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你想不想知道,自己能活多少岁? 要预估这个数字,有很多方法,其中最简单直接的方式是:参考人类的平均预期寿命,这个数字反映了当下生活的人,可以期待自己活到多少岁。 根据世界卫生组织的数据,截至2019年,全球人类平均的预期寿命已经达到了73.3岁[1]。而在半个多世纪前(1950年),这个数字是47岁。 短短几十年,人类竟然“长寿”了快30岁! 这要感谢你生活在现代社会。随着社会发展、各种医疗手段的进步,人类活得越来越久了。 大概率,这个数字还会继续增加,人类的预期寿命会越来越长[2]。 问题又来了:人最多能活多少岁? 我们普通人,做什么能让自己尽可能长寿呢? 这篇文章,就来为你详细解答。 全球公认的人类最高寿命纪录是122岁[3]。 目前还在世的“最长寿老人”,是一名日本女性田中力子[4]。 这位女士出生于1903年,刚刚在2022年1月2日度过了她的119周岁生日,现在还在日本的一家养老院生活着。 图片来源:站酷海洛 也许你会觉得:活到100多岁、110多岁的人其实也不稀奇,之后肯定还会有活得更久的。 那么,如果不考虑外部因素,人最长能活多久呢? 2021年5月25日,美国和新加坡的研究团队在国际著名学术期刊《自然·通讯》上发表了一篇研究论文,指出人类寿命的上限为150岁[5]。 研究人员收集了来自美国、英国和俄罗斯超过54万不同年龄的志愿者的数据,分析发现和人类寿命相关的因素主要是两个:生物年龄和人体自我复原力。 当人变老,自我修复能力会下降,比如80岁的人恢复健康需要的时间是40岁人的3倍[5]。 当修复能力低到极限,人就会死亡。人类的年龄达到120~150岁时,自我复原力将完全丧失,人类也就达到了生命极限。 未来,人类会越来越临近150岁这一生命极限。 作为普通人怎么样才能长寿,尽可能地接近这一目标呢? 影响长寿的因素很多,人类长寿的秘密目前还没有被完全揭开。 但是换个思路,所谓长寿,就是尽可能延缓死亡。也就是说,如果能尽量避免夺去生命的各种疾病的发生,长寿的可能性就越大。 以前,夺走人类生命的是各种急性病,比如细菌、病毒感染等。 如今,想要长寿,你的对手可能是慢性病。 2019年,在中国,因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%[6]。 同年,国际权威医学杂志《柳叶刀》发表了一篇论文,分析了近30年来中国居民死亡的十大原因,分别是:中风、缺血性心脏病、呼吸系统(气管、支气管、肺)癌症、慢性阻塞性肺病、肝癌、道路交通伤害、胃癌、阿尔茨海默病及其它类型痴呆症、新生儿疾病和高血压性心脏病[7]。 每一个现代人想要长寿,就是尽可能不患这些慢性病。如果不小心患病了,也不要觉得“天塌下来了”,做好疾病管理,防止各种并发症的出现,也能和健康人一样长寿。 图片来源:站酷海洛 那么,要怎么做好疾病预防和管理呢? 慢性病从开始到恶化是一个漫长的过程。 开始是很小的不舒服,比如长期睡眠不好、精神状态不好、血糖稍微偏高等; 如果不注意,最终演化成某种疾病,比如高血压、高血脂、糖尿病等; 再如果疾病管理没有做好,就可能出现各种严重的并发症; 最终,某个时刻迎来死亡[2]。 来自世界卫生组织的统计报告显示,60%的慢性病与不健康的生活方式有关[6]。 那什么才是“健康的生活方式”呢?我们也给你整理了“健康生活方式”最重要的4条。 虽然看起来有点老生常谈,但对每个现代人来说,都很重要。 1、会吃,戒烟戒酒 中国营养学会2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》明确指出,我国居民的膳食不平衡、高油高盐、超重肥胖等问题非常突出,是慢性病发生的主要危险因素[8]。 饮食合理,吃过多或过少,都对健康和长寿不利。 《中国居民膳食指南》明确指出[9]: (1)食物多样,合理搭配 ▪ 每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物; ▪ 每天摄取12种以上食物,每周25种以上。 (2)多吃蔬果、奶类、大豆 ▪ 餐餐有蔬菜,每天至少300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2; ▪ 每天食用新鲜水果200~350克,果汁不能代替鲜果; ▪ 每天吃奶制品相当于液态奶300克;经常吃豆制品;适量吃坚果。 (3)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ▪ 每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克; ▪ 优先选择鱼和禽; ▪ 吃鸡蛋不弃蛋黄; ▪ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。 (4)少盐少油,控糖限酒 ▪ 成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克; ▪ 添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在25克以下; ▪ 每天反式脂肪酸摄入量不超过2克; ▪ 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水; ▪ 不喝或少喝含糖饮料; ▪ 不饮酒,尤其是儿童少年、孕妇和乳母。 图片来源:站酷海洛 2、会睡,但也不是睡眠越多越好 人们很早就知道,好的睡眠和长寿密不可分[10]。 一项科学研究收集了来自21个国家的11.6万名志愿者的睡眠情况,并进行了长达8年的追踪调查,发现每天睡眠时间短于6小时,或长于8小时的人群,死亡率和心血管疾病的发病风险,都比睡眠时间6~8小时的人群要高[11]。 还有一点需要注意的是:不是睡得越多越好,过多睡眠和恋床可能影响心脏的供血能力,使大脑长时间处在供血和供氧不足的状态,容易出现头晕等不适症状[12]。 科学家还综合分析了来自74项研究,共包含了334万名参与者的临床数据,发现与每天睡7~8小时的人群相比,每天睡眠时间超过9小时的人群,死亡率高出14%;每天睡眠时间超过10小时的人群,死亡率高出30%;每天睡眠时间超过11小时的人群,死亡率高出47%[13]。 图片来源:站酷海洛 3、运动能降低高血压、糖尿病、癌症等的发病风险 运动有益健康,但是真的能做到并坚持下来的人,却很少。 美国疾控中心在2006~2018年做过一项全国范围的、长期性的调查,发现只有53.3%的美国人达到了建议的有氧运动量指标,即每周完成75分钟剧烈程度的,或150分钟中等强度的有氧运动[14]。 研究表明,每天消耗150千卡热量,或每周消耗1000千卡热量,冠心病发病风险可减少50%,高血压病、糖尿病、癌症的发病风险降低30%~35%[15]。 丹麦科学家在1991年~1994年共收集了8577名志愿者的业余运动情况,并进行了连续25年的追踪调查,在2018年发布了调查结果。 经过科学分析发现,相比于无业余运动爱好的久坐对照组,不同类型的运动均能够显著延长人均寿命[16]。前7大运动及其寿命延长时间如下: (1)网球: 9.7年 (2)羽毛球: 6.2年 (3)英式足球: 4.7年 (4)骑自行车: 3.7年 (5)游泳: 3.4年 (6)慢跑: 3.2年 (7)健美操: 3.1年 图片来源:站酷海洛 4、心态乐观 2019年一项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究,对7万多名志愿者进行了最长30年的追踪随访发现[17]: 最乐观的组,男性平均寿命延长了11%,女性延长了15%; 最乐观的志愿者组,活到85岁以上的可能性,男性增加了70%,女性增加了50%。 最后我们想谈一下保健品。 我们身边有很多保健品打着“延年益寿”的旗号,但其实绝大多数没有科学依据。 从医学角度,很多保健品是膳食补充剂。膳食补充剂按照成分可以分为:维生素、矿物质、氨基酸、草药、植物提取物、酶制剂、益生素(益生菌和益生元)等。 2019年在美国医师协会官方期刊《内科医学年鉴》发表的一项大型研究表明,这些营养成分如果是从食物中摄入的,与死亡风险降低相关,而如果通过膳食补充剂补充,并不能降低死亡风险[18]。 这项研究由美国塔夫茨大学和哈佛大学的研究团队共同完成,共收集了超过27000名20岁及以上的美国成人的数据,具体得出以下结论: 摄入适量食物来源的维生素K和镁,死亡风险分别降低21%和22%; 摄入适量食物来源的维生素A,维生素K和锌,心血管疾病死亡风险分别降低49%、34%和44%; 对于那些食物来源营养摄入量偏低的人群,膳食补充剂并没有降低他们的死亡风险。 也就是:膳食补充剂产品不能代替普通食物或作为膳食。 服用过量、错误或劣质的膳食补充剂,反而对健康不利,还会增加很多疾病的患病风险。 很多时候,长寿不是一个医学问题,而是一个生活方式的问题,答案藏在你的饮食、睡眠、运动、心态等日常生活中。 换句话说:长寿没有秘方,更多是日积月累的健康生活习惯使然。 最后,典哥想对看到这里的你说:和生命的长度一样重要的,是生命的厚度。比盲目追求“长寿”更重要的,是走好脚下的路。 现在的你,是否还在梦想的路上坚持着呢? 特约作者:罗天明 北京大学基础医学院博士后 审稿专家:方红娟 北京天坛医院内分泌科副主任医师 参考文献 [1]World Health Statistics 2021. WHO. https://cdn.who.int/media/docs/default-source/gho-documents/world-health-statistic-reports/2021/whs-2021_20may.pdf? [2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861644/Crimmins EM. Lifespan and Healthspan: Past, Present, and Promise. Gerontologist. 2015;55(6):901-911.doi:10.1093/geront/gnv130 [3]Couzin J. How much can human life span be extended? Science, 2005, 309: 83. [4]https://www.guinnessworldrecords.com/news/press-release/2019/3/japan%e2%80%99s-kane-tanaka-is-awarded-guinness-world-records-title-for-oldest-living-per-563842 [5]Timothy Pyrkov, Konstantin Avchaciov, et al. Longitudinal analysis of blood markers reveals progressive loss of resilience and predicts human lifespan limit. Nat Commun. 2021 May 25;12(1):2765.doi: 10.1038/s41467-021-23014-1. [6]中华人民共和国中央人民政府.国务院新闻办就《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》有关情况举行发布会.2020.12.http://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm [7]Maigeng Zhou, Haidong Wang, et al. Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 Sep 28;394(10204):1145-1158.doi: 10.1016/S0140-6736(19)30427-1. [8]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016年版) http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html [9]中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》 https://www.cnsoc.org/latesachie/files/@CmsXh_54778f33-4c95-4a5e-81d8-19a007838d63.pdf [10]Michael Grandner. Sleep duration across the lifespan: implications for health. Sleep Med Rev. 2012 Jun;16(3):199-201.doi: 10.1016/j.smrv.2012.02.001. [11]Chuangshi Wang, Shrikant Bangdiwala, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629.doi: 10.1093/eurheartj/ehy695. [12]Dominik Linz, Kadhim Kadhim, et al. Sleep and cardiovascular risk: how much is too much of a good thing? Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1630-1632.doi: 10.1093/eurheartj/ehy772. [13]Chun Shing Kwok, Evangelos Kontopantelis. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2018 Aug 7;7(15):e008552.doi: 10.1161/JAHA.118.008552. [14]Centers for Disease Control and Prevention. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the 2018 National Health Interview Survey. 2019 May. https://www.cdc.gov/nchs/nhis/releases/released201905.htm#7A [15]CDReimers, GKnapp, AKReimers. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958.doi: 10.1155/2012/243958. [16]Peter Schnohr, James O'Keefe, et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93(12):1775-1785.doi: 10.1016/j.mayocp.2018.06.025. [17]Lewina Lee, Peter James, et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Sep 10;116(37):18357-18362.doi: 10.1073/pnas.1900712116. [18]Fan Chen, Mengxi Du, et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2019 May 7;170(9):604-613.doi: 10.7326/M18-2478. 编辑:张小乙、张杰、张亮 排版:韩宁宁 | 校对:武宜和 运营:李永敏 | 统筹:吴维 *本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。 *本文版权归腾讯医典所有,未经授权禁止媒体转载,违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。 |
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