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1.原理 不管是大体重还是小体重,减重的核心原理就是一一摄入热量小于消耗热量。 这个是最简单的原理,能量不会凭空产生,也不会凭空消失。不管任何人,只要能保证摄入热量小于消耗热量,那么减重是必然会发生的。(Ps:虽然减重的方式各种各样。脱水,切除身体部位,断食等都可以减轻重量,但本文只讨论适合健康人群的健康方法!) 根据大众一般的审美要求,减重的时候最好少减甚至不减肌肉,也就是说尽量只减脂。如果说肌肉量和脂肪量一起减少,则大胖子减下来后会变成“瘦胖子”,四肢细,肚子大。(因为消耗脂肪一般是从四肢开始) 2.实践 对于所有正在健身的男士女士们。如果想减脂: ①饮食永远第一位。 A.若您对增长肌肉没有太大的要求。那么只要摄入热量比消耗热量少100大卡至200大卡就够了。但记住,少500卡是临界,否则很容易让肌肉流失过快,并且会让身心疲惫,最后的反弹几率也高的吓人。 假设您一天正常摄入量在2000大卡,想减脂并且对增加肌肉没有要求的话。那么要控制的,1800到1900大卡,这样会就容易接受。 尽量控制到,每千克体重摄入一克蛋白质。把蛋白质类食物的热量算完后。碳水化合物和脂肪的热量比3:2这样就够了。根据上面的例子,一天吃1800大卡。如果摄入的蛋白质在900卡,碳水的热量就是大540卡,脂肪的热量就是大360卡。 B.若您对增长肌肉有要求。那么您热量不用少吃也不用多吃。如果你一天正常摄入量在2000大卡,那摄入2000大卡就好了。最好的方式是,每千克体重摄入1.5到2克蛋白质。碳水化合物和脂肪的热量仍在3:2,计算方法如上 我个人是非常建议买这几款肉干的!蛋白质含量超高!并且热闹也不算太高,特别适合有增肌减脂需要的朋友们购买。一袋牛肉干的蛋白质大概在30克这样子,性价比还是高的!可以当零食吃,也可以在训练后吃一片,既可以解馋又可以补充蛋白质。 鸡肉干的味道一般,但是性价比高,相比于牛肉可以吃到更多的蛋白质!②训练 将力量训练放在第一!力量训练可以一定成度提高人的基础代谢,可以让你减的更快。不建议过多的进行中高强度有氧训练,这样有可能会导致你肌肉流失(低强度影响微乎其微) (Ps.哪怕不想增加肌肉,力量训练也是必须的。各位普通人完全不用担心自己会练成那种大块头、大肌肉。想练成那样是需要很大的努力的。) 至于有氧训练。如果你真的想做中高强度的,那么建议与力量训练至少相隔七个小时。比如说早上中高强度的有氧,然后晚上力量训练。根据当前能找到的文献报告显示,力量训练完之后进行中高强度的有氧,会导致你的肌肉维度和力量增长的幅度大大减小,并且可能会阻碍你恢复,影响下一次的训练。 如果你想做低强度的,那相隔七个小时也是最优选择。若没有时间,那将有氧训练安排在力量训练后。假如力量训练前安排了很多有氧训练,则会影响你的力量表现(当然,用5~10分钟的有氧热身可以的。) (Ps:训练要讲究负荷渐进,也就是慢慢的增加训练量,这样身体才会一直的减脂。比如这个星期有氧训练只做10分钟,那么可以试着下个星期做20分钟,下下个星期做30分钟) ☆减脂成功后,不要立马飘了。要循序渐进的来,慢慢的减少有氧量。比如说减脂成功后,这个星期30分钟有氧,下个星期20分钟,再下个星期10分钟!慢慢的降低训练量,可以帮助你更好的适应,以及更好的维持训练效果! |
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