产后修复假胯宽一、

对于爱美的产后妈妈来讲，由于孕期激素分泌的增加，在产后会对身体健康和体型带来许多影响，例如腹直肌分离，腰背疼痛，盆底肌无力等。

今天我们来了解一个产后基本上妈妈们都会遇到的一个问题——“假胯宽”。

一、什么是产后假胯宽以及形成原因

1、首先我们得先知道胯在人体哪个位置？

在上图里可以看出，真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。

2、产后“假胯宽”的形成

产后“假胯宽”并非只是脂肪堆积。抛开妊娠和产后堆积的脂肪，所谓“假胯宽”是关节和肌肉的共同影响。

最直观就是“宽在了大腿”！简单点说，是由于产后关节松弛和肌肉松弛，加上体重滞留，形成所谓“假胯宽”！

3、为什么会形成假胯宽？

由于怀孕时身体分泌的松弛剂迫使子宫变大，以及骨盆周围的韧带肌肉松弛，导致臀中、小肌无力以致臀部下垂，大腿股骨变形不能很好回塞到髋臼窝里所导致从而形成假胯宽。

二、如何评估是真/假性假胯宽？

如上图所示，玫红色是真正胯的位置，而右图橘红色的为假胯。

假胯其实是股骨大转子不在正位，股骨与身体中心线偏离角度较大。视觉上，大腿根部的外侧会有突起。分分钟让你的大长腿看起来像小短腿，这会大家应该知道如何辨别真/假性假胯宽了吧？

三、产后假胯髋对人体有什么影响或危害？

在这里还想跟妈妈们说一下，在产后的一年内身体还是会伴随着松弛剂的分泌从而导致关节处的不稳定性，若不及时做一些恢复性的修复训练会对人体产生以下影响和危害：

影响体型——影响腿型、穿衣显腿短

臀部肌肉无力——久坐／站会导致腰痛

膝关节内扣——加大半月板磨损导致膝盖疼

足部重心变化——足外翻/足弓塌陷

膝关节/踝关节稳定性差——关节疼痛

髋关节弹响以及耻骨联合疼痛

四、如何理疗产后假胯宽？

理疗思路：

让股骨回塞到髋臼窝

加强臀中、小肌力量

加强大腿内收肌力量

六个理疗步骤：

1、先缩髋

侧卧，腰椎下垫毛毯，双膝夹毛毯，保持肩膀、骶骨在一条水平线，骨盆正位。

用双手交叠放在股骨大转子那个位置，吸气双手随身体放松，呼气时用两到三分力下压。

2、让股骨回塞髋臼窝

仰卧屈膝于瑜伽垫，让会员双手放于股骨头两侧；老师一侧用膝盖抵住会员一侧膝盖外侧，另外一只手放于另一侧膝盖外侧；让会员用两膝外侧发力向外推找到股骨回塞髋臼窝的感觉。

3、侧卧抬腿，让股骨头塞回到髋臼窝

侧卧位(如上图)，以右侧为例，一只手固定在股骨头处；另外一只手抬会员腿做向上抬动作，目的是帮助股骨回归正位；持8~10次一组，完成3~5组后换另外一侧继续。

4、仰卧位股骨内外旋练习

仰卧双腿分开10~20公分，让会员从大腿根处做股骨外旋和内旋的练习；

注意一定让其感觉臀肌有启动，此练习主要作用是让股骨更好与髋臼窝契合；

每组各完成10~12次内旋加外旋的练习，完成3~5组。

5、借助椅子加强股骨回归正位

（如上图）右腿搭在凳子上并伸直；

另外一条腿做屈髋屈膝下蹲的动作练习；

每组完成10~12次，每次练习3~5组，左右两侧组数一致；

此练习目的也是加强股骨回塞髋臼窝的作用。

6、臀桥抗阻练习

仰卧屈膝，双腿分开与髋同髋并在大腿外侧加弹力带提高阻力；

呼气，收紧核心和臀肌让上半身抬离地面；

注意：让会员将双手放于臀部两侧感受臀肌发力；

让双腿外侧将弹力带向外撑开并缓慢还原；

每组完成10~12次，完成3~5组。