仰卧起坐能够训练核心肌群吗？

以常见的「仰卧起坐」这个动作来说，主要目的是强化腹部前侧的腹直肌（当然，这得先有更深层的腹横肌的提早收缩做为前导）。

可是，若在做仰卧起坐时，有人压着我们的脚来固定下半身，那么腹直肌参与动作的比例就会下降，代之而起的却是髂腰肌的收缩。

可以感觉一下，若有人压着你的脚时，是不是上半身比较容易起得来呢？若没有人压着脚而想提起上半身时，在上半身正要起来的那一刹那，是否发现双脚会先抽动一下？

这个压着脚或双脚抽动一下的瞬间，其实就是利用髂腰肌的先收缩来带动上半身的抬起。如此一来，腹直肌或许也练到了一些，但练更多的却是髂腰肌。

髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧，如果练得太多而没有适当的伸展（好的柔软度）的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持在一个较理想的位置，周围（尤其是下背部）其他的肌肉就得超时工作，其结果就是下背肌肉过度疲劳。

我们的感觉就是反复出现的腰酸，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化（如：脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等），这时候要不背痛可就难了。

因此，若核心肌群功能不彰，无力缩小腹，以前述的模型来看（保护脊柱的核心肌群，究竟是什么？），就好比是黏住积木（腰椎）和空罐的胶布已经松掉了，在肚脐到腰椎之间无法形成一股张力去顶住脊柱（尤其是腰椎部分）。

如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良（如：驼背），或是髂腰肌的不当强化，其可能的结果就是骨盆的前倾（当然，有人会认为是因为骨盆前倾才让身体驼背）。但是冰冻三尺非一日之寒，这其间的变化有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果是背痛，而真正的症结仍在于身体是否能维持一个较理想的姿势以及核心肌群的功能是否能被彰显出来。

医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。

但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。

诚如前述，保护脊椎的关键在于深层核心肌群，这其中最重要的是靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。

深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。

当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。

横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所，但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。

若不特别注意，我们不会知道腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且是要尽早去做的事情。

当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。

这时再想起「抬头、挺胸、缩腹、夹臀」，时时保持「量身高」的感觉，相信背痛将会逐渐离你远去。

*文中部分图片出自http://cfp.cn