18 种富含欧米茄 3 的食物

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我们厌倦了看到为我们提供 Omega 3 的补充剂广告，但很少有人知道它是什么以及为什么我们的身体需要它。 的确，我们可以以药丸的形式服用它，但最好通过食物将其融入我们的饮食中。

Omega 3 对于身体的正常运作至关重要，因此我们将向您介绍它的益处以及富含这种脂肪酸的食物。 避免在药物上花钱，将钱投资于健康的饮食。

欧米茄 3 属于 必需酸. 我们的身体无法制造它们，但它们对生命至关重要，因为它们有助于预防多种疾病。 无法合成它们，我们必须通过我们每天吃的食物来添加它们。

必需脂肪酸 1982年被发现 感谢拉尔夫霍尔曼。 这位研究人员意识到爱斯基摩人的饮食是完美的。 他们是几乎没有患过心脏病或心血管疾病的人。 因此，拉尔夫得出结论，富含海洋动物脂肪的爱斯基摩饮食与必需脂肪酸密切相关，当然还有欧米茄 3。

欧米茄 3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪， 降低坏胆固醇 (LDL) 并产生非常有益的抗炎作用，可预防不同的疾病。

正如我们之前评论过的，我们的身体无法产生它，但我们必须消耗它。 它的功能有 抗炎和自身免疫作用，这可以降低风险或有利于治疗以炎症过程为特征的疾病，如癌症、心血管疾病或衰老。 当然，它也有助于免疫系统疾病，如关节炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎或狼疮。

所有人类都必须摄取这种脂肪酸，但运动员必须特别强调。 一些研究表明，由于食用脂肪酸会增加力量和表现，因此脂肪酸可以提高运动表现。

一般好处：

炎症形状的好处：

心形的好处：

我们可能正在为您发现一个新世界，也许您认为 Omega 3 是一种具有卓越特性的化学物质，是被发明出来的。 你已经知道不，你也应该将它纳入你的饮食是或是。 你会在这些食物中找到它：

您可能没有充分的理由不磨碎亚麻籽并将其混合到您最喜欢的菜肴中。 磨碎的亚麻籽比完整的种子更容易消化，而且有一种温和的、几乎像坚果的味道。

仅 28 克即可提供 405% 的 omega-3 脂肪酸和近 8 克纤维的充足摄入量。 亚麻籽还含有 5 克植物性蛋白质。

奇亚籽提供数量惊人的 Omega-3 脂肪酸：每 316 克含有 28%。 像亚麻籽一样，它们也提供纤维和植物性蛋白质。

这种鱼每烹制 283 克可提供 3% 的 omega-140。 鲱鱼和其他富含脂肪的鱼一样，提供大量的蛋白质和维生素 B12，如果您厌倦了鲑鱼，那么鲱鱼是一个很好的替代品。

说到鲑鱼，如果您熟悉 Omega-3，您可能知道这种受欢迎的鱼是一种重要的营养来源。

深色肉质的鱼，如鲑鱼，往往比浅色鱼含有更高水平的 Omega-3。

如果您喜欢海鲜，牡蛎含有 168% 的 Omega-3 脂肪酸以及 32 克蛋白质，每 12 克生蚝含有更高水平的免疫支持锌和维生素 B70。

28 盎司份量提供 161%，外加纤维和植物性蛋白质。

在日常饮食中加入核桃与降低脑部疾病的风险和进展有关，包括帕金森病、中风和抑郁症，以及心脏病和 2 型糖尿病。

有些人可能很难直接从罐头里吃这些小鱼，但将沙丁鱼加入盘子对您的健康来说可能是件好事。 一份 1 杯含有 103%、73% 的蛋白质和 36% 的维生素 D，后者在食物来源中几乎闻所未闻。

毛豆，或煮大豆，是一种受欢迎的小吃和富含这种营养素的美味素食餐。 虽然豆荚本身是不可食用的，但里面的豆子每 35 杯提供 1%，以及完整的植物蛋白和纤维。

哈伯德南瓜是众多以维生素 A 含量高而著称的南瓜品种之一。哈伯德南瓜还提供一些 Omega-3 脂肪，每杯煮熟后含 21%，是一种极好的低热量食物。 由于其纤维含量。

芸豆通常是一种低脂肪、高纤维的食物，但海军豆中的脂肪是不饱和的，主要是 Omega-3。 每 1 杯煮熟的海军豆含有 20%。

与它们的豆类姐妹一样，海军豆也是植物性蛋白质的极好来源。 它们是非血红素（或植物性）铁的良好来源。

芸豆是另一种提供一流植物营养的豆类。 每杯煮熟的咖啡含有 19% 的 Omega-3，以及大量的铁、蛋白质、纤维和非血红素磷。

大多数水果和蔬菜不含太多脂肪（如果有的话）。 相反，它们含有复杂的碳水化合物、纤维和其他重要营养素。

但球芽甘蓝确实含有一些 Omega-3 脂肪酸：每 17 杯煮熟的球芽甘蓝含有 1%。 它们还富含纤维和维生素 C 和 K。

尽管鳄梨富含健康的不饱和脂肪，但它们的 Omega-3 脂肪酸含量要低得多，每片含有 14%。

就像坚果和种子一样，豆腐是最好的非鱼类富含 omega-3 的食物之一。 一份 1 杯豆腐可提供 92% 的蛋白质，而且它还是一种完整的植物性蛋白质发电站。

橄榄油因其丰富的不饱和脂肪而受到所有人的喜爱，使其成为烹饪和沙拉酱的有益心脏健康的选择。 但是经常被忽视的菜籽油富含 Omega-3 脂肪酸，而橄榄油则不然。

每 1 汤匙份量含有 80% 的菜籽油。

某些类型的格兰诺拉麦片，尤其是含有亚麻籽的格兰诺拉麦片，是脂肪酸的良好来源。 例如，南瓜亚麻格兰诺拉麦片每 55/3 杯提供 4%。

西兰花可能是抱子甘蓝最喜欢的表亲，它是另一种十字花科蔬菜，提供一些 Omega-3 脂肪酸：每杯煮熟的 12%，使其成为最好的富含 omega-1 的素食之一。

西兰花也是维生素 C 的极好来源，每杯含有 112% 的 DV。

与其他明亮的浆果（草莓、覆盆子、蓝莓）一样，黑莓含有酚类化合物，这是一种有效的抗氧化剂。 酚类化合物与慢性病发病率降低有关。

仅 1 杯黑莓就能提供 8% 甚至超过每日所需纤维价值的四分之一。

许多人求助于欧米茄 3 补充剂，以确保他们摄入足够的此类脂肪酸。 然而，在丰富多样的饮食之后，每周只吃 XNUMX 到 XNUMX 次鱼，我们就能获得所需的量。

发表在杂志上的一项研究 JAMA 得出结论，服用补充剂并没有带来更好的益处. 我们必须意识到 补充剂与食物不同; 例如，如果我们吃鱼，我们将获得除欧米茄 3 之外的其他营养素。例如蛋白质、优质维生素、矿物质和抗氧化剂。

在不吃鱼的情况下，还有其他食物（例如上述食物）可以提供这些特性。 同样，在这种情况下服用补充剂可能更为明智。 但总是以最小的比例， 我们每天不应超过 250 毫克.