两个月来“冥想”的历程、感受、想法及简单的Q&A（第四版）

A：冥想不是玄学。冥想时会有玄学的感觉，因此部分冥想流派带有玄学成分分，其实没有必然联系，完全可以用科学的、心理学的角度来解释和实践冥想。同理，冥想跟宗教也是可以相互独立的。

如：冥想APP Headspace与Apple、亚马逊、谷歌、耐克、NBA等建立合作关系；iOS自带正念统计栏目、心理治疗用冥想的方式。

英国卫报发表过一篇比较尖刻的文章，批评了正念运动会使人对公共事务消极对待，独善其身以适应体系。

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/14/the-mindfulness-conspiracy-capitalist-spirituality

这是正念冥想的歧途之一，变成了犬儒主义，我们自己应该不会，但也需要警惕。

A：有这个效果，《自控力》里说冥想可以增加大脑皮层灰质，显著增强意志力、专注力。这是冥想的基础阶段，而冥想的高级阶段才是重点。

A：

1体会：心理出现一个念头、欲望、焦虑、恐惧，大多数人容易被这个念头带跑。而冥想高级阶段的人可以体会和觉察到这个念头起源自哪里、变成情绪的过程以及结果，可以基本不受其影响。

2接纳：如果一个不好的东西带给人5%的痛苦，人们不愿意直面和承受这个痛苦，对这个事物产生了逃避/抗拒/偏激，而逃避/抗拒/偏激本身往往能给给人们带来远大于5%的约50%的负面作用。冥想的高级阶段会带领我们学习去体会和接纳这5%，继而这50%就自然消散掉。剩下5%可能也会慢慢自然消散。接纳的结果是消解痛苦、然后更真实、坦诚地面对自己，从而获得自由。

3开放：《原则》中说，要做到头脑的极度开放，冥想可以接纳现在的一切，也可以接纳未来的一切，就做到了头脑的开放。

4其他的林林总总：如消解焦虑、缓解失眠等等。

A．年前试了下冥想，自己做，做了一周不知道怎么提高就放弃了。

B．四月底开始读《心流》，读了好几遍，做了不少笔记，依然距离懂还差一点，《心流》第二章的说需要很高的注意力，于是打算从提高注意力开始。

C．为提高注意力重读《自控力》，书中说有三个途径：好的睡眠、锻炼、冥想，多做可以提高大脑皮层灰质，提高注意力、意志力。睡眠和锻炼我懂，冥想不知道从何入手。

D．在少数派上看到一篇文章：通过冥想改善生活健康，随时随地来一场大脑体操（https://sspai.com/post/60295）下载潮汐APP开始学习

跟着潮汐做冥想课程中的基础部分，每天做一课，卡了就第二天再做一次。如此冥想加上身体锻炼几天以后感到注意力精准而集中，视线像光束一样慢慢收束，可以只盯着眼前一小块；意志力显著增强，想到要做什么就可以不经思考地起身去做；整个人变得敏锐。

在做潮汐冥想基础课程第五课“视觉想象”中“山的想象”，想象自己是一座高耸入云的山，山腰山有树林、溪水、有春秋雨雪流过，有人会给我评价，但我作为一个山是宏伟的巨大的，可以不受这些事物的影响，可以接纳他们，来体会“山的沉稳”。

由此发现冥想还有高级阶段，其中一个重要的概念就是“接纳”，生活中很多让人痛苦、恐惧、焦虑的事物，其实本身没什么，困扰的是人对这些负面事物的排斥、抗拒，而引发的负面情绪。抗拒的反义词就是接纳，接纳这些事物，它们所引发的负面情绪就没有了。

彼时我还在接纳的初级阶段，但有接纳和没接纳是不同的。

我接纳了让我痛苦纠结半年的一件事物，从此解脱出来。想接纳更多，但是难。接纳一件事需要消耗意志力，更重要的是需要深入了解这件事才能去接纳。生活中还有一些细碎的小事、潜藏在深海的大事让我还未能接纳，这需要我更好的觉察他们。但潮汐的基础部分已经学完了，于是去读了荒岛十日记的葛印卡冥想流派（https://www.douban.com/note/529491863/），在其中学到了更深入的体会和接纳。

其中比较重要的是接纳要求的平等心，我把这部分打印出来贴在我办公桌前：

“平等心 equanimity观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。（Observe it as it is, not as you want it to be.）。 有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企盼它会消去。 Don’t want nothing. Be nothing. You are nothing.”

当时我差不多卡进度了，潮汐的基础部分学完，葛印卡流派的的一整天打坐似乎也不太适合我，然后接触到了冥想中的正念行走：

“走路的时候什么都不想，只去细致而开放地感受周围景物、脚下的触感，耳边的声音。”

这个就很适合我，平时上下班路上可以做。甚至生活中的一举一动都可以做冥想。

这些天虽然没有打坐冥想，倒也一直在做正念行走，和做了很多思考后，有天中午躺椅子上准备午睡的时候，可能是因为半睡半醒的时候是最敏锐的时刻，我体会到了"Don't want nothing, Be nothing. You are nothing"，感觉身体消失于虚无，体会到世界的面目。有那么三四秒昂起头来浑身升华，因为顿悟而流泪。

也许这是“无我”的境地，但我想“无我”不是终点。很难用语言描述这个感觉，看世界似乎表面区别不大，本质区别很大。

除了葛印卡传承（Goenka）外，接触到另一个分支，叫马哈希传承（Mahasi）（上https://www.cosmosrepair.com/post/%E5%A4%A7%E8%84%91%E9%BB%91%E5%AE%A210-%E5%A4%A9-170-%E5%B0%8F%E6%97%B6%E5%86%A5%E6%83%B3%E7%BA%AA%E5%AE%9E%E4%B8%8A/，下https://www.cosmosrepair.com/post/%E5%A4%A7%E8%84%91%E9%BB%91%E5%AE%A210-%E5%A4%A9-170-%E5%B0%8F%E6%97%B6%E5%86%A5%E6%83%B3%E7%BA%AA%E5%AE%9E%E4%B8%8B/），感觉更先进一些，区别是时间自由，至少7天，不需要和别人比速度和进度。每天至少 17 小时，坐禅和行禅交替。一小时坐禅，一小时行禅，不能间断。其中的行禅跟生活禅跟正念行走本质上是一致的，只是更彻底。于是我照做了，收获很大。

冥想比较很容易碰到玄学、灵性、神性等继而走偏、主次不分，这里需要科学；

如果仅仅抱着两千年前的古书如佛经来学习也会有时代局限性，而时代是一直进步的，需要现代；

冥想过程中会遇到各式各样的情况和问题，要能理清并分析出正确结论及作出对策，需要逻辑。

五月份买的《正念冥想》，一开始觉得这个书有点鸡汤和玄学，带去去宁波几天仔细读了觉得挺好，很基础和详细。重点读了“being/doing模式”这一章，学习仔细体会being，也即是什么都不做，不去想，只是沉浸在当下，拿着书发懵了好久，整个人处于一种不可言说的奇妙状态，大脑和身体在微微发麻。

回到杭州开始实践being模式，主要being了音乐听了，各式各样的人，能体会到各种人的内心、他人的故事描述、行为艺术作品，持续到第二天突然一股热流涌上，不可遏制地哽咽落泪

感受：看到的东西不一样了，似乎从牢笼里打开了一个缺口，看到了外面绚烂而真实的世界，尚且无法用语言描述。

之前读《心流》，很用心好多遍都似懂非懂，总差点意思，这次回头看很容易就读懂了。豆瓣上的艾莉森王也有类似感受。《原则》中作者也提倡做冥想的重要性，其中有些部分要做完冥想才能读懂。

在小区里散步，做马哈希流派的行禅，做完一段回来看到

“如何仔细观察走路的细节，但又不过度分析？老师说，Just try to observe “not to manipulate my walking” the idea itself. 一句话点醒了我。这个问题本身也是一种念头，也可以抱着平等心去观察呀。”

恍然大悟，然后根据这个再做一次行禅，感觉我对平等性的理解彻底了，能接纳以后遇到的一切，明白了正念的意思。

一直比较奇怪，为什么不同的人去理解正念不一样，似乎会花很多时间和精力去学习，依然一直停留在表面徘徊。然后听了一些播客，跟正念冥想有关的，内容主要是自己平时生活中的具体的事情，花了很多很多时间去上课，以正念的标准来看，显得有些不完整、有偏见、有狭隘，但又有效。这种方式是由外到内的，先花费大量时间精力在表层，再触摸到底层的基础部分。而我是从内到外的，先理解体会底层的原理，再把正念融入到生活，也就是延伸到表层的具体事物上。详见3.03。

我试图做一些突破性的事情，于是在朋友推荐下去了杭州的MAO Livehouse，现场体验了一次后摇演出。

在那里看到观众有哥特装和洛丽塔装的少女、淡定微笑的女T、恃宠而骄的gay，去仔细体会他们接纳了自我，我也感到要忠实自己。我的每一部分、每一点，都是one part of me，第一次达到了对自己最彻底的接纳。

而后观看演出的时候，达到了心流，意识到注意力是一切的根源。只感受，不试图去控制，才能达到自由。人生经过复杂的积累，正念的积累，以达到自我的生长。

之前在学习being模式的时候，对我这个一直doing模式的人来说是个很好的体验，开始学着感受和体会生活，也希望being模式到了比较好的层面，能自发地让我去doing，就不用我去刻意doing了。

实践了这些日子总结反省了下，认为光靠being是不够的，纯being模式容易接近“本我”的那一面，也有一些being需要一点doing来驱动，需要doing做出一个更好的being基础。

所以结论是being模式也有其局限性，最好是being\doing有机结合，同时留给being和doing一定独占空间。

更好的being才能更好的doing，更好的doing也会更好的being，二者是相辅相成、互相促进的。

马哈希流派的“行禅”成功做到了第三层，以及体会到了行禅可以遍布在生活中很多地方，包括踱步、把玩眼镜、踢腿、抖脚其实也算。我也开始喜欢上了散步，豆瓣小组“我们就是好喜欢散步啊”，往往也是在散步中获得正念或者心流。

冥想并不是在未来多一个技能，或者增强什么东西这样一个明显的、表层的、强大的东西。它更像是回头看、低头看，回头看以前的自己，低头看自己的基石、树根，搞清楚是因为什么、为了什么，去更了解自己。了解自己每一个想法的来源、过程、后果，去剥离出人类给事物附加的表面隔膜，去看见事物本来的样子。这是人类基础的，也是普适的一个东西。

目前各流派都会先做感知扫描身体、一点点更深入，然后感知思绪、情绪，感知是做平等心和接纳的基础。

现在我用马哈希传承的坐禅方式：“从关注腹部的升起和回落（rising and falling）为起点。走神了，就如实打上标签，如“走神，走神”，或“想到，想到”，然后回到对腹部的关注。无论是对腹部运动（基础所缘）还是对分神的对象的观察，都是由浅入深，由粗糙到具体，不放过任何细节。

如果在思考，标记“思考，思考”；在想象，标记“想象，想象”；身体僵硬，标记“僵硬，僵硬”，感到烦躁，标记“烦躁，烦躁”……疼痛、紧张、听到、闻到、想移动身体、移动身体、舒服、不悅、无聊、困顿、热、冷、回忆、想放弃、焦虑、痒……每一个感受、念头、冲动、动机、行为，通通都要被客观地观察。重要的不是给它起什么名字，而是完整而精确地捕捉到它的存在，和它的变化。”

马哈希传承的行禅：“观察和标记的方式与坐禅相似，但基础所缘的对象不再是腹部的呼吸起落，而是走路的脚步。最开始，可以标记“左脚，右脚，左脚，右脚”。熟悉一些，可以更具体地标记左脚一步的“升起、落下”，右脚同样。再熟悉一些，一步可以标记成“抬起、向前、落下”三个标签。走的越慢，观察的越具体，每个步骤的区分越明确。”

这里三个层次最好挨个慢慢做，第二层有个问题，就是左脚落下时，右脚同时抬起，没法标记了，所以我等左脚全部落下，间隔一下，再抬起右脚去标记。

同时跟马哈希的坐禅一样，头脑走神、思考、焦虑、怀疑之类的，也标记一下。

隔绝情绪，就是把情绪从自己身上隔离开来，类似于道家的太上忘情，也就是治水中x的方法：堵。现实中的例子就是张一鸣和马克扎克伯克这俩面无表情的。紧绷一些，彻底一些。

接纳，是放开情绪，去感知每一丝情绪的流淌，和情绪共存以获得自由，这是治水中大禹的方法：疏。例子有《原则》的作者桥水基金创始人瑞达利欧。放松一些，长远没有副作用。

普通人的情绪像大片的水，被裹挟着行动不由自主，身处水中往往也感知不到水的存在。

接纳是河水变成了风，看到了所有风，试着与风共处。有的风迎面用力吹来，让我走路多费力，那我走路也更多用力就好了；有的风太大，让我走不了，那我也明白确实走不了，也会安心站一会或者换个方向走；有时候被风裹挟着歪歪扭扭的，我也明白那是风，不是我。

1对象不同：包容只对于不好、不喜欢的部分去包容；接纳是对好的不好的一视同仁，做平等的接纳，不因好的就想多留一会，不因不好的想驱逐。

2程度不同：包容是允许这个事物挂在身体外面，放在客厅里；接纳是让事物融入到身体里面，到胸口最深入，完完本本地承受它带来的所有痛苦。

（ps：目前见过最彻底的接纳结果是漫画《大剑》最后一卷即第27卷）

因为人类本能是对一切事物有情绪、有渴望、有恐惧，没办法区原原本本地不带一丝好恶地去观察、体会、接纳他们，碰到好的就想留住久一点，碰到不好的就想离开。 久而久之已经忘了事物原本是什么样子，甚至无法理解上天竟对众生你我没有情绪的这种情况的存在 还是要带着平等心体会和接纳生命中的每一刻。

很多人下意识地觉得上天/上帝/大自然会赏善罚恶，或者会对你好或对你不好，什么天赋是来自上天的馈赠之类。即上天对你我是有好恶的情绪、有目的的。 事实当然不是，上天看你我和众生与石头没什么区别，众生平等都没有，也没有情绪、没有好恶、没有目的。是漠不关心的，甚至连漠不关心这种情绪都没有。

平等心，让我发现了很多生活中的真相。 以前觉得我可以是一面镜子、或者湖水，可以倒映出外物。 现在觉得我可以是水、是空气、去沉浸、接触、触摸这些外物本来的样子。

在冥想的高级阶段，有的流派是“接纳”，有的是“平等心”。这二者不是二选一，或者可以互相替代的，而是有各自不同的应用场景。

“接纳”对应的是少数重大的事物，由于对这些事物的长期抗拒或逃避，不愿意触碰此类事物的本体，使这些事物外面包裹着层层障碍，接纳就是要直达本体。

“平等心”泽对应大量不怎么抗拒的小的事物，都可以直达本体，用众生平等的态度对待它们，不因好的部分贪恋，不因不好的部分想离开。

“接纳”需要穿过这层层包裹，把埋藏在深处的伤口血淋淋地挖出来，赤裸裸地呈现在眼前，去放在心口上，观察每一个细节，体会每一丝痛苦。

接纳是痛苦的、难以面对的、让很多人望而生畏的，但也唯有如此，流着血跨过这个刀锋，才能剥去外面重重躯壳，获得解脱，达到自由。

正如毛姆小说《刀锋》的扉页那句：剃刀锋利，越之不易。智者有云，得渡者稀。

联系：冥想体会和接纳一切，不抗拒，获得轻松；这与心流中的强调思绪混乱的“高精神熵”降低到有秩序的“低精神熵”的过程类似。冥想中的being，投入所有的注意力，眼睛视线聚焦在那一小块地方。这也是《心流》中说的状态，但却不是用心流的方式达到的。也算殊途同归。

区别：冥想更强调“静”的状态，心流则注重心思向同一个方向流动的“动”的状态；冥想注重开放、透明的头脑能接纳一切，心流则注重过事情过程中对生活意义的满足感、对命运的掌控感，而获得自我的强化与成长。 所以认为冥想和心流更类似于DNA双螺旋结构，互相有联系又各自独立，互相缠绕盘旋向前

正念和数学一样，具有抽象性，也因此具有普适性，是思维或者感受中较为底层的部分。如果已经掌握底层，再看其他类似话题的表层的东西，就显得不够简洁、准确和全面。

因此直接学会和理解底层的东西是最好的，另一方面也因为正念过于抽象和底层，也需要较高的抽象理解力、需要读者自己去把底层和表层连接起来，这些靠自己能做到的较少。

所以很多文章、书籍、付费课程只教授表层知识，不仅是因为他们自己不一定懂，更可能是这样受众才能看得懂。受众因此就在各个表层打转，觉得自己似乎学到了许多，其实几乎涉及到底层，很难生效。

从受众的角度来说，这些表层知识看起来能立竿见影，甜美又诱惑力，要花很多时间才能脱出这些陷阱，不如一开始就追求本质。

1有一些潜藏在大海深处的事物我没法感知体会到。

2上周做冥想有了新进度，但反而有些沉静和哀伤，想了半天决定暂时搁置冥想，因为冥想可以接纳和消解痛苦的部分、不明白的、抗拒的部分，是解除束缚。但解除束缚后并没有什么东西接替新增的空白。 这跟《卧虎藏龙》里李慕白类似： “这次闭关静坐的时候，我一度进入了一种很深的寂静，我的周围只有光，时间、空间都不存在了！我并没有得道的喜悦，相反的，却被一种寂灭的悲哀环绕。这悲哀超过了我能承受的极限。我出了定，没办法再继续。有些事，我需要想一想。” 李慕白也类似吧，他的寂灭并不是因为得道就是寂灭，而是他的被社会的束缚、和俞秀莲的爱的空虚无法填补。

关于1，跟心理咨询师聊了聊，她说我的内心还套了个壳子，最深处的自我还藏在角落里，让我可以把这个自我放出来，这可能就是我无法感知到更深处事物的原因。

关于2，我改变了策略，暂停尝试更深入的感知，而是试图接纳，就可以了。

打坐用蒲团：暂时没买，坐在瑜伽垫上，屁股下面垫个枕头，感觉还行。

降噪耳机：这个要大力推荐，主要是用于正念行走和being模式效果显著。室内用带耳护的效果更好，如1100~1400价位的BOSE QuietComfort 35 II和索尼WH-1000XM3，500以下的JBL 750BTNC。室外则可以用便携的AirPods Pro这种。我是用索尼这款和99块的QCY L2结合。

做一件事在最开始阶段，如果没有很好的指引或者正面反馈，往往不是那么容易坚持下去。因此推荐有人带领，或用带有明确线性课程的APP如潮汐。我用潮汐中冥想基础课程每天做一节，没做到就第二天继续做，直到做好。

任何事物都有其局限性，人类是、冥想是、锻炼是、逻辑是、工具也是。靠单一工具是不够的，最好是APP提供语音辅助指引；书籍和长文类内容提供更深入的理解；良好的实践缺一不可，如有导师和志同道合的伙伴更好。

在无业游民的播客《059.禅修，祈祷、练瑜伽：迷茫青年自救指南》中，几个嘉宾提到冥想要融入生活中，不只是在冥想时体会和接纳自己的情绪念头，在平时生活中也养成习惯去体会和接纳自己的每一个情绪念头；而不是去山里集中做了几天冥想，当时觉得很有收获，回来后停止冥想生活还恢复以往的样子。

正念要慢慢积累，拥抱和接纳越来越多自己的情绪和念头，直到达到心自由。

大脑的冥想跟身体的锻炼类似，做一天就有一天的好处，最好常做，不进则退，早晨做可以生效一整天，冥想每天做10分钟也是好的。

由于正念的抽象性和基础性，不太好直接理解，所幸正念也同时具有极端普适性，可以从其他很多地方来间接体验和学习，慢慢积累和理解正念。具体事例多如繁星，每天都能从好几个（并没有学过正念的）人身上发现正念在ta底层流淌。试举几个：

A． 阅读相应的虚拟作品，如漫画《大剑》卷27有最彻底的接纳；网文作者烟雨江南作品中的部分角色。

B． 阅读文学作品，如《渔父》中与屈原对话的渔夫： “圣人不凝滞于物，而能与世推移。世人皆浊，何不淈其泥而扬其波？众人皆醉，何不哺其糟而歠其醨？何故深思高举，自令放为？”

C． 外国文学作品，如毛姆的小说《刀锋》、《你当像鸟飞过你的山》。

D． 阅读现有的一些人物访谈长文。

E． 相关播客，如播客“一点不同”知月做嘉宾的两期《去南极之后，我学会了臣服》、《原来第我并不是真正的“在此刻”》。

F． 去livehouse现场看后摇，此类场合往往是接纳更多。

G． 结识相关人物，有些人并没有系统性地学过正念冥想，但结果是相近的，毫不拖泥带水，可以试着去体验和交流一下。

上面说到正念的极端抽象性与基础性、普适性，以及理解正念抽象性的难处。这里更详细说一下。

思维或者说正念以及其他很多东西，其架构是分层的，这里暂且把模型简化为两层，底层的1，和表层的2。

1是极端抽象的、基础的、没有任何具体的事物，不能直接看到的，只有模型和理论；2则是各个具体的事件的逻辑，可以呈现到大家眼前的。

这样算，2的面积起码是1的百倍以上，最后1和2都能覆盖满。

我的方法A是从1到2，先去理解1的抽象性，所以1相对于2具有基础性，然后能借助1理解一部分2。1的抽象性不那么容易能理解，经常要借助2的具体事件例子反过来理解1，这样1和2互相反哺、印证，可以逐渐把1填满，充分理解1也就是正念所有的抽象性。

1填满后，1相对于2就具有了极端普适性，可以从1开始渐渐辐射到2的一个个地方，最终1和2都被填满。

另一种方法B，可能很难发现1的存在，一直在试图填充2，在不获得1的反哺的情况下，也许会慢一些，也许会卡住，也许并不会真的懂，也许获得自己想要的那部分。不好说。

如果只看正念冥想，似乎认为它的作用巨大，似乎是万能的，然而一切事物都有其局限性。

我认为睡眠、锻炼、逻辑、冥想都是人基础的一部分，每一项都不是万能的而又不可或缺、不可互相取代，都给我带来深远的良性影响。

第一类人：有着先天的天赋和后天较好的家庭生长环境，这类人不接触冥想也能达到类似效果，可以更敏锐、更好的自我生长、心理没什么阻碍，是不怎么需要冥想也能活得很好的。

第二类人：大多数普通人，会有阻碍、会有抗拒、会有焦虑、心理没那么自由的人。

所幸还有第三类人：我们这些后天学习的人，可以通过后天的学习达到或者超过第一类人。

如果把问题换成“所有人都能做到xx事情吗？”答案显然是NO。据我观察有如下几个因素：

1觉得我是不是做不到/有点难/不一定有结果/说不定试了也没什么用。

这种通常来说是“习得性无助”，就是以往经历过努力而没有结果的事情，就慢慢丧失了对未来努力的动力。我以前也有而且较为严重，在读了《小狗钱钱》之后，践行里面的“成功日记”，即每天都要写几条做成功的事情，也在培养“努力就有结果”的信念，已经持续了大半年，现在看到目标就较为有动力，即使中途碰到几个很大的挫折，也会在痛苦崩溃后依然去找其他办法继续努力。

2资料、认知不够多，不少人对正念冥想知之甚少，反而玄学之类的刻板印象更流行。

3逻辑、科学不够，如上文所说，在冥想途中会遇到各式各样的问题，如逻辑思维能力不够也会卡进度。

4心理障碍，这类就多了，不胜枚举，具体建议心理咨询和正念冥想双线并行。

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