围观｜国家队运动员的饮食秘笈

D 注意热源质的合理比例 运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。

E 正确选择食物、合理烹调加工 正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样。应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香味，以增进运动员的食欲。

F 高热能饮食 这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食物中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。

G 充足的维生素 维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。

H 饮食多样化 这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。

I 少食多餐 少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

J 注意酸碱平衡 饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

K 多食蔬菜 蔬菜对运动员来说也是极为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的摄入。B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1 、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。

小编感叹，难道我们普通人都当是喂那什么饲料嘛？但话说回来，身体是自己，像顶尖运动员一样，我们同样不希望自己的身体出任何闪失。在没有督检员频繁监督尿样是否阳性的情况下，我们吃进去的东西对身体是否有影响？也许从这张图，我们可以对自己日常饮食作参照和反思。（图片来自运动员社交截图，相信TA分享时带着辛酸泪~~~）

禁用食品主要分为以下几类：

仔细研究发现，图片中的禁用食品主要分为以下几类：

1. 大多动物肉质（内脏）

市场中出售的许多家禽畜等在饲养过程中普遍使用含有生长激素的添加剂，造成动物肉质特别是内脏器官中残留。大家发现没，鸡肉和鱼肉是被排除在禁用之外的？

2. 功能饮料

包括运动饮料、能量饮料及特殊功能饮料，目前大多数市面上的功能饮料的人群划分并不明确，但却主要以青少年消费为主。大多功能饮料以碳水化合物补充能量为主要成分，并与一定蛋白质和功能性脂肪酸补充相结合，特色成分一般含有咖啡因、果汁、蜂胶、中草药等。原料来源并不十分明确且部分成分为禁用物质的饮料，必然成为专业运动员禁用食品。

3. 深度加工食品

食品加工、深度加工甚至过度加工中涉及许多化学用品，超标化学用品（如过氧化苯甲酰、明矾、山梨酸钾苯甲酸钠、双乙酸钠等）、超量防腐剂、工业级原料（如染料用色素等）、甚至高盐等，对运动员对普通人都有较大危害。（图片中火腿肠、肉松、午餐肉、火锅、卤菜属于这一范畴）

4. 特殊香料

香精对改善食品香味品质非常有效，通常分为天然香料、天然等同香料和人造香料；其中绝大多数为化学合成物质，长期摄入会有潜在危害。加之，原料渠道不明，加工程序不规范，特殊香料也成为运动员禁用食品的一员。（图片中香料、火锅、卤菜、烧烤、炒货属于这一范畴）

不同项目的运动员的饮食

1 足球运动员

2 体操运动员

3 举重运动员

4 篮球运动员

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。

足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项目，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%—35%的脂肪，以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

健美运动员的基本食谱

有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70:30。其实不然，在健美训练中，营养、训练和心理上的促进因素都应该是100%。因为这三者都非常重要。

开始锻炼后，营养素的配比应为55%的碳水化合物，30%的蛋白质和15%的脂肪。如果一天的食谱摄入了3200大卡，你就需要1760大卡(440克)的碳水化合物;960大卡(240克)的蛋白质;和480大卡(54克)的脂肪。

把一天的饮食制度分为5~6餐，每隔3小时进食一次。在小食中，只是喝高蛋白粉饮料(牛奶和高蛋白粉冲饮)和几块饼干或烤土豆。因此，把一天中所需的营养食物和热能分配到若干的进餐中去，将进食量根据需要进行合理地分配。早餐和训练后的一餐比较重要，前一夜未进食，早餐需要进食多些。而训练后，体内需要补充的营养食物比一天中其它用餐需要量更多些。如果一天分为六餐，那么第一餐和第五餐比其它几餐更为重要，当然也不能忽视其它的用餐。

在每餐中都要包括蛋白质和碳水化合物，这些都是很重要的。因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去，而碳水化合物所产生的胰岛素，又是体内各器官都需要的。

普通人运动期间的饮食与补水

大家运动期间应如何合理分配食物和水呢?

A 多吃水果

运动之前1小时进食,这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同时，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。

B 补水宜有量在运动、大量流汗时补充运动饮料是非常重要的。因为运动饮料含有的碳水化合物和矿物质能够促进体液吸收，帮助身体维持体液平衡，为身体提供能量，解口渴的同时缓解体渴。

C 注意事项

运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻等。

运动超过三个小时：如果运动时间超过三个小时，那必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心,小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。

贪吃的你，克制一下呗！

文 Feel整理发布返回搜狐，查看更多