固定器械坐姿划船

　　固定器械坐姿划船

　　坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束！

　　初学者使用固定器械更容易找到背部发力的感觉

　　1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　3.以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　动作要领：

　　提示：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，记住是最紧 ，停顿几秒顶峰收缩 ，记住这种感觉，

　　住向上还原不要放的太快 要慢。感受背部慢慢拉开

　　注意事项：

　　1.练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　　2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒

　　3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

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