倒退跑训练肌肉燃烧卡路里就是不让身体「退步」

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倒退跑世界纪录保持者：Shantelle Gaston-Hird。

当这位马拉松跑者和世界纪录保持者Shantelle Gaston-Hird 出门跑步时，经常会被途人投以疑惑的眼光，甚至有人会跟她说，「亲爱的你跑错了吧！？」因为她不是往前跑，而是倒退跑。

原来，她并不是唯一一位往后跑的人。因为这么做可以提升整体的跑步表现，并且降低受伤的机率。

尽管倒退跑看起来有点奇怪，但经过证实后，却发现它有不少好处，当中包括减少膝盖受伤，而且还能燃烧更多卡路里。

改善你的姿势：

因为多数跑者遇到的大多数的姿势问题，都是由于肌肉平衡不良而造成的。Gaston-Hird 解释说，这种不平衡会导致补偿模式，给身体带来过度压力，导致臀部、下背部、上肩部和颈部等疼痛。

Gaston-Hird 建议是必须将力量训练纳入日常生活中，训练你的身体以支持良好的姿势，倒退跑步可以是一种很好增强力量的锻炼方式，而且也很容易融入日常的训练计划当中。

减少膝盖受伤：

向前跑是一项惊人的锻炼，有很多好处，不过它却会给你的膝盖带来一定的的压力—这就是为什么如果你的膝盖不好，跑步只会让情况会变得更糟。而当你倒退跑时，脚着地和抬起的不对称性被逆转，它对你的膝关节会较为温和。

燃烧更多卡路里：

Gaston-Hird 与曼彻斯特都会大学合作研究向前跑和向后跑的区别。他们发现，Gaston-Hird 以固定速度向前运动与以相同速度向后运动进行比较时，她向后运动多消耗了30% 以上的氧气。

Gaston-Hird 指出：「在跑步过程中，大肌肉群参与其中，这些肌肉群包括你的核心肌肉、臀肌群、腘绳肌群和小腿肌肉群。然而大多数人倾向于以股四头肌为主，所以他们不会不要正确地使用他们的臀肌或核心群肌肉。当你反向跑步时，这些大肌肉群的使用方式不同，身体必须更加努力地，因此就会燃烧更多的卡路里。」

训练本体感觉：

这是指你的的身体在不实际观察的情况下，去感知四肢和其他部位的运动、位置和方向的先天能力，以确定其空间方向并保持平衡。倒退跑会挑战你的运动模式，从而改善你的本体感觉。

Gaston-Hird 指出：「倒退跑步迫使你透过跑步动作来意识到你的姿势和位置，最初，当你的神经系统超速运转以协调四肢时，你感觉就像在冰上的小鹿斑比，会手忙脚乱，不过一旦进入节奏并放松身体，行动就会开始回复正常。」

增强周边视觉：

Gaston-Hird 说：「倒退跑可以训练脑部、眼睛和四肢，这是其他运动做不到的。它透过本体感觉和周边视觉训练，来提高你身体的意识和反应时间，并帮助运动员提高他们的整体表现。」

增强肌肉协调：

倒退跑训练身体后面的肌肉群，意味着身体前部的肌肉不必出这么多的力。这种肌肉平衡可以提高身体的整体耐力，你可以走得更久，因为身体后面正在使力，前面就不用花出两倍的力气，从而训练肌肉平衡。

倒退跑世界纪录跑持者Aaron Yoder 。

促进心理健康：

倒退跑运动员Yoder 发现，倒退跑步是一项很棒的右脑锻炼，有助于提高创造力。他说：「这也是一种正念练习，当你进行倒退跑步时，你会非常了解自己的运动和环境，由于你不想跌倒所以会非常专注，以至于不太会注意到周围其他人在干什么。」

Gaston-Hird 说：「这种强烈的意识可以帮助你专注当下而不会被分心，让你更好地调节自己的情绪并控制自己的想法。」

如何安全地练习倒退跑：

选择一个开放的空间：

Yoder 建议选择平坦、干净和宽阔的路面，例如田径场跑道。Gaston-Hird 则建议，像足球场这样的草地和宽阔的空间也是很好的。

注意身体姿势：

Yoder 提醒，倒退跑时身体要保持直立，千万不要向后倾斜，并确保在倒退跑时身体不要过度旋转。目标是让你的臀部和肩膀朝前。Gaston-Hird 补充说，你只需稍微转动肩膀，看看背后有什么障碍，如果当你转向一侧扭动时，膝盖内侧开始疼痛，那就是你过度旋转的迹象。

从小处着手：

跑步教练Lisa Levin 说：「不建议突然改变跑步方式，因为你的身体会不习惯这种运动模式。」 Yoder 则建议：「如果有兴趣尝试倒退跑步，一开始先交错练习，倒退跑步30 秒，接着倒退步行30 秒。或者先往前跑两英里，在往后跑半英里，慢慢锻炼以帮助身体调整。」

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