肌肉的系统观：近端稳定，远端灵活

每一个健身的人都会关注肌肉，甚至很多人把健身等同于肌肉的训练。

不过，关于肌肉相关知识的普及更侧重单块肌肉的解剖学和训练方法，而从整体的角度来理解肌肉系统的文章则少得多。

一叶障目，不见全林。只有先建立肌肉的系统观，才能将碎片化的肌肉知识整合起来，提升自己的认知水平。

接下来的两篇文章都将聚焦于这一主题。

人体有300多块骨骼肌，它们承担着各种职能，维持人体的正常活动。

根据Mark Comerford的《运动控制——非控制性运动的管理》一书的描述，肌肉有四大功能。

这不是说每一块肌肉都由这四种功能，不同肌肉的主要功能有所区别，大致可分为三种类型：局部稳定肌、整体稳定肌和整体运动肌。

① 局部稳定肌

首先，我们可以根据肌肉控制范围将肌肉分为局部肌和整体肌，局部肌是指控制单关节或单节段稳定和运动的肌肉。

这些肌肉的位置一般都比较深，不容易直接触及。它们的活动不受运动方向的影响，就是说不管关节朝哪个方向运动，这些肌肉都会激活。

在之前的文章《主动直腿上抬，一项重要的测试，但到底在测什么？》中，有提及在主动直腿上抬时，不管哪侧腿上抬，两侧的腰大肌都会激活。腰大肌就是典型的局部稳定肌，在动作中促进了腰椎和髋关节的共轴。

局部稳定肌在收缩过程中不会显著改变长度，也不会促进运动或限制活动范围。这些肌肉主要由低阈值运动单元组成，它们在低负荷情况下被募集，而且在整个运动过程中保持活跃，不易疲劳。

局部稳定肌的另一个重要特点是前馈募集，在关于运动产生之前，这些肌肉就会激活，提供稳定性。比如，当我们从站立开始走路时，在向前迈脚之前，腹横肌、多裂肌等肌肉就会提前激活，来保证身体的稳定。

如果这一功能无法有效发挥（激活延迟），身体的稳定性就会下降，容易导致姿势代偿，我们只能使用更低效的方法来维持稳定。

② 整体稳定肌

整体肌又可分为稳定肌和运动肌，稳定肌以稳定功能为主。

整体稳定肌的位置比局部稳定肌更浅，离关节运动轴向的距离也更远，因此可以产生更大的力臂和扭矩。

当我们在进行负重训练或高速的运动时，整体稳定肌是非常重要的稳定来源。它们通过等长收缩保持关节位置，通过离心收缩控制运动范围。

整体稳定肌的另一个功能是在旋转动作中的重要作用，这些肌肉中有不少是斜向的，比如腹外斜肌。

③ 整体运动肌

整体运动肌是根据运动所需间歇性激活的双关节或多关节肌肉。

这些肌肉向心收缩以产生强有力的运动和加速。由于这些肌肉主要由高阈值运动单元组成，在大负重和高速运动中被募集，提供巨大的力量或爆发力。这些肌肉很容易疲劳，因此无法持续收缩。

整体运动肌位置很表浅，主要是纵向的肌肉，在矢状面上产生运动（屈曲和伸展），比如股直肌、腘绳肌等。

下表总结了三种类型肌肉的功能和特点。

稳定性和灵活性是我经常提及的概念。

近端是指靠近躯干的位置，远端是指远离躯干的位置。

近端稳定性是指靠近躯干的关节保持稳定，而远端灵活性则是指肢体的远端能够进行运动的灵活性。

在之前的文章《为什么需要平衡脊柱的灵活性和稳定性？》中，关于脊柱的灵活性，我分享了“脊柱引擎”理论。这个理论是说人体的运动是由脊柱产生，并通过肢体放大。

近端稳定性确保了这种“放大”效应的顺利实现，局部稳定肌提供节段稳定性，保持脊椎的中立姿势和髋关节共轴，而整体稳定肌和胸腰筋膜一起形成环绕躯干的紧身衣。

近端稳定性使得关节的负荷最小化。有些人在进行主动直腿上抬时感觉髋关节有挤压或是别扭的感觉，实际上是近端稳定性不足的表现，髋关节无法实现最佳的共轴。

在这个基础上，通过整体运动肌的作用，肢体远端能够进行更大范围的、更大强度的运动。

正常情况下，这三套肌肉系统协调运作，根据运动的类型，依次激活，保证姿态的控制，达到最佳的运动表现。

关节失稳、损伤或疼痛会改变局部系统和整体系统之间的协调，导致浅层的多关节肌肉的过度募集，而深层的局部肌肉则被抑制。

局部稳定肌的激活延迟会导致对关节中立位控制的下降，为了保持稳定，整体稳定肌变得非常活跃。但是整体稳定肌的优势是控制的强度和幅度，局部稳定肌拥有的精细化控制能力是其所不具备的。

导致的结果就是过度的整体控制、节段间控制失衡和旋转控制不良。骨盆旋转、单侧肋骨外翻、足弓塌陷等都与此有关。

作为代偿，整体运动肌会在低负荷的情况下被募集，而正常情况下，它应该在高负荷时才激活。过度活跃的低阈值募集，导致整体运动肌的张力增加，延展性下降。这就是为什么大多数人的股直肌和腘绳肌都那么紧张。

这种情况下，如果仅仅进行拉伸，而没有适当的训练来实现最佳的稳定机制，将无法或只是暂时地增加股直肌或腘绳肌的长度。

这三套肌肉系统的协调不佳会导致运动效率降低，给身体带来更大的压力，增加受伤的风险。

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