怎么会有人把背阔肌练成大圆肌了？背阔肌锻炼方法图解

背阔肌和大圆肌都是背部的肌肉，虽然位置相邻、锻炼形式密切关联，都是用上肢屈肌做宽拉收的抗阻力动作，但大圆肌与背阔肌的侧重练法要稍微不同，想侧重于大圆肌，上身姿势要竖直些，两手握距要更宽；若偏重背阔肌，拉收时就要上身后仰些。

背阔肌在背部和胸部的后外侧皮下，是占据背部大部分肌肉的中下部区域，是背肌雄厚的基础；而大圆肌在肩胛骨下角的位置，它和小圆肌、冈下肌等紧挨在一起，处于背上部的两外侧位，在呈现上背肌的宽度上更明显。

由于大圆肌的下缘被背阔肌的上缘所重叠遮盖，大圆肌也是背阔肌的直接协同肌，它们是一起工作、互为关联动作的紧密关系，所以在练背阔肌的同时也能练到大圆肌，只是锻炼者在根据自身情况，目标肌肉有侧重需求时，可以变动作姿势加以调整。

下面以具体动作来说明背阔肌和大圆肌的侧重练法

宽距引体向上

用宽距握做引体向上，锻炼背阔肌和大圆肌的最经典，也是练背肌的重要基础动作。

后仰引拉——侧重背阔肌

正手宽距抓杠，将肩胛骨下沉，上身稍微后仰的姿势，以整体背的中下部发力向上做引拉，拉至下巴位置再徐徐放下。

直身引拉——侧重大圆肌

以更宽的正手握距做引体向上，上身竖直些，意念集中于上背部腋窝下并保持肌肉紧张，上拉位置与肩平再放下。

高位下拉

用器械高位下拉动作，可作为练背的进阶训练，能更好地练好背阔肌和大圆肌。

后仰下拉——侧重背阔肌

两手稍宽于肩抓握拉杆，同样以上身稍后仰的姿势，以整体背的中下部发力，由前上方往后、往下做拉收，拉杆至胸部位置再缓慢还原上升。

直身下拉——侧重大圆肌

两手宽握抓紧拉杆，上身竖直，意念集中于上背部腋窝下并保持肌肉紧张，由上方直接往下做拉收动作，拉杆至胸部位置再缓慢还原上升。

俯身划船

用哑铃或杠铃俯身划船，能锻炼背肌的厚度，也是锻炼背阔肌和大圆肌的重要动作。

杠铃俯身划船——侧重背阔肌

双腿与肩同宽站立，前俯身大约成45°，膝关节微屈；然后保持核心收紧、腰背挺直，双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，屈肘背部整体发力，拉动杠铃至上腹部稍停再放下。

哑铃单臂划船——侧重大圆肌

单腿站立，另一腿俯身弯腰跪在凳子上，背部保持挺直；然后背部发力，由下往上提拉，上拉到胸部侧面稍停再放下，要感受大圆肌紧张，过程中上臂紧靠身体；然后再换臂继续动作。

划船机

用划船机练也是锻炼偏重背阔肌的动作，对背肌厚度较有效。

坐姿划船——侧重背阔肌

坐姿双脚微屈踩实踏板，双手掌心相对握住把手；然后双臂向前伸直，手肘微屈，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，稍停再缓慢还原至初始位，过程中背部保持收紧。

蝴蝶机

用蝴蝶机做飞鸟动作能练胸大肌；而反向飞鸟就能练三角肌后束和上背部肌肉。

蝴蝶机反向飞鸟——侧重大圆肌

反过来坐在蝴蝶机上，把手高度调整至比肩部稍低位置，然后双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，收紧核心，让背部肌肉收紧，脊椎处于中立位置，然后双臂打开外展、向后推动重量，幅度打开至超过躯干线再还原。