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原创 食栗派 食栗派ChestnutMates 没有人能拒绝酥脆香甜的小饼干! 但是饼干高油高热量,碳水也很高,不少减肥人士和控糖人士不得不绕道,或者投向打着“控糖”“减肥”旗号的“低GI”饼干的怀抱。 “低GI”饼干是智商税吗?有哪些坑?一起来避避雷。 ![]() “低GI”饼干是智商税吗? 市面上的“低GI”饼干还比较少,我们在橙色软件输入“低GI饼干”,找到了15个品牌的21款饼干,我们对这些饼干的配料、纤维含量、脂肪含量做了分析,看看是否优于普通饼干。 这21款饼干的包装上都印着“低GI”字样,但只有其中8款标注了GI值,它们的GI值在40-53之间,符合低GI的标准。 ![]() ▲同类饼干的数据源:中国食物成分表-咸饼干 和以小麦粉为主要原料的普通饼干不同,所有的“低GI”饼干的配料中都加了全麦份,其中一半以上(12种)的饼干全麦粉添加量排第一,营养价值up up。 纤维有助于平稳血糖。除了添加富含膳食纤维的全麦粉,不少商家会额外添加膳食纤维粉,比如D*I饼干中加了11%的小麦膳食纤维粉。 21款“低GI”饼干中,有20款的纤维含量都达到了“高纤”标准(6g/100g),平均值达到了13.2g/100g。 主打“健康”的“低GI”饼干的油也更少。和市面常见的饼干相比,“低GI”饼干的脂肪含量更低,平均值只有同类饼干(24g/100g)的60%。 这样看下来,与同类零食相比,目前市面上主打“低GI”、“稳糖”的饼干产品总体上从配料、营养成分方面,确实有一定优势。 ![]() “低GI”饼干的那些坑 但是!但是!作为专业吃货,小栗子又要提醒大家别踩这些坑了。 低GI≠低碳水≠低热量 ![]() “低GI”饼干的主要原料仍然是小麦粉、全麦粉等谷物,仍然是富含碳水的食物,仍然不能忘了适当控制量。 “低GI”不是健康饮食的全部 其实,很多普通饼干也是低GI食品。 达能闲趣饼干的GI值 47 达能牛奶香脆饼干的GI值 39 巧克力曲奇的GI值 43 增加脂肪可以降低胃排空率以及小肠中的食物消化率,所以高脂肪的食物有相对低的血糖生成指数。 本次测评中,我们也看到,某些“低GI”饼干的脂肪含量比普通饼干还高! 我们也“亲身”测试,比较了一下健康人吃“低GI”饼干和普通饼干之后的血糖变化和饱腹感,并没有太大差别。 ![]() ▲放在同一起跑线上看血糖变化。下面的数字是血糖最高值和最低值的差值。@小西瓜吃下来两者的饱腹感差不多,早上7点吃,中午11点30分有明显的饥饿感。作为一个早餐食量很少的人,吃1小包饼干最多只能撑2小时,“一包能饱腹4-6小时”根本不可能。 评价饮食质量有很多维度,GI只是其中一个,不是唯一指标;大家在选购时还是要注意看配料表和营养标签。 别当代餐 本次测评汇中我们发现,很多“低GI饼干”都会在产品页面加上“代餐”的关键词,有些还明晃晃地将“代餐”二字印在了包装袋了。 但这些产品,没有一款符合中国营养学会发布的《代餐食品》标准。 ![]() ▲代餐食品团队标准。 虽然这不是国家标准,对企业没有强制性,但咱们消费者可以拿来做参考。 某品牌怂恿大家一日三餐只吃代餐饼干,一天的热量摄入不到200大卡,这不是妥妥的节食吗? 相比于高油高盐高糖的夹心饼干、黄油饼干、蛋糕萨其马,“低GI”饼干的确是更好的选择;但如果把它当代餐吃,很容易营养不良。 更健康的吃法是——当加餐,代替普通饼干、蛋糕等小零食。 ![]() “低GI”饼干推荐清单 那么多“低GI”饼干,哪些是更好的选择呢? 首选全谷物粉排第一的,会保留更多的营养成分。注意看营养成分标签,优选膳食纤维含量更高、脂肪含量更低的“低GI”饼干。 优选标注出GI值的饼干。低GI是商家的一大卖点,标注了具体数值的饼干体现着商家的底气。 我们从21款“低GI”饼干中,选出了脂肪低于平均值和膳食纤维高于平均值的3款饼干,一起来看看吧 ![]() 每100g 轻食兽 薄荷健康 严料 热量 341kcal 426kcal 401kcal 脂肪 10.1g 15.6g 14.7g 纤维 15.8g 16.9g 15.8g 价格 7.1元 13.8元 4.8元 想要享受饼干的美味,又想控制血糖,除了选择“低GI”饼干,也可以自己花点小心思: 吃饼干的同时,来个高蛋白食物(比如鸡蛋),或者来一份高纤蔬果(比如猕猴桃),也能更好的控制血糖呢~ 编辑 | 小西瓜 设计 | 柚子 ❝ 以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议 不能取代医生对特定患者的个体化判断 ❞ 原标题:《既能控糖,又能减肥?网红“低GI”饼干有哪些坑?》 阅读原文 |
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