到底谁强壮？1RM的意义和测试方法

第四组： 100kgx2 休2分钟

第五组： 120kgx1 休2分钟

第六组： 130kgx1 休3分钟

第七组： 140kgx1 休4分钟

第八组： 145kgx1 休5分钟

第九组： 150kgx1 休6分钟

（第十组： 155kgx1）

由上面的例子可以看到随着重量增加，休息时间变长，而且每组之间的重量增加愈小，以上的例子是以预计1RM为150kg为例，如果你在145kg成功后150kg失败了，那你的1RM就是145kg，而如果你150kg成功了那么也可依个人状况再尝试更重的重量。

们探讨了如何测量1RM的标准程序：简而言之就是透过慢慢累加的方式逼近自己的1RM，中间休息时间也越来越长。

但相信许多读者可能会有一些疑惑：首先测试前需要先预计1RM的重量，那么要是预计的很不准，不就可能会测出不准的1RM吗？没错，这个情况的确会发生，但由于执行太多组容易疲劳而影响到测试结果，我们不得不先预计自己的1RM在哪里进而安排测试时所使用的重量，以上面例子来说，受测者实际的1RM可能接近155kg，但因为在举完140、145、150kg之后因为疲劳得累积而使他尝试150kg时失败，这是有可能发生的。

事实是，你对自己1RM的预测愈准实际测试的结果就会愈接近自己的真实1RM，这听起来可能不是一个很令人满意的答案，但别担心，随着训练经验的增加，你便会对自己的1RM有充份的掌握。

虽然1RM的测试对训练上的安排非常有帮助，有时候情况可能不允许我们测试1RM，尤其对初学者而言，在动作没有固定的情况下测试1RM很可能导致动作变形，进而增加受伤的风险。在这些情况下，还是可以透过其他方法预计自己的1RM。而最常用的方法，就是用3RM或5RM换算自己的1RM值，在底下我们提供一个表，供大家换算时做参考，但在这之前希望读者能知道，用这个表格换算出的1RM基于个体差异有可能非常不准，因此不要太依赖这种换算1RM的方式，这比较适合初次尝试测量自己的1RM之前当作估计的参考。在情况允许的时候，还是以直接测量1RM会更为精准。

1RM 百分比：

利用此表估算1RM有两个方法，第一是利用类似1RM的程序，慢慢增加重量，测试自己的3～5RM。也可以给定一个重量后看自己最多能做几下，假设你110kg最多能做3下，那根据上表110kg大约是你的93% 1RM，所以你的1RM应该会接近110/0.93 = 118.3kg 。

这是一个非常有用的换算表，如果你不知道自己的1RM大约是多少，利用这种方式先测试自己的3~5RM，进而加以估计，再按照估计值依照前面的标准程序进行测试，是最为完整的流程。各位看完文章，也快点到健身房跟朋友PK一下吧！

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