练腿攻略来啦，必备的12个动作！

因为练腿的好处大家都知道，

作为全身上下最大的一块肌肉群，

占了全身肌肉总量的60%以上，

它起到了很大的作用。

啊，不对不对图搞错了~

今天我们要说的是 男生练腿攻略！

要练腿的男性朋友走过看过不要错过~

首先，来回忆一下练腿的好处，

想要减脂的你，

一定不要放过练腿，

它比其他部位更能提高代谢，

诸如深蹲、推举、硬拉等动作

会消耗更多的热量，

带来更长的持燃效应。

想要塑形的朋友，

这一周什么都可以不练，

就是腿不能放过，

练腿是最有效刺激肌肉

合成激素睾酮的方式，

对男性来说就是最健康最好的补剂！

不然，光练上半身

你可能会练成被人嫌弃的“鸡仔腿”。

尽管图片略微模糊，

但还是能从中看到不和谐的感觉...

我想这不是大家想要的身材。

对了，练腿还能提高运动表现，

不管你喜欢足球、篮球还是滑雪，

大部分运动都需要有强大的下肢力量，

才会获得比较好的运动表现~

综上，练腿真的是一件非常重要的事情！

但是，问题来了，

到底怎么练腿，

才是最有效率的？

一、腿部肌肉简介

要想练好肌肉，先了解肌肉

腿部肌肉包括 大腿肌群、小腿肌群。大腿分为 前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分 前群、后群和外侧群。其中大腿的 股四头肌，股二头肌还有小腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。

二、腿部训练方法

深蹲

众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰 背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

高脚杯深蹲

双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。

负重挺身

抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。

杠铃箭步走

特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。

负重弓箭步

手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。

史密斯单腿箭步蹲

跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。

原地杠铃负重箭步蹲

将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放 起身，也是一个相当刺激的动作。

器械腿屈伸

日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。

哑铃腿弯举

相比器械腿弯举，这里是选择哑铃，趴在平椅上，用双脚夹住哑铃进行腿弯举。

变式单腿箭步蹲

同样将后腿垫高，采用杠铃的一边作为负重，进行箭步蹲，尽量下放到最底端停顿收缩。

单腿哑铃直腿硬拉

也是一个常见的动作，一手扶着保持稳定，一手哑铃负重，将哑铃下放到最深处，感受腘绳肌的拉伸。

单腿倒蹬

如果觉的双腿刺激的不爽，不妨换成单腿交替进行，负重也不用太大，注意动作的稳定和收缩。

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