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闯过痛苦的长跑“临界点” 你就可以准备起飞啦
 资料图
几乎所有的跑者在进行长跑运动的时候，都会遇到这样一种情况：当跑步开始一段时间后，会感到腿发软、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落、全身乏力的状况，过了这段时间反而会好一些。这是一种正常现象，这种状态在运动生理学中，被称作“临界点”，我们也叫它“极点”。在熬过临界点之后，伴随“第二次呼吸”的来临，跑友们将感受前所未有的跑步快感与轻松。
那么，什么是临界点和“第二次呼吸”？
它们是怎么产生的？
又该如何克服临界点
达到第二次呼吸的状态呢？
“临界点”的产生
“临界点”现象的产生是因为人体有生理上的惰性。人体各系统器官的惰性大小有别，肌肉的惰性小，内脏器官的惰性大。跑步中的“临界点”主要是由于内脏器官的惰性造成的。 人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭受到抑制，表现为“临界点”现象。 缓解和克服“临界点”现象的方法
在跑步过程中，身体从平常安静的状态进入运动状态时，体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现“临界点”现象的机会。反过来说，运动前做足准备活动，及体适能状况得到改善后，“临界点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。 首先，在开始长跑前应该做好充分的准备活动，使植物神经系统提高到一定的兴奋程度，以使内脏器官适应身体剧烈运动的需要。准备活动可先从慢跑开始，大约跑五百米左右，做几节徒手操行获行进间操，，再做做弓步压腿、侧压腿，最后做小步跑、高抬腿等专门性的练习。 另外，在运动中要注意呼吸的节奏，有意识地使呼吸加深放慢，使心脏吸入较多的氧气，排出较多的二氧化碳，防止身体在缺氧的情况下进行物质代谢。呼吸一般采用鼻子和半张嘴慢而深的呼出吸进，要尽量吐出体内残余气体，才能呼吸较多的新鲜空气，让身体得到更多的氧。 第三，“临界点”的出现使人处于一种消极的状态，此时的运动员需要有坚强的毅力才能坚持下去，才能取得最后的胜利。跑友应抓住这一时机，运用自我激励等心理暗示法来鼓励自己，相信自己！想一些开心的事情，或者尝试改变摆臂节奏，鼓励自己克服“临界点”。
在刚开始运动时，运动强度不要太大，应逐渐加大运动强度。特别是在长跑时，开始速度不要太快。最重要的是要坚持经常性的体育锻炼，提高自己的运动能力和运动水平，增强身体对“临界点”现象各种反应的适应能力，缩短“临界点”的持续时间，防止及克服“临界点”的发生。 “第二次呼吸”的产生临界点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，临界点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。 
此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。“第二次呼吸”的出现会使跑步的技能水平进入一个相对稳定的状态，此刻，我们就突破了自己的第一个“临界点”，跑友们将感到前所未有的轻松。当然，临界点会伴随跑距的增加循环出现，跑友们也要量力而行。（跑步圣经） |
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