各种深蹲动作专业动图演示详解

下面就为大家介绍深蹲的标准动作和一些常用的变式。坚持练习，你也能拥有强壮、漂亮的下肢噢！

标准深蹲

1.双脚分开，与肩同宽，腿部与脚面保持平行，膝盖微屈。骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后。

2.双臂前伸以保持身体的平衡性，保持双臂与肩平行。双脚紧抓地面，脚尖前勾。

3.腹部肌肉收紧，弯腰深蹲。双脚紧抓地面，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾。呼气，之后回到起始位置。然后根据需要重复动作。

提示：对于深蹲下蹲的尺度一直存有争议。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立为标准。

深蹲变式动作

▶药球-双腿深蹲

1.双臂伸直，抱住药球，挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。

2.起身时腹部收紧，恢复至起始姿势。

▶高脚杯深蹲接上举

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手紧握壶铃把手，保持壶铃底部朝下，将壶铃举至胸前。

2.保持挺胸抬头，身体逐渐向下进行深蹲，至大腿与地面完全平行。起身的同时双臂将壶铃向上推举，超过头顶至手臂完全伸展。

3.恢复至起始姿势。

▶哑铃-深蹲跳

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手各握一只哑铃并自然垂于身体两侧。

2.保持挺胸抬头，身体逐渐向下进行深蹲，至大腿与地面完全平行。顶髋起身同时向上跳起。

3.落地后顺势下蹲以作缓冲作用，然后恢复至起始姿势。

▶哑铃-相扑深蹲

1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。

▶哑铃-单腿深蹲

1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。

2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。

3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。

本文内容参考了人民邮电出版社的《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》、 《运动健身打卡书》。

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