很多人都在买的五谷杂粮粉,有一种人不适合吃 | 您所在的位置:网站首页 › 五谷杂粮辣条能吃吗 › 很多人都在买的五谷杂粮粉,有一种人不适合吃 |
原创 张译丰、杰梨米 丁香生活研究所 不少朋友或父母长辈,都爱吃五谷杂粮粉。 在菜市、超市的五谷杂粮区,总会有一台磨粉的机器。选好红豆、黑豆、芝麻等各种食材后,就能用它快速磨成「杂粮粉」。 网上也能很方便地买到各式各样的包装好的五谷杂粮粉。 *为了方便阅读,本文统一将五谷杂粮粉称为「杂粮粉」。 ![]() 杂粮粉深受父母长辈的喜欢,认为不仅吃起来方便,还有助于吸收。 不少年轻人也很喜欢杂粮粉,工作忙碌时用它当代餐;或者直接冲饮吃掉,因为传闻它有美容、减肥的功效。 ![]() 图片来源:站酷海洛 杂粮粉的确可以帮大家吃到更多的粗粮、豆类,本身是一种方便且有益处的方式。 但需要注意的是,经过研磨加工的杂粮粉,不能和杂粮完全划上等号,也不是人人都推荐: 有控血糖需求或患有糖尿病的人,不推荐吃杂粮粉; 健康的普通人可以吃,但要注意搭配其他食物。 看到这儿,大家可能好奇了,不是推荐糖尿病患者吃杂粮吗,为什么却不建议吃杂粮粉呢? —— 杂粮磨成粉, 血糖生成指数会变高 之所以建议大家吃粗粮、豆类,是因为对比白米、面粉等精制米面,它们能提供更丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质。 并且吃下后饱腹感也很强,不容易饿,对血糖不会造成过大的波动影响。 ![]() 在营养学上,通常会用「血糖生成指数(GI 值)」来表示食物对人体的血糖影响程度。GI 值越高,该食物对血糖的影响越大。 目前有研究表明,五谷杂粮加工得越软烂,GI 值会越高,而磨粉冲糊就是把五谷杂粮做得软烂到了极致。 各种粗粮、豆类磨成粉后,原本结构紧密的膳食纤维会变得松散,其中被包裹的淀粉,会在小肠内快速被消化成葡萄糖吸收掉,血糖在短时间内会快速上升。 所以研磨操作,会降低了粗粮、豆类的控血糖优势。 这样一来,本来有一些挺好的控血糖食材,在经过研磨冲糊后,可能就没那么好了。 食材 研磨前 GI 值 (常压蒸煮) 研磨后 GI 值 (冲糊) ![]() 25 75 ![]() (鸡头米) 85 93 ![]() 74 99 ![]() 61 74 如果长期吃 GI 值高的食物而不加以控制,对于血糖异常、患糖尿病的人来说,可能会对身体造成不小负担和影响。 另外,高 GI 食物也可能增加长胖,患高血脂、脂肪肝的风险,并且高血糖反应还可能让痤疮(也就是痘痘)找上门…… 健康的普通人,如果不想血糖升太快,也要注意别一次吃太多。 ![]() —— 包装好的杂粮粉 当心加了很多糖 除了超市现磨的以外,对控血糖有需求的人群,需要特别注意一下网上、商超里那些已经包装好的「预包装杂粮粉」,因为里面可能加了很多糖。 �� 刚磨出来的杂粮粉,吃起来基本没啥味道。这时生产厂家就会通过加糖来改善味道,虽然加糖调味也可以,但如果没有糖会更好。 就拿这罐网上热销的「红豆薏米粉」来说。配料中除了常规的红豆、薏米以外,还添加了冰糖。 除了冰糖外,同类产品还可能添加白砂糖、结晶果糖、麦芽糖等各种各样的糖。 如果靠吃它减肥,很可能减不下去噢。�� ![]() 另外,网上还有专门售卖给中老年人的五谷杂粮 / 坚果种子粉。 就比如下面这款主料是核桃,搭配了大豆、花生仁一起做的核桃粉。 配料中添加了麦芽糊精和植脂末(植脂末中含有葡萄糖浆),这些成分对血糖的升高作用和白砂糖类似,都会使成品的 GI 值升高。 父母长辈常年累月地吃这种糖添加量很高的食物,存在一定的健康风险。 ![]() 如果身边有朋友或家人钟爱杂粮粉,需要提醒一下他们,尽量选无添加糖或者糖添加较为克制的杂粮粉。 —— 吃杂粮粉, 要注意好搭配 对于普通人来说,杂粮粉烹调方便、口感好,可以作为「多吃点杂粮」的选择之一。 但有的朋友吃杂粮粉,是为了当「代餐」,这个想法并不靠谱。 因为杂粮粉的本质就是「主食」,它只能代替部分精制米、面主食。 虽然杂粮粉的 GI 值和精制米、面差不多,但它仍然能提供更多更丰富的膳食纤维和 B 族维生素,比纯吃白米饭、白馒头还是好一些的。 所以用杂粮粉代替主食时,记得搭配上蛋白质丰富的鸡蛋、肉类以及蔬菜瓜果等。 ![]() 另外,如果工作学习实在忙碌,来不及好好吃饭,偶尔冲饮杂粮粉也没关系,但别把它当做长久的习惯。 —— 杂粮粉容易氧化变质, 买了务必密封储存 大家可能出于各种原因,会屯上很多杂粮粉,那一定记得: 在超市现磨的,买回家后务必分装并密封储存,尽快吃完;在网上购买的,选独立密封小包装,尽量不买散装、大罐装的。 因为杂粮磨成粉后,原本被包裹在谷物内部的营养成分,会与氧气进行充分接触,从而促使部分营养成分氧化,导致营养价值下降,甚至变质产生有害物质。 ![]() 另外,不少杂粮粉的配方中还会加入芝麻、核桃等富含不饱和脂肪酸的坚果种子类食材。 不饱和脂肪酸本身就容易发生氧化,在将芝麻、核桃磨成粉后,与氧气的接触面积增大,这无疑是加速了氧化的过程。 这样很可能会导致没有妥善保存、久放不吃的杂粮粉,因为油脂酸败产生「哈喇味」,甚至生成一系列有害物质。 �� 看完这篇文章,大家应该明白了: 对于需要控血糖人群,或已有高血糖、糖尿病等病症的人群,是不建议用这种形式吃杂粮的。如果能选择吃整粒煮熟,并具备一定咀嚼感的杂粮是更棒的选择。 健康的普通人可以用杂粮粉替代部分白米饭白馒头等主食。但购买杂粮粉时,要多看看配料表,避免添加糖过多,且注意好营养搭配噢~ 今天这篇有解决你的问题吗?转发 + 在看 安排一下吧! · · 合作作者 张译丰 华南农业大学食品安全硕士 科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士 ![]() 合作请联系 [email protected] 参考文献 [1] 中国营养学会 中国营养科学全书 第二版 [2] 董洋, 范志红, 刘雅莉. 焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应[J]. 中国食品学报, 2016,16(08):261-267. [3] Singh J, Dartois A, Kaur L. Starch digestibility in food matrix: a review[J]. Trends in Food Science & Technology, 2010,21(4):168-180. [4] 曾悦, 刘芳, 刘波, 等. 稻谷类碳水化合物消化速度影响因子的研究[J]. 中国农业大学学报, 2006(01):95-99. [5] 陈历水, 倪军, 周学晋, 等. 谷物中降血糖功能活性成分与其作用机理[J]. 农产品加工, 2017(01):101-105. [6] 崔亚楠. 低血糖指数原料(谷物、豆类)及工艺筛选和配方冲调粉的研究[D]. 江南大学, 2017. [7] 崔亚楠, 张晖, 王立, 等. 加工方式对谷物和豆类估计血糖生成指数的影响[J]. 食品与机械, 2017,33(9):1-4. [8] 郭孝平, 曾善荣, 王玉财. 谷物和豆类初级加工对其营养品质的影响[J]. 生物化工, 2020,6(02):147-151. [9] 洪佳敏, 林宝妹, 邱珊莲, 等. 杂粮调节血糖生物活性的研究进展[J]. 粮食与油脂, 2019,32(08):9-11. [10] 贾卫昌. 谷物加工过程对营养素的影响[J]. 粮食与食品工业, 2011,18(04):44-46. [11] 李诗炜. 熟化谷物粉在储藏过程中的氧化及其评价指标分析[D]. 江南大学, 2017. [12] 梁晓丽, 范志红, 王淑颖. 粉状富淀粉传统保健食材碳水化合物体外消化特性[J]. 中国农业大学学报, 2011,16(05):138-143. [13] 闵照永, 汪雅馨, 师玉忠, 等. 几种处理技术在杂粮粉应用上的研究进展[J]. 农产品加工, 2015(12):70-73. [14] 王秋. 谷物杂粮超微混合粉营养、功能特性及其应用的研究[D]. 哈尔滨商业大学, 2015. [15] 张慧, 洪雁, 顾正彪, 等. 3种谷物全粉中淀粉的消化性及影响因素[J]. 食品与发酵工业, 2012,38(11):26-31. —— 阅读原文 |
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