每天坚持健身，半年后肌肉却不见增长，4个增肌要素，你做好了吗

其实这是错误的，锻炼不一定能练出肌肉，在这过程中，你需要把肌肉练到酸、胀、痛，才能使肌纤维撕裂后，重组恢复，生成新肌肉。

所以，增肌的要素之一就是，把肌肉练到酸胀痛，那么我们要怎么做？

首先，每个动作的重复组数要提高，比如一个动作重复4-5组，每次组15-20次。

如果你每个动作都只做几下，然后停下来，肌肉肯定练不痛。

其次就是训练强度安排，增肌动作的重量要提上去，不能让自己太轻松，才能提高增肌效率。

所以，重复锻炼+重量是很重要的，但也不要勉强，适合自己身体的承受能力之内即可。

2、训练计划的安排

在训练过程中，给自己定一个周期，也就是一周训练计划。

特别是健身新手，觉得天天锻炼，每天把全身都练了，会认为能提高增肌效率。

其实，这样做不仅影响增肌效率，还容易对身体造成伤害。

很简单，一天内如果全身都练的话，那么你每个动作都不会做的很好。一天内的训练时间也就1-2个小时，把全身都练一遍，那么多动作，身体怎么消化得了？

所以，我们要给自己安排合理的训练周期，进行分化训练，才能提高增肌效率。

3、饮食的安排

俗话说，健身三分练七分吃，在增肌期间，你是否吃够了？

许多人就是因为在增肌期间没有吃够，才导致增肌效率低。

因为他们觉得，一天吃两个蛋白质有点多了，会不会导致高尿酸？

也怕胆固醇提高，影响心血管健康。

其实这种担心是正常的，但是总得有取舍，如果为了练出肌肉，这样的吃法是不够的。

训练过程中，肌纤维撕裂需要补充足够的蛋白质才能使其恢复。

如果摄入的营养成分少，那么还不如不锻炼了。

对于蛋白质的补充，一般情况下，普通健身者，目的是为了快速增肌，到底要吃多少蛋白质呢？

以鸡蛋为例，一天要吃10-15个鸡蛋，如果只吃鸡蛋白，那么就要吃20个左右。

以蛋白粉为例，一天至少要喝3勺以上，也有可能还不够。

因为正常情况下，1公斤体重，就需要摄入1.5克-2克蛋白质，按这个公式一算，每天只吃2个鸡蛋怎么可以提高增肌效率？

当然，如果你的目标不是为了追求肌肉质量和增肌速度，那么你完全可以随便练，随便吃。

4、增肌首先要降体脂率

明明健身半年，肌肉却没有增长得很明显，为什么？

一般情况下，每天锻炼，半年时间肌肉怎么都会出现变化的。

而导致没有变化的主要原因就是体脂率太高了，完全把肌肉覆盖了。

这类人往往是这样的：穿上衣服体型很好，但是脱去上衣后就会发现，整个身体都没有肌肉线条，这就体脂率过高影响的。

体脂率变高，也会出现“雌化”，导致身体睾酮分泌量降低，影响增肌效率。

所以，在体脂率过高的情况下，我们首先要进行减脂，降低体脂率。

增肌相对于减脂来说还要更难，做好增肌4要素，那么你就不用担心练不出肌肉了！返回搜狐，查看更多