冬天实在太冷了，怎么继续坚持跑步？

一期完整马拉松训练计划通常为12-18周（3-4个月），整个训练计划执行后，正好是3-5月的春季马拉松赛季。因而那句「得冬训者得pb」，还是很有道理的；

可以把冬季训练的三个月看做成完整的备赛周期，定一个12周训练计划。混合交叉进行轻松跑、间歇跑、节奏跑、LSD（长距离慢跑）、体能训练等项目，训练计划可以根据目标确定。 如：

这里我们主要给大家一个制定训练计划的思路供参考——

● 以耐力训练为主、轻松跑为主 冬季跑步，室内外温差大，适应环境较慢，耐力为主的训练，相对柔和，不会给心血管造成太大压力。多跑长距离，打牢耐力基础，开春就能见分晓。

● 速度训练不可缺少 训练前一定要充分热身准备，无论怎么强调都不为过。热身可以从慢跑开始，然后在进行其他动态热身，特别注意手脚等神经末梢处的活动。也可以在屋里热身好了再出门。冬季上强度训练相对困难，要做大量的准备工作，可能为了一次间歇跑，热身准备就要1个小时。 冬季堆跑量相对还算容易，如果同时还在进行速度训练的往往都是高手和狠角色！

● 体能、核心训练的好时机 可以选择室内，强化自己的肌肉力量和敏捷，这对于成为高手至关重要。有条件的一定要多做力量训练，来辅助速度训练密度不够的缺失。有一点要牢记，如果你想成就速度上的优势，速度训练的高质量完成不可少，哪怕是在冬季，速度训练若能保持在每周有1次，这对于维持状态都大有裨益。

● 找对激励自己的方式 一个有趣的现象，冬季训练完发的朋友圈似乎能获得更多点赞，这是因为大家都知道困难。积极反馈容易帮我们增加动力。找出对你有效的激励模式，可以起到很好的鼓舞士气的作用。在完成某次训练计划或达到某次目标后，奖励自己一套新的跑步装备、去吃一顿热腾腾的火锅、买一个心仪已久的物件，都是不错的选择。 每一次心理上的满足与成就，都会对下一次训练的启动有很好的作用。

如果冬季的冰雪及严寒气候导致室外跑步无法照常进行，用适当强度的室内核心训练或力量训练代替，完全没有问题，这些训练也会帮助你跑得更快。一次完整的马拉松训练周期，当完成量达到80%，就算得上极高的完成度了。因此遇到不适跑步的天气，或个人状态不佳选择休息，不要忙于在日后的训练中“补”回来。额外增加单次训练量，并非正确选项；到春节假期，很多人可能不得不中断训练。如果落后训练计划一周，你可以继续按原计划/原时间执行训练，但如果落后计划进度超过10天，训练计划可能就要重新制订了；

如果遭遇无法出门的情况，可以通过对应强度的爬楼梯代替当日的跑步训练。

冬季着装，最重要的一点是热量平衡。要预估跑起来之后的热量加上衣服保暖能力是多少，这样才能在不同的温度环境下，跑得舒适和安全。是否选择出门跑步，除了看气温外，更要留意体感温度（结合了气温、风速与相对湿度）。当体感温度达到-5℃，长时间的室外跑步就有极大可能出现不适。强行让自己挑战寒冷，为一次训练的收益冒极大的风险，就未必值得；

冬天建议经典的三层穿衣法，内层排汗，中层保暖，外层防风。根据温度情况勤穿脱。一个容易陷入的误区，衣服穿多了，跑起来出汗，停下来又会着凉。 低温情况下，戴帽子保护好耳朵，戴手套保护好手部神经末梢，穿厚袜子做好脚底保暖。如果风大，也可以选择用魔术头巾当口罩挡住脸。再次强调，冬季跑步，着装不仅仅是舒适，更是安全，如果野外跑步，则一定要注意准备“最苛刻条件下的保暖装备”。

至于跑步时间，可以选择全天中气温较高的时候跑。如果跑长距离，要评估整个时间段（比如3个小时LSD的气温变化），上午开始跑到中午可能越跑温度越高，下开始到傍晚却会越跑温度越低。无论在何时何地跑步，都可以提前在脑子里对即将面对的环境进行预演，你就知道大概需要什么装备了。 跑完步，换好衣服保暖后再拉伸。有条件的话，最好一路直接跑回家或者有个室内的落脚点，跑后的拉伸可以在室内进行。跑完尽快换上干衣服避免着凉。

多数冬季感冒都是运动后没有及时保暖造成的。

冬天因为气温寒冷，身体散热更快，跑同样一段距离，比起夏天会消耗的能量更多，所以饮食上需要补充的热量更多。温度低，吃热的食物和热汤同样也能带来能量。尽量不要在训练前吃凉的东西，一是肠胃给食物加温也需要热量，二是冷食刺激肠胃，容易导致肠胃出现问题。

别笑话别人保温杯里泡枸杞，冬季跑步用保温杯带温水做补给，很多专业选手也这么干，室外低温会让常温液体冷却甚至结冰。很多人会觉得冬天自己跑步并不那么口渴，这是一种假象，缺水依然是冬季跑步的最常见问题。 冬训跑前热身尤为重要。

热身的目的是让体温上升到适合运动的温度。很多人进入低温室外后会很快进入强度，这对还没完全暖起来的身体负荷增加很大。尽量确保2-3公里、或者10-15分钟的慢跑为热身，热身合格的标准，以站到室外无明显冷感或心率达到有氧区间为准，也可在室内通过热身操、原地跑等，完成热身后再出门跑步；

冬跑不易，要加强计划性，拿出干大事儿的劲头，你将收获巨大成长。重视跑前热身、跑中热量平衡（勤穿脱），跑后保暖后再拉伸。保护好头部、手、脚等容易挨冻的部位。有条件的话尽量吃温热的食物。看天气预报，先在脑子里模拟跑一遍，就知道如何穿戴和如何吃喝了。 因为环境和训练需要考虑的因素更多，一个冬训周期下来，你会对跑步本身的理解，对计划的安排执行，对装备的选择，以及自身身体状态的评估都到一个更高的层次。冬训也是一个跑者进阶必经之路。

注意配合好休息，享受坚持里的成就感。待春季的比赛开启，也许你会发现自己原来也可以跑得很快~

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