【告別便秘4部曲】藥劑師教你4個步驟，即時解決便秘！

你對上一次排便是甚麼時候？一天前？兩天前？還是三天前？

便秘問題可以非常困擾，除了如廁時要使出洪荒之力外，亦會讓我們持續感到不適（例如：嘔心、食慾降低、腹部脹痛）。而隨著便秘的時間增長，腸道更會慢慢吸乾糞便中的水份，令糞便更難排出。

每個人的便秘原因都未必一樣，但只要掌握成因，就能馬上對症下藥，得到一個最適合自己的便秘解決方法，加上學會選擇合適自己的通便藥，你也可以成為「便秘解決專家」；倘若想迅速了解如何一步步處理便秘問題，亦可以遵從我們的便秘行動指南來幫你解決便秘。

接下來，我們會馬上為大家剖析便秘的各種成因以及對應的處理方法，讓大家學懂不同通便藥的特性和副作用，幫助大家選擇通便藥以即時解決便秘，亦會介紹有助排便的姿勢和為大家推介四種筆者親測有效的通便食物，幫助大家解決困擾多時的便秘問題。

如果你沒有時間閱讀整篇文章，我們為你準備了一份簡短的「便秘」行動指南，幫你按部就班地解決困擾！

註：歡迎將此頁加進書籤，以便日後參考完全指南的其他部份，更全面解決便秘問題，我們未來亦會按照最新醫學指引和研究繼續更新本指南。

如果出現以上提及的某些警示症狀，應儘快求醫。

以上提及各種常見的便秘成因和相應解決方法，通常可透過改善生活習慣或調整用藥方法得到改善。

想即時迅速解決便秘問題？馬上了解不同瀉藥的特性和副作用，讓你能為自己和家人選擇最合適的藥物。

可參考我們推薦的排便姿勢，另外亦應進食大量蔬果和飲充足的水，定期做運動，並培養規律的排便習慣。

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其實每個人的大便習慣都有所不同，例如有人可以每天排便二至三次，亦有人每兩至三天才會排一次便，即使沒有每日排一次便，也不代表存在便秘問題。所以是否便秘其實應視乎糞便的乾硬程度、是否需很用力才能將大便排出和是否有未排清的感覺，而非單靠排便的頻率來決定。

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便秘可由生活習慣、疾病狀況或藥物不良反應引致。有時我們可以透過改善生活習慣達到預防便秘的效果，有時則要用其他方法協助。

大家都知道我們應該進食含豐富纖維的食物以預防便秘。不過你又是否知道，不當服用纖維反而會引致便秘呢？

其實攝取膳食纖維之所以能夠預防和改善便秘，是因為膳食纖維能夠吸取腸道當中的水分，令便便更軟和發脹，從而刺激腸道蠕動和方便腸道將大便推出。

如果水分攝取不足，膳食纖維便無法軟化大便，反而會增加大便體積，令我們腸道更難將便便排出。

解決方法

全麥麵包、糙米/紅米、蔬菜、水果（尤其是果皮！）和豆類都含有豐富的膳食纖維。根據香港衞生防護中心的建議，每人每日應飲用至少八杯水（相等於2公升；如果有進行運動應飲用更多）和攝取最少25克的膳食纖維。

以下是25克膳食纖維換算為食物的份量：

大家可按照自己的飲食習慣來計算所需食物的份量哦！

當我們沒有運動習慣時，我們腸道的蠕動速度亦會減慢。因腸道會慢慢吸收內容物的水份，腸道蠕動速度減慢會增加大便在腸道內的停留時間，使大便被「抽乾水」而變硬，造成便秘。

解決方法

都市人習慣閒時使用電子儀器而未必有運動習慣閒。不過其實我們每星期只需做最少七十五分鐘的劇烈運動或一百五十分鐘的中等強度運動，就可保持身體健康。

劇烈運動是指完成後呼吸會變得非常急速的運動，例子包括：

中等強度運動則指令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快的運動，例子包括：

不過做運動須量力而為，患有心血管或其他長期疾病，應事先向醫護人員查詢！

這是一個不良的習慣，有便意時不排便會令大便在腸道停留時間增加，令大便被「抽乾水」而變硬。而長期習慣「忍著便意」更會令我們身體習慣「便意」的感覺，影響日後正常排便。

解決方法

這種情況多數會出現在小朋友或者受生活／工作習慣影響的成人身上。如有此情況，應儘快糾正和建立健康生活習慣，情況嚴重時亦可輔以瀉藥緩解便秘情況。

每個人身體中都有一個「生理時鐘」，我們應儘量令自己生活變得規律、定時，才能保持健康。不規律的排便習慣會令腸道無所適從，從而引起便秘。而尤其當我們旅行時，生活習慣上的改變就有機會引起便秘問題。

解決方法

訓練自己定時排便就能解決以上問題（但不要強逼自己每天排便，如果隔天排便對你來說是最舒服的，就嘗試養成隔天相同時期排便的習慣吧）。外出旅行時應大量食用蔬果和大量攝取水分以防止或減輕便秘。

部分疾病可以引致便秘的問題，包括：

服用過多膳食纖維卻缺少補充水份有機會引起「腸阻塞」，缺少水份的纖維不但不能促進腸道蠕動，更會停留在腸道內，使大便無法正常通過，因此反而會造成便秘。

「腸阻塞」的症狀還包括：腹部絞痛、肚脹和嘔吐。如果出現以上情況，應儘快求醫。

解決方法

如果伴隨著便秘還出現以下症狀，便有機會患上以上疾病，應儘快求醫，而非自行服用瀉藥（如果自行服用瀉藥，部份病情例如腸阻塞甚至會變得更加嚴重）。症狀包括：

孕婦懷孕期間，身體荷爾蒙的變化、腸道被子宮的擠壓以及減少運動量都會造成便秘問題。所以孕婦在日常飲食方面更加需要注意。

>> 懷孕初期有甚麼值得留意的地方？

解決方法

出現便秘的孕婦應注重均衡飲食，建議先由日常生活入手解決問題。如果便秘問題變得嚴重，則可以考慮以下類別的瀉藥，包括：

我們建議孕婦按照以上順序逐項嘗試（生活習慣、膨脹性、滲透性、刺激性，越前的方法越溫和）。以上幾類瀉藥一般均適用於孕婦，使用藥物前可先向醫生或藥劑師查詢。

>>【藥劑師揭秘】孕婦便秘怎麼辦？（通便藥注意事項、天然瀉藥分享） 

圖1 - 適合孕婦使用的常見通便藥

某些礦物質（例如：鈣、鐵、鋁）會減慢腸道蠕動，令大便當中水分被吸乾，便有機會引起便秘問題。

解決方法

剛開始服用礦物質補充劑時，可以先服用較低劑量（例如：每日500毫克鈣），等我們腸道習慣了低劑量的礦物質後，再慢慢將劑量增加至建議攝取量。

另外，亦可以選用一些較少機會引致便秘的補充劑，例如鈣片中最傳統的成份「碳酸鈣」就會比新型成份「檸檬酸鈣」更易引致便秘，所以如果你和家人有便秘問題，就要懂得作出精明的選擇啦！

其實有部分藥物的副作用可以引致便秘，包括以下類別的部分藥物：

解決方法

如果懷疑便秘問題是由以上藥物引起，請向醫生或藥劑師查詢。

其中一類瀉藥透過刺激腸道蠕動達到「通便」效果，通常使用這類瀉藥前我們應先嘗試其他類型瀉藥，因為長期使用刺激性瀉藥會令腸道產生依賴性，最終會使腸道在沒有使用瀉藥時無法正常蠕動，引致便秘。

解決方法

一般而言，我們應逐步減少對刺激性瀉藥的依賴，改為透過日常生活習慣以及其他類型瀉藥來協助排便。

如果長期出現便秘問題，或者伴隨著一些其他症狀，那麼我們就應該向醫生求診。

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其實瀉藥分好幾款，你是否知道應該如何選擇瀉藥，每種瀉藥要多長時間才起效，而它們又有甚麼副作用呢？

瀉藥的種類包括：

膨脹性通便藥的原理與服用膳食纖維相似，能軟化大便和令大便的體積增加，從而有助腸道蠕動將糞便排出，而膨脹性通便藥藥效亦相對最溫和，所以如果無法單靠日常生活來改善便秘，可以先嘗試利用膨脹性通便藥協助排便。膨脹性通便藥可能需服食三天後才起效，而且要補充足夠水分*，否則反而會令糞便更難排出。

例子：

*每劑量配合1杯水；每天要喝8杯水 (1杯水 = 240/250ml)

滲透性瀉藥是另一種很常用的瀉藥，它透過將腸道中水分吸取到糞便當中，令腸道蠕動。如果使用膨脹性通便藥仍無法將大便排出，可考慮使用滲透性瀉藥。滲透性瀉藥分為口服和栓劑，口服瀉藥的起效時間由八小時至數天不等，而栓劑一般在十五至六十分鐘內便會起效。如果患有心臟衰竭，就要避免含有鈉鹽（如：磷酸鈉）的滲透性瀉藥，因為鈉鹽有機會使病情加重。

例子：

乳果糖本身幾乎不會被身體吸收，所以不會影響血糖。另外，雖然乳果糖產品可能含有少量半乳糖、乳糖及微量果糖，但只要按照建議劑量服用以舒緩便秘，一般不會影響糖尿病控制。

顧名思義，刺激性瀉藥靠直接刺激我們腸道肌肉蠕動收縮，促進排便。通常在使用其他協助排便方法和其他種類瀉藥後仍無法解決便秘或需要馬上通便時，才使用刺激性瀉藥。長期使用此類瀉藥，有機會使腸道產生依賴性，在沒有瀉藥刺激下喪失自行蠕動功能，所以在服用刺激性瀉藥一段長時間後停藥，反而會引起便秘問題（可參考上面的解決辦法）。刺激性瀉藥分為口服和栓劑，口服瀉藥通常在服用後的六至十二小時起效（建議在睡前服用，早晨起牀後即可排便），而栓劑一般在十五至六十分鐘內便會起效。

例子：

糞便軟化劑使糞便吸收水分，從而軟化大便，利於腸道將其排出。通常適用於有便意但大便太硬難以排出或需避免過份用力排便的人士，如痔瘡患者及患有心血管病的人士。一般需要在服用過後十二小時至三天會見效。

例子：

瀉藥一般的副作用並不多，例如：

刺激性瀉藥（如大家熟悉的「草餅」）的副作用會再加上：

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排便的姿勢也有機會影響排便的容易程度。一般情況下，恥骨直腸肌會使直腸與肛管的交接處呈80到110度。

A 恥骨直腸肌  B 直腸  C 直腸和肛管的交接處  D 肛管

由於恥骨直腸肌屬骨骼肌（或稱橫紋肌/隨意肌），大腦可控制它的鬆緊狀態，所以我們有「忍便」的能力。忍便時，恥骨直腸肌會收縮，使直腸通往肛管的角度小於80度，避免糞便流出。排便時，為了方便糞便排出，恥骨直腸肌會放鬆，肛管與直腸的交接處的角度增加至135度左右。

在採用蹲姿時，可幫助恥骨直腸肌放鬆，拉直直腸與肛管的角度，使糞便更容易排出。當使用坐廁時，如果把腳放在小板凳上，身體稍為向前傾，也可以做到近似蹲姿的效果，避免肌肉壓着腸道。近期有研究指出，使用坐廁+小板凳有助增加腸道排空感、減輕排便力道和減少排便時間1Modi, Rohan M et al. “Implementation of a Defecation Posture Modification Device: Impact on Bowel Movement Patterns in Healthy Subjects.” Journal of clinical gastroenterology vol. 53,3 (2019): 216-219. doi:10.1097/MCG.0000000000001143.。受便秘問題困擾的你不妨可以試試在排便時使用小板凳。

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如果你便秘情況並不嚴重，不想使用瀉藥的話，而想由日常生活入手的話，有甚麼選擇呢？以下為大家推介四種能夠解決便秘的食物，幫大家改善腸胃問題。

味道口感與火龍果類近（但較甜及果核稍大一些），亦含有大量纖維。如果家中長者有便秘問題又喜歡吃水果，絕對可以一試！（筆者親測：吃四分一個至半個就已經很有效，請不要一次吃一整個，否則後果自負）

西梅當中含有大量纖維和「山梨糖醇」（Sorbitol），適合長者或小朋友無法便便時使用。

一杯乳酪當中含有大量屬於益生菌的乳酸菌，長期服用有助改善腸道細菌間的平衡，有助減少糞便在腸道內停留時間。

這類穀物當中的纖維，可促進腸道蠕動。謹記要同時攝取足夠水分！

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當有便秘問題時，在使用所有上述提過的方法前，請先檢視是否有以下情況，如有，應儘快求診，避免拖延處理潛在的更嚴重問題。症狀包括：

希望這篇文章和我們的小測驗能幫到大家選擇有效又適合自己的有效成分。如果大家有任何問題，歡迎在下方留言，我們會很快為你解答！

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Photo by Maria Siriano on Unsplash