【建议收藏】全网最全马拉松备战及赛前赛后饮食攻略

Hello大家好，我是小疆老师。继上次发了体育生冬训饮食注意的文章之后，有不少的粉丝私信我出一期马拉松项目的饮食思路，这期文章就给大家带来备战攻略。

马拉松是一项超长距离的田径项目，不论是日常的训练还是比赛，机体内能源物质的消耗都是非常大的。业余马拉松运动员要想获得理想的训练效果和优异的成绩，除了科学、高效的训练外，还必须认识到科学饮食的重要性。科学的排饮食安排可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥机体的机能潜力。

想要了解如何去科学的饮食，我们就得先知道在这项运动中运动员的供能方式及其代谢情况。众所周知，马拉松项目中身体供能为有氧代谢已经成了不争的事实，甚至有部分学者认为有氧代谢与无氧代谢的供能比为49∶1。

在上述数据中，我们可以看到在中长跑项目中，随着距离的增加，有氧供能随着距离的增大而占比提升，无氧供能随之下降。根据此供能原理，我们可以去研究代谢原理。由于有氧代谢处于主导地位，所以在代谢中糖酵解系统和有氧代谢系统占主要，而在二者中，有氧代谢系统又是居于主导地位的。根据此基础，糖和脂肪这两类营养物质对于我们来讲是非常重要的，在亚极限的强度运动中，脂肪氧化供能会随着时间的增加而增加，如果说脂肪是比赛中唯一可以动用的能量，那么其被氧化的总量不会多于300克。对比而言，如果是糖则可以被氧化至700g。在马拉松运动中，高水平运动员通常最大摄氧量维持在80％到85％左右，处于亚极限运动，所以需要消耗大量的糖与脂肪。横向对比，当能量消耗时，糖的代谢明显比脂肪的代谢要经济，所以储存跟多的糖原有助于运动员的ATP的合成与分解，近几年的研究表明，糖的动用能力与长跑成绩直接挂钩。

  由于马拉松项目比其他项目消耗更多的能量，摄入更多的能源物质才能满足我们的需求，因此在日常的训练备战中，我们应该补充这几类食物：

碳水化合物是补充糖的一个直接途径，也是最重要的途径，碳水化合物可以分为简单碳水化合物与复杂碳水化合物。简单化合物例如糖果与白糖，这些可以直接在短时间内提升我们的血糖浓度，对体内糖分进行补充。而复杂的碳水化合物主要有燕麦、糙米、谷物和豆类，这类碳水化合物在体内难以分解，因此，与简单化合物相比它的供能更为缓慢平稳，这两类碳水化合物都是十分重要的。 日常生活中，碳水化合物的食物来源广泛，日常饮食中的主食，其主要成分均为碳水化合物，主食的选择要满足“种类丰富，原汁原味”的原则，“种类丰富”是指要摄入多种消化速度、血糖指数均不同的主食，这样血糖上升平稳，能量供应持久，有利于日常的训练;“原汁原味”是指尽量不选择点心、饼干等精制的食物，这种食物中除了碳水化合物还有精炼植物油、添加糖等多种成分。

2. 蛋白质

蛋白质是人体最有营养的物质之一，它有保护细胞、生成血红蛋白、合成预防疾病和感染的抗生素的功能。研究表明，食物中如果蛋白质含量不足，就会发生分解代谢。而马拉松运动员比一般人更需要蛋白质从而避免体内分解代谢，特别是在训练和比赛期间，运动员摄入的蛋白质应该来源于优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉、牛肉、蛋清、鱼虾海鲜、坚果花生等。

脂肪是体内必不可少的能源物质，脂肪对于人体正常的生长，体液的循环，结缔组织等都有赖于脂肪的摄入。脂肪的缺乏可导致皮肤干燥，关节疼痛；过量的摄入脂肪则会导致我么俗称的“肥胖”。

维生素和矿物质是维持生命、调节人体生理机能和正常代谢不可缺少的营养素。马拉松运动员在训练和比赛时，由于代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，从而导致维生素和矿物质的大量流失，因此，确保维生素和矿物质的充足摄取，是十分重要和必要的。维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用，也直接影响运动能力。一般来说，马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大。人体不会合成维生素，必须从体外摄取，多吃水果、蔬菜是很好的补充方法。在食物供给充分的情况下，不需要额外补充维生素制剂。矿物质对运动员来说，也许比维生素更重要。身体各功能，如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质影响。在马拉松训练中，补充钾和镁是必须的。钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力，预防几小时不间断跑可能引起的痉挛。在日常饮食中，业余马拉松运动员应注意膳食平衡，特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品，这些食物提供了体内所需要的大部分矿物质。总而言之之，在日常饮食中，将蛋白质、脂肪、糖的比例控制在1∶1∶7是最为合理的。

在分享了平时训练的营养补充后，让我们来了解下赛前与赛后的饮食思路。1.比赛前 如果比赛在早晨，就最好不用早餐，否则机体将忙于消化食物。如果比赛在晚间进行，就需在赛前吃一些清淡的食物，如高碳水化合物、低糖、低脂肪、低蛋白质的食物，不要吃糖果、方糖。另外，训练前1小时按照5~6毫克/公斤体重剂量服用咖啡因，作用于身体多方面，促进中枢神经兴奋，促进肾上腺分泌，赛前20min服用。赛前膳食的选择原则是保持简单易行。两条简单原理可以帮助运动员避免赛前食物的副作用:第一，吃自己喜欢吃的东西;第二，吃自己平常吃的东西。对于业余马拉松运动员而言，应在赛前2.5~3小时内完成就餐，餐食应以富含碳水化合物的食物为主(米粥，馒头等)，少吃高蛋白、高脂肪的食物。最好能吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度，防止抽筋。食量应和平时一样，只是相对多吃些糖类，以保持体内能量储备达到最高值，使自身的营养和能量能满足比赛的需要。同时还要注重水分、能量和矿物质的补充，最好的补充形式是运动饮料。运动饮料不仅补充水分，还可以补充提供能量的碳水化合物。同时，汗液中流失的钠、钾等矿物质，运动饮料中也有所添加。补充运动饮料时要少量多次，避免出现肠胃不适。2.比赛后   马拉松运动员比赛时几乎消耗了储存的全部糖原，为了恢复储备，需要吃高碳水化合物的食品，糖原恢复需3~5天时间。比赛时大量流汗会造成体内钠损失量较大，不过并不需要专门吃过咸的食物，一般食品里含盐己足够。机体恢复体内盐分的速度要比重新达到盐分、水分平衡快得多，因此需多饮水，借助以生蔬菜水果为主的合理饮食使体内不足的矿物质、维生素得到恢复，每名运动员必须根据自身情况摸索出适于自己的赛后膳食组合。

四、饮食误区与注意事项。

1. 除给运动员正常的膳食，由于马拉松训练比赛消耗过大，应该给运动员额外营养补给。比如吃一些运动营养品，它是指那些可直接促进运动能力增长根据需要专门制作的产品，包括强化运动饮料、高能蛋白粉和特制维生素等，这些营养品有助于保证运动员在饮食条件不佳和胃口不好时提供充足的营养和体能。2. 注意运动型贫血。剧烈运动造成红细胞机械性、氧化性损伤，红细胞溶血，消化道出血、女性月经期出血都可能造成运动员出现贫血的现象。针对运动性贫血，一方面要注意及时补充富含铁质的食物，同时要注意补充富含虾青素、花青素、维生素A、维生素C等抗氧化剂的天然食物，一方面保证铁的吸收利用，另一方面消除自由基，避免出现红细胞氧化性损伤。3.对于糖尿病高血压等患者，由于平时自身饮食已有禁忌，所以在日常饮食准备时应当心。4.食材贵并不代表营养高。科学研究表明，强如鲍鱼燕窝虫草等营养价值甚至不如一个鸡蛋，所以在提升饮食质量时，可以考虑买高效能的补剂，如蛋白粉，bcaa等，根据个人需要及经济情况考虑。