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改善髋关节发育不良的运动
改善髋关节发育不良的运动
 Carol Álvarez6分钟
髋关节疼痛是运动员的常见疼痛。 它可能发生在腹股沟周围、前面或一侧或两侧臀部的一侧。 最流行的一种是髋关节不稳定或髋关节发育不良。 将髋关节想象成一个杯子，可以套在一根棍子上的球上。 球可绕杯旋转，方便移动； 在髋关节的情况下，行走和踢腿等运动。 如果我们经历髋关节发育不良，髋臼杯不会完全覆盖腿部的球形附件。 髋关节发育不良会给髋关节带来额外压力，并可能导致疼痛和关节炎症状。 什么是髋关节发育不良？髋关节是一个内在稳定的球窝关节，不易脱臼。 球（股骨头）位于窝（髋臼 - 骨盆骨）内，并由几个大而厚的韧带组织固定到位。 它也通过排列在插座上的盂唇变得更加稳定。 盂唇是一种三角形的纤维软骨，可部分密封髋关节并限制平移或滑动运动。 将髋臼表面积增加 25% 以上，体积增加 30%，有助于提高关节稳定性。 髋关节发育不良是一系列 过度活动和不稳定 在髋关节。 许多人只将它与新生儿联系起来，新生儿会发生持续的髋关节半脱位和/或发生严重的不稳，并插入石膏或吊带来控制这种情况。 先天性发育不良或非创伤性不稳定可在生命后期表现为青春期或成年期的髋关节疼痛，尤其是女性。 通过减少股骨头的骨覆盖，在以后的生活中也可能出现非创伤性不稳定； 结缔组织疾病、韧带松弛、手术原因以及对盂唇和周围韧带施加压力的重复性微创伤。 不稳定性不是脱臼风险增加的同义词，而是髋关节运动范围增加但控制不佳。 股骨头通过各种运动的这种平移可引起疼痛产生器，例如盂唇、关节囊、滑膜、软骨表面和局部肌腱。 重要的是要注意，一个人可能患有发育不良并且 无症状， 与多种相互关联的因素一起导致髋部疼痛的出现。
为了尽量减少这些症状，您可以进行锻炼以恢复运动范围。 在正确的位置和正确的进展中逐渐增加力量是发育不良管理的一个重要方面。 臀部、躯干和下肢的所有主要肌肉都发挥作用。 髋外展髋关节外展练习包括将腿抬离身体。 这加强了作用于臀部的肌肉，以提供更大的稳定性和力量。 将阻力带缠绕在脚踝上，并将右脚指向一侧。 在没有疼痛的情况下，慢慢地尽可能高地抬起你旁边的腿； 不要推到肌肉紧张的地步。 保持三到五秒钟，然后放下你的腿。 重复 10 次，然后放低休息 30 秒。 换另一条腿重复练习。 仰卧臀部伸展 仰卧，双腿伸直。 轻轻地将膝盖拉向躯干，双臂环绕膝盖以获得支撑。 尽量保持左腿伸直。 保持这个伸展 15 到 30 秒，然后松开膝盖。 重复将左腿拉向胸部。 每条腿重复 XNUMX 次以完成练习。 侧抬腿此练习包括旋转腿并抬起它以锻炼臀部的内部肌肉。 将你的脚趾向外转，这样你的脚就可以面对面了。 慢慢抬起左腿，弯曲膝盖。 不要将腿抬高到臀部高度。 在您可以舒适地伸展的最高点保持三到五秒钟，然后将腿放低到地面。 重复八到十次，然后用另一条腿做同样的事情。 髋外旋 我们将双腿向前坐在地板上。 我们将弯曲膝盖处的腿并加入脚底。 我们将一只手放在每个膝盖上，然后轻轻地将它们推向地面。 我们会在膝盖上施加压力，直到有拉伸感，但我们不会将它们压得超过舒服的程度。 我们将保持拉伸 10 秒钟，然后放松。 我们将重复拉伸 5 到 10 次。 双髋旋转 我们将面朝上躺下。 然后，我们将弯曲膝盖并将它们靠近身体，直到双脚着地。 我们将膝盖轻轻地向左转动，将它们降低到地面。 我们将转头向右看，同时保持肩膀紧贴地面。 我们将保持这个姿势 20 或 30 秒。 我们将慢慢地将头部和膝盖恢复到起始位置。 我们将在另一侧重复。 要避免的练习尽管游泳和步行等有氧运动可以帮助您保持体重并挑战您的心肺，但其他运动对于髋关节发育不良的人来说可能太难了。 这些包括 跑步和冲击运动 喜欢足球。 其他练习，例如 划船、网球或骑自行车它们也应该适度进行，因为它们会对髋关节施加一定程度的压力。 做 站立运动 它会给臀部施加额外的压力，使疼痛加剧。 我们将尝试做可以坐着或躺着做的运动。 我们甚至可以在水中锻炼，以帮助支撑身体的重量并减轻臀部的压力。 正如站立会给臀部带来额外的压力一样， 使用权重 或施加阻力并需要我们支撑更多重量的设备。 在臀部增加额外的重量会使疼痛和僵硬变得更糟，而不是帮助改善它。 |
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