,不同的做法,都可能讓升糖指數GI 變得不一樣。 食物升糖指數GI小麥饅頭(小麥粉)41 85薯泥62 87大米(煮1分鐘)大米(煮6分鐘)46 87總而言之就是:加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物,升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重,也不利於控制血糖。 所以做飯時「偷偷懶」,也沒什麼不好的。 最後,送大家三句話: 少吃精米和白面,多吃薯類和雜糧; 整個要比切碎好,食材不要煮太軟; 蔬果肉奶別挑食,少油少鹽戒菸酒。 希望這份食物升糖排行榜,能幫助到大家。 血糖穩一點,健康就多一點。 分享此文: Related Posts:推薦20種“超級食物”‼️到底它們有什麼營養?關於日本料理中的寄生蟲,你想知道和不想知道的都在這裡……為什麼有些桃放軟了更好吃,而有些放軟了只會爛掉?!一文解惑|吃不胖的健康麵包——「全麥麵包」你知多少?硬桃、軟桃,哪個更營養?哪個更好吃?5種值得吃的健康麵條,蕎麥麵只是其中一種低糖、無糖、無蔗糖、代糖,哪種值得買?「燕麥麩皮」一種被嚴重忽視的粗糧產品!沖泡就能吃,GI低營養高!了解「情緒性進食」|原因、解決方法|不餓但想吃東西,總是想吃東西怎麼辦?解讀「輕斷食」!真的有效嗎?這7類人不要隨便亂試! |
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