科普｜产后盆底康复：一场“隐形”的健康革命

为什么你的“底盘” 需要特别关注？有这么一个神奇的地方，当你怀孕和生产 时，它承受了巨大的挑战，但通常却被我们忽视— —那就是盆底。想象一下，如 果你的房子底部开始松动，整个结构都会有风险。同样，盆底也是我们身体的基 础，关系到我们整体的健康和幸福。

盆底是什么？一个“不可见” 的英雄

盆底是一组支撑你的膀胱、子宫（如果你有子宫的话）和直肠的肌肉和组织。 想象一下，它就像一张你身体的弹簧床垫，承托着重要的“家具”。

产后盆底康复，不只是为了“形象”

产后，很多新妈妈可能会遇到尴尬的情况，比如打喷嚏时不小心“漏点水”， 或是感到下体松弛。这些都是盆底肌肉松弛的信号。

小故事：小王的尴尬和觉醒

小王是一个年轻的妈妈，自从生了小宝宝后，她发现自己跳个舞、打个喷嚏 时，总会不由自主地“泄漏”。起初，她以为只是小问题，直到有一天在公交车上… … 这次经历让她意识到，产后康复不是可有可无的事。

为什么产后盆底康复这么重要？

防止尿失禁：如果不加以恢复，可能会导致长期的尿失禁问题。尿失禁不仅 影响生活质量，还可能引发自尊心问题，限制社交活动。

性生活质量：盆底肌的强健也与性生活的质量息息相关。弱化的盆底肌可能 导致性交疼痛，影响夫妻关系。

长期健康：一个强健的盆底有助于预防子宫脱垂等问题。子宫脱垂是一种严 重的疾病，可能需要手术干预。

开始你的盆底康复之旅！

第一步：了解你的盆底

先从了解你的盆底开始。试着感受在小便停止时用到的那股力量，那就是你 的盆底肌。了解盆底的结构和功能是康复的第一步。

盆底的结构复杂而精密，包括肌肉、筋膜和韧带，它们紧密相连，起到支撑、 稳定和控制功能。盆底的健康对整体身体功能至关重要。

第二步：简单练习

凯格尔运动：像是要停止小便的动作，收紧、放松。这是最基本的盆底肌训 练方法，可以在任何时间进行，无需特殊场地和工具。凯格尔运动不仅有助于增 强盆底肌肉，还可以提高对其的认知，帮助你更好地掌控它们。

桥式：躺在地上，膝盖弯曲，臀部抬起，再放下。这个练习有助于加强盆底 肌肉和核心肌群。核心肌群的强化有助于维持盆底的稳定性。

第三步：生活中的小贴士

咳嗽、打喷嚏时稍微用力：这可以帮助你控制盆底肌。这是一种简单的习惯， 可以在日常生活中轻松实施。当你预知要咳嗽或打喷嚏时，用力收缩盆底肌，以 减轻压力。

避免重物：提重物可能加重盆底压力。尽量避免扛重物，或者如果必须搬运， 使用正确的姿势，弯腰屈膝，分散重量，减轻盆底负担。

注意饮食：保持良好的饮食习惯，避免便秘。便秘会增加腹压，对盆底肌肉 不利。饮食中纤维的摄入有助于预防便秘。

第四步：专业指导

虽然家庭练习很重要，但最好在专业人士的指导下进行。物理治疗师可以为 你提供个性化的建议和更加详细的康复计划。他们可以通过触诊等方式评估你的 盆底状况，并制定适合你的锻炼方案。

专业指导不仅可以确保你正确地执行练习，还可以根据你的进展调整康复计 划，以最大程度地提高康复效果。

第五步：耐心与坚持

记住，盆底康复不是一朝一夕的事，需要耐心和持续的努力。每天抽出一点 时间进行练习，逐渐会感受到改变。不要灰心，坚持下去，结果将会来临。

第六步：了解和防止盆底疾病

了解常见的盆底疾病，比如尿失禁、盆底松弛、子宫脱垂等，以及如何预防 它们，是盆底康复中不可忽视的一部分。知识是预防的第一步，通过了解潜在风 险因素，你可以采取措施来减少疾病的发生。

尿失禁是一种常见的盆底疾病，根据症状的严重程度，可以分为应激性尿失 禁、混合性尿失禁和欠张性尿失禁。了解不同类型的尿失禁有助于选择合适的康 复方法。

盆底康复练习的进阶版

深蹲：不仅可以加强大腿肌肉，还能帮助增强盆底肌肉。深蹲是一种全身性 的练习，对提高盆底的支撑能力非常有效。开始时可以使用椅子作为支撑，逐渐 提高深蹲的难度。

瑜伽：特定的瑜伽动作，如骑手姿势和桥式，能够提升盆底肌的力量和灵活 性。瑜伽还有助于身体的平衡和放松，有益于盆底康复。

使用辅助工具：如盆底康复球或电刺激器，可以在专业指导下使用，以增强 练习效果。这些工具可以帮助你更精确地锻炼盆底肌肉。

【生活中的小贴士】

定期检查：定期进行盆底肌肉检查，跟踪康复进展。专业的医生或物理治疗 师可以帮助你评估进展并调整康复计划。

减少咖啡和酒精摄入：这些饮品可能会刺激膀胱，加剧尿失禁的问题。适度 减少咖啡和酒精摄入有助于减轻膀胱的刺激。

保持良好的姿势：坐立时保持良好的姿势，有助于减轻盆底的压力。正确的 坐姿可以减少盆底肌肉的紧张和疲劳。

产后心理健康的重要性

在关注身体康复的同时，产后的心理健康同样重要。产后抑郁、焦虑和压力 可能影响你的康复过程。如何维护产后心理健康：

与家人朋友沟通：分享你的感受和经历，不要独自一人承受。有人倾听和支 持可以缓解心理压力。

寻求专业帮助：如果感到不适，不要犹豫寻求心理健康专家的帮助。心理治 疗和药物治疗都可以有效缓解产后心理健康问题。

时间管理：为自己留出一些“我时间”，做一些自己喜欢的事情，帮助缓解压 力。充足的休息和放松对心理健康至关重要。

总结

盆底康复是一个全面的过程，不仅包括身体上的恢复，还包括对心理健康的 关照。作为一个新妈妈，你的每一步努力都是对自己未来健康的投资。让我们以 积极的态度，开启这段康复之旅，享受健康和快乐的母亲生活。通过了解、锻炼、 保持心理健康，你可以重建强健的盆底，提高生活质量，迎接未来的挑战。生活 中的“底盘”也需要特别关注，因为它承载着无限可能。坚持康复练习，关注身心 健康，让自己焕发活力，为更美好的明天做好准备。

作者：上海市闵行区中心医院   彭晓鹰