仰卧起坐伤腰椎？这个传言，今天说清楚！

审阅者: 谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)

作者: 龚龙(北京协和医学院)

提起腹肌、马甲线，不少人会想到仰卧起坐这个熟悉又经典的锻炼方法。仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。

但现在很多人质疑说，仰卧起坐会伤腰椎。事实真是如此吗？

Part1 让我们先来看看，所谓的“伤腰椎”是什么意思？

伤腰椎是一个很宽泛的概念，从腰椎骨折（包括腰椎椎体、棘突、横突等部位的骨折）到脱位，都属于这个范畴。

对大部分人来说（老年人除外），这样的损伤需要较大的暴力，而仰卧起坐并不能产生如此大的损伤力量。

除了以上这些比较严重的腰椎损伤，腰椎病还有很多种，比如腰椎滑脱、腰椎管狭窄等。

所谓的仰卧起坐伤腰椎，更多说的是腰椎间盘突出和肌肉拉伤。

Part2 接下来，我们看看腰椎究竟长什么样？

从图中我们可以看出，椎间盘坐落在两个椎体之间，由外部的纤维环和内部的髓核构成[1]。

纤维环坚韧而有弹性，围绕在髓核周围，将它包住，以防止脱出。

腰椎周围还被一层层韧带贴附，外面还有肌肉包裹着。

这些韧带、肌肉等结构，共同维护着脊柱的稳定。

Part3 那么，哪些因素容易导致腰椎间盘突出呢？

小医生查阅了文献，发现目前比较公认的危险因素包括：肥胖、体力劳动者（特别是需要弯腰搬、抬、推重物的动作）、每天保持某一个单一姿势的时间（比如职业司机、白领等）等[2]。

年龄也是一个危险因素。因为人到中年，再到老年，我们的各个器官组织都在退化。髓核也会像皮肤一样，变得不再那么有弹性、张力下降，会导致椎间盘变薄、变形，接着会导致腰椎局部周围的韧带松弛，椎间盘就突出了。

由此可见，在腰椎间盘退变的内因作用下，以及腰椎负荷增加的外因作用下，会引发髓核突出，压迫周围组织，产生症状，腰椎间盘突出症就来了……

但是，目前还没有权威的研究，能证实仰卧起坐会加速这样的退变。

Part4 仰卧起坐伤腰，是因为你做错了姿势

有不少人提出仰卧起坐不能做，否则会毁腰。这种说法过于绝对！

其一，能不能做得看是否有腰部疾病以及程度如何。以常见的腰肌劳损为例，轻度劳损很多人都有，避免长时间维持一个姿势，休息休息就能养好，做仰卧起坐是没问题的。不过，要是劳损得厉害，正常活动都受到影响，那还是放弃仰卧起坐吧。

其二，从仰卧起坐的运动轨迹分科可以看出，做仰卧起坐背部肌肉很少参与，是否加重病情，主要在于动作的幅度，只要幅度合理，完全可以很好地保护下背部的肌肉，减少腰椎的负担[3]。

其三，是否带来损伤，要看你是否有度。再好的动作，即便非常标准，做多了对身体也是负担！小医生身边有不少人为了短期内见到锻炼效果，恨不得一个月就要小肚子消失，八块腹肌出现，于是就高强度练习仰卧起坐，一天做上千个，这种做法自然是不推荐的。

提到姿势问题，让我们先来回忆一下以前经典的仰卧起坐动作中，一些细节是不合理的，比如双手抱头[4]。

双手抱头仰卧起坐时，颈部过度弯曲，必然会导致颈部肌肉、韧带的过度牵拉，尤其是颈部肌肉力量弱的人群，更容易出现损伤。

再加上手指交叉后，双手强力拉扯、挤压颈椎，会让颈椎多次瞬间过度前屈，的确有可能损伤颈椎，比如，颈椎过度前屈，造成颈椎椎间盘压力增大，出现椎间盘突出。

如果是类风湿患者，韧带往往会比较松弛，采用这种动作后，损伤到颈椎的可能性会更高[5]。

有些朋友看到这里会有一个疑问，做卷腹对腰椎负担小，岂不更好？

Part5 说到这里，就来盘点一下卷腹和仰卧起坐有何不同

首先，姿势不同。

卷腹的上半身并不是全部离开地面，而仰卧起坐则是上半身全部离开地面。

卷腹的髋关节是不动的，骨盆保持稳定，而仰卧起坐的时候，髋关节是在不断地屈伸。

其次，参与的肌肉和关节也不同[1,4,6]。卷腹和仰卧起坐，锻炼的是两个肌群。

划重点：做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌！髂腰肌，它位于腰椎两侧，就像两个扶手一样夹持着腰椎，让腰椎不容易“跑偏”。

而腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

可见，相比卷腹，仰卧起坐能一举两得，既能锻炼到腹肌，也能训练髂腰肌。

研究表明，髂腰肌、腹肌等肌群的力量，对提高腰椎的稳定性有好处[1,6]。只要把握好做仰卧起坐的尺度，不仅不会伤腰，还有助于提高腰椎的稳定性哦。

当然，如果你只钟爱腹肌，卷腹运动是不错的选择。但是，卷腹运动对于动作的标准度要求很高，需要训练一段时间，否则你可能get不到腹直肌的点哦。

Part6 那么，我们该如何正确地做仰卧起坐呢？

做仰卧起坐时，由平躺至坐起，背部下方会离开地面，整个动作能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。

正确步骤：

身体平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地上。

双手交叉于胸前或放在耳旁，沉肩收腹，下颚微收，身体向上抬起，停留两秒钟后落下，向上时呼气，向下时吸气，一上一下为一个。

每组15 个到 25 个，每天可以做3-5组。

正确与错误的仰卧起坐 | 腰部锻炼

标准的卷腹运动怎么做呢？

平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，屈膝，让双腿呈现45度。

动作开始，让腰腹部发力，让上半身能够抬起离开地面，越往上越好，直到头部差不多能接触到膝盖。

双手应该放在耳朵两侧。

每30个一组，每天可以做3~5组。

手臂交叉卷腹 | 腰部锻炼

小医生再献上一些其他腹肌锻炼方法：

1.坐姿仰卧剪刀脚

平躺在瑜伽垫上，双手伸直放于身体两侧垫上，掌心向下，双膝微曲，双腿抬高至双踝，距离地面15厘米左右，收缩腹部肌肉，缓缓抬起上身，双腿像剪刀一样，左右交叉运动，然后双腿回到中心位置（像闭合的剪刀一样）。

注意事项：要注意双臂固定，在双腿交叉运动的过程中，注意保持腹部肌肉用力收缩。

组次：做3~5组，每组40~60秒。

坐姿仰卧剪刀脚 | 腰部锻炼

2.俄罗斯转体

坐在地面上，膝盖弯曲，双脚碰到地面，上半身与地面大约呈45度，注意拉伸脊柱躯干和大腿，大约成一个V字形，双臂伸直向前，两手手指交叉接着，利用腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转。

组数：每次2~3组，每组40~60秒。

俄罗斯转体 | 腰部锻炼

3.仰卧抬腿卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直向上举起，双腿并拢，伸直向上抬起，与地面垂直。

保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上半身，让双手尽量与双脚，靠近顶点稍停，使腹部肌。

肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原。

组次：做2~3组，每组15~20个。

仰卧抬腿卷腹 | 腰部锻炼

4.仰卧90度抬腿卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于头部下方，双腿向前，并拢伸直，双脚微微悬空。

保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部发力，带动双腿向上，抬起与地面90度角左右。

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度，慢慢还原，注意还原时，双脚不要落实于地面。

组次：做2~3组，每组15~20个。

仰卧90度抬腿卷腹 | 腰部锻炼

最后强调一下，如果已经存在腰椎间盘突出症、腰椎其他疾患（如腰椎滑脱、椎管狭窄）等情况，建议在医生明确病情后，再选择是否做仰卧起坐。

缩略图:

--

参考文献

[1].《系统解剖学》人民卫生出版社.

[2].梁雪珊.腰椎间盘突出症的危险因素分析.《中国当代医药》.2016年第22期:180-182.

[3].Yoon TL, Kim KS, Cynn HS. Slow expiration reduces sternocleidomastoid activity and increases transversus abdominis and internal oblique muscle activity during abdominal curl-up. J Electromyogr Kinesiol. 2014 Apr;24(2):228-32.

[4].沈钟.科学改良仰卧起坐运动的实践研究——对网上有关仰卧起坐安全性的报道的分析与认识.《教师》.2020年第5期:73-75.

[5].杨瑞峰.谭俊铭类风湿性关节炎累及颈椎的进展.《颈腰痛杂志》.2017年第3期:272-275.

[6].Malai S, Pichaiyongwongdee S, Sakulsriprasert P. Immediate Effect of Hold-Relax Stretching of Iliopsoas Muscle on Transversus Abdominis Muscle Activation in Chronic Non-Specific Low Back Pain with Lumbar Hyperlordosis. J Med Assoc Thai. 2015 Jun;98 Suppl 5:S6-11.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。

*欢迎微信搜索并关注公众号“腾讯医典”，获取更多健康科普知识。