如何锻炼上肢力量

"上肢力量训练的方法很多，要根据具体的部位，不同的肌肉采用不同的方法，比如训练肱二头肌的力量可以用哑铃屈肘的方法来训练，用慢慢增加哑铃重量的方法，通过反复的屈肘来训练肱二头肌的力量。如果要训练前臂屈肌，可以手握哑铃用屈腕的方法，反复运动来增强前臂的屈肌力量。要想训练前臂或者上肢肱三头肌伸肘的力量，必须用弹簧的拉力器来训练伸肘，有助于增强肱三头肌的力量。如果要训练手内肌，可以用握力球和握力计等来增强手内肌的力量。另外，也可以通过引起向上、俯卧撑等来训练上肢跟上肢肩带肌的力量。"

江水华│无锡市同仁康复医院

2019/11/01收听(60454)

手指力量锻炼是疾病治疗以后对功能进行康复训练的重要组成部分，主要可以采取两种形式：1、每天定时进行手指力量训练，常见的可以进行弹力胶圈的握捏，也可以采取握力器的训练。每天进行三次，一次10分钟左右，进行集中的力量训练。2、通过日常的工作和动作进行相应的训练，比如用手抓捏物体，用手抓握杯子，进行日常的工作训练，也叫作业训练。通过以上两种方式，可以更有效、综合的进行手指力量的锻炼，以达到了更好的恢复效果。

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2019/09/18收听(51048)

"针对手臂的力量锻炼，可以分为如下几部分来进行：第一、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在最开始力量比较薄弱的时候，可以采取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此时患者可以找沙发或者床沿将足部放在下方手部放在上方，通过这样的方式来练习俯卧撑。在练习一段时间之后，则逐步改为平地俯卧撑，或者是负位的俯卧撑，也就是足部在上而手部在下。在做一段时间上述的锻炼之后，患者可以进行相关的器械锻炼，比如可以进行卧推、倒立之类的活动。第二、针对肘关节周围的力量锻炼，建议患者采取哑铃进行锻炼。因为不同重量的哑铃可以针对不同力量的患者，来进行针对的锻炼，建议患者可以手持哑铃练习肘关节的屈伸活动。第三、针对腕部以下的肌肉力量的锻炼，建议患者可以练习空手的抓握锻炼。此时患者可以不拿任何东西然后缓慢握拳，之后再缓慢的放松。此类锻炼要求的锻炼次数比较多，每天要锻炼500-1000次以上。在练习一段时间之后可以改为相应的器械锻炼，比如改为使用握力球或者相应的握力弹簧来进行锻炼。"

方大正│济南市中西医结合医院

2019/08/23收听(86770)

"锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。"

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/03/26收听(23252)

"患者可以通过如下几种方式锻炼腿部力量：1、针对长期卧床的患者，在下地之前可以采取直腿抬高的方式锻炼。患者此时需要采取仰卧位，然后保持膝关节伸直，使整个下肢缓慢上抬，在到达最大限度之后再缓慢放下。2、如果患者可以下地负重，则平路慢跑是最基础，也是最好的锻炼，无论患者采取什么样的锻炼，慢跑都是其他锻炼的基础，建议患者要持续慢跑至少20分钟以上。3、患者可以练习深蹲。练习深蹲的时候要求患者要双腿分开，与肩同宽，上半身一定要保持挺直，这时缓慢的下蹲，到达最大限度后再缓慢的站起。4、患者还可以练习动感单车，不过这种锻炼方式要去健身房做。另外患者在健身房练习时，如果自己的体力不错，还可以练习蹲杠铃之类的锻炼，不过要注意安全。"

方大正│济南市中西医结合医院

2019/05/14收听(87972)

"想要锻炼腿部的肌肉和力量，实际上两者关系息息相关，有力量的增加才会有肌肉的生长，反过来肌肉生长才会促进力量的增加。对于腿部肌肉的锻炼分为几个方面，首先是股四头肌锻炼；其次是股二头肌锻炼；再次是小腿肌群的锻炼。另外，还有臀部肌肉的锻炼。具体锻炼股四头肌的动作有杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲、哈克深蹲等。股二头肌的锻炼，主要是直腿硬拉和俯卧腿屈伸。臀部肌群的锻炼，可以使用哈克深蹲和臀桥。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。"

杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院

2019/03/25收听(32590)

"胫骨平台骨折的患者，无论是采用保守治疗还是在手术治疗的前期，需立刻采取踝泵练习或股四头肌静力收缩锻炼。踝泵练习每天3-4组，每组20-30次，方法是将膝关节伸直，踝关节尽可能做背伸和跖屈的动作。股四头肌静力收缩也是每天3-5组，每组10-15次。对于手术的患者，术后1周即可采用侧抬腿、直抬腿和后抬腿锻炼髋部的肌肉，以及腰大肌、股四头肌和股二头肌。术后2-4周的患者在医生的指导下坐于床边，膝关节垂下后可进行膝关节的弯曲锻炼，有条件的情况下可配合CPM机的使用。术后1个月的患者开始逐渐在医生的指导下行负重锻炼，负重锻炼的重量从刚开始的3-5kg逐渐增加至部分或者完全负重。"

李明辉│武汉市第五医院

2020/02/09收听(12702)

"对于肌肉力量的锻炼方法，如果是想要强壮肌肉、增肌，加强肌肉的力量。推荐做高强度的抗阻运动，可以做渐进性抗阻运动，就是说先测出肌群的最大的负荷，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，做抗阻训练，每次做三组，每组做5-10个就可以了。这样训练一周以后，再重复测肌群的最大负荷，再按照之前的方法进行抗阻训练。这样的抗阻训练可以很快的增加肌肉的爆发力、肌肉的力量，进而达到增肌的目的。"

陈海萍│华润武钢总医院

2020/05/09收听(37424)

"手臂力量的锻炼主要是借助一些器械来进行，可以借助于握力器或者是一些小球类，来进行手部肌肉以及前臂肌肉的锻炼，这样可以增加手臂肌肉的力量。还可以进行其他一些简单的运动，比如俯卧撑，可以有效的增加手臂的力量。还可以借助于拉力器、哑铃等运动器械，来进行手臂的练习。手臂力量的练习最好要科学的进行，循序渐进进行，最好是有专业的老师来进行指导，以防一次性的用力过大，而导致手臂的损伤。"

常克武│七台河市人民医院

2019/08/26收听(34750)

"腿部力量锻炼是一个笼统的说法，针对不同的肌肉群锻炼的方法是不一样的，临床上下肢康复锻炼主要是针对大腿的股四头肌和小腿的胫前肌进行锻炼的。1、股四头肌锻炼方法：直腿抬高，患者取仰卧位，一侧膝关节伸直，踝关节尽量背伸，脚尖向上挑起，抬高离开床面30cm左右，坚持大概30秒可以放松，然后另一条腿做同样的动作，两腿交替进行；靠墙蹲，上身挺直，向下蹲膝关节屈曲大概90-100度，后背紧靠墙壁，这样身体的重量会在墙壁上，对股四头肌可以起到锻炼的效果。2、胫前肌锻炼方法，这个是比较方便的，让踝关节尽量背伸，并且尽量向外侧翻，每天检查做200次左右。"

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/06/03收听(29402)

李涛│华中科技大学同济医学院附属协和医院

2023/12/01播放(26915)

"比较简单的锻炼腰部力量的方法就是小燕飞，趴在床上用力抬起双手、头部、肩胛以及双腿，可以锻炼腰后伸的力量。还可以做俯卧撑、平板支撑，都可以训练腰部力量，但是做的时候要标准。在健身房可以做器械上的训练，将双腿放在器械上，然后双手支撑，保持身体平直，坚持一段时间，比平板支撑和普通俯卧撑难度更大。锻炼腰部的时候也可以做力量性蹲举，比如做举重的项目，要注意的是举重不要轻易尝试。一定是前面几个动作已经做的非常轻松了以后，才开始尝试举重的动作，还可以做仰卧起坐、转呼啦圈等。"

陈海萍│华润武钢总医院

2020/04/14收听(64722)

"对于腿部的力量锻炼，一是在日常工作生活中，可以适当的腿部绑沙袋活动，一般绑沙袋5斤左右就可以，逐渐的增加腿部的受力，增加腿部的肌肉力量。再就是可以行患侧肢体蹲起的活动，最好是半蹲起的活动，来增加腿部的肌肉力量或者行蹲马步的锻炼，也能够很好的锻炼腿部的肌肉力量。还有卧床时可以行直腿抬高的锻炼，在腿部抬高时，坚持5-10秒钟然后放下，反复的练习。如果有时间也可以行游泳的锻炼或者吊单杠、双杠时腿部上抬的锻炼，也能够很好的锻炼腿部的肌肉力量。"

王富│济南市中西医结合医院

2018/11/28收听(82852)

"锻炼腰部肌肉力量的方法有两种：第一种是做架桥的动作，具体操作方法是平卧在床上，双手和双脚支撑在床上，身体尽量向上，会锻炼腰部的力量，每次要做30-60个，每天至少需要2-3次。第二种就是做小燕飞的动作，具体操作方法是趴在床上，双手和双脚向上抬起，腰部不动，做飞翔动作，这个动作也可以非常好的锻炼腰部肌肉的力量，每天至少每组做30-60次，每天至少需要2-3组，如果长期坚持下来，腰部力量就会得到很大程度的锻炼和加强。"

常克武│七台河市人民医院

2019/04/12收听(98694)

腰部力量维持最主要的是要求核心肌群的稳定，也就是腰部深层肌肉的稳定，其实并不光是腰部的力量，也包括腹肌都需要保持一个强壮、稳定的状态，才能保护整个腰部处于一个稳定状态。其实整个上半身的支撑不是光靠腰椎或者腰肌来支撑，它需要整个腹部像一个轮胎一样形成有效的腹压，支撑整个上半身。所以要想让腰部够稳定，够有力量，一定是既要练腰又要练腹。练腰部力量在家里最好的就是平板支撑，以及侧平板支撑，可以很好的练到核心肌群的力量。当然，还要配合一些呼吸的练习，如膈式呼吸，都可以有效的增加腹压，使腰部力量稳定、强健。

刘凤芹│南方医科大学南方医院

2019/03/20收听(17556)

腿部肌肉锻炼是一个笼统的说法，从医学角度，一般腿部的肌肉锻炼主要是针对股四头肌和胫前肌进行锻炼的。因为腿部后群的肌肉一般是比较发达的，前群的肌肉比较薄弱，需要通过体育锻炼进行增强。方法有以下几个：1、直腿抬高，仰卧位，一侧踝关节尽量背伸，膝关节尽量伸直，抬高离开床面30cm左右，持续30秒左右放下，换另一条腿继续进行此动作，两腿交替进行，每天建议做200次左右。2、站立位做靠墙蹲，离墙面40cm左右站立，身体下蹲，膝关节100度左右，后背靠墙，重心向后，持续大概10-15分钟左右。

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/06/13收听(60026)

"患有脑梗塞疾病的患者出现上肢功能障碍，这种情况属于脑梗塞后遗症，可以通过穿珠子的方法锻炼上肢功能，也可以通过让患者在吃饭的时候用筷子以及练书法，都可以锻炼上肢，最好也要通过针灸、按摩、理疗的方法治疗上肢功能障碍。患者在日常生活里要多吃新鲜的蔬菜和水果，补充维生素，以清淡饮食为主，少吃过于油腻性的食物，少吃过于太咸的食品，这样都可以改善肢体功能障碍。患者在日常生活里一定要避免精神压力过大，避免过度劳累，要有一个良好的心情和心态，都可以有效预防脑梗塞疾病再次复发，也可以预防脑梗塞疾病加重。"

张宇实│聊城市人民医院

2019/03/06收听(34816)

"脑梗上肢锻炼的方法主要包括以下几种：第一、如果患者的肢体是不全性的瘫痪，肌力在3级以上，可以鼓励患者进行主动的肢体功能锻炼，比如伸屈肘部，进行肩部的外展或者外旋。另外还可以进行手部的精细动作锻炼，比如分指试验，还可以进行摘黄豆、绿豆或者蚕豆，豆子从大往小来训练手指的精细动作，锻炼手指的灵活性，促进手部肌肉的恢复，也可以用握拳、抓水瓶等这样的动作来锻炼握力。第二、如果是完全性的上肢瘫痪可以进行被动的运动，如肢体的按摩和肢体被动的关节伸屈、外旋、内收等，还可以用肢体功能的理疗、针灸等方法来进行功能锻炼。"

邓天玲│国药葛洲坝中心医院

2020/08/11收听(40844)

脑梗塞患者如果出现上肢肢体肌力减退，需要积极的进行肢体康复治疗。开始可以采取包括局部按摩、被动...

林志川│海南省人民医院

2023/09/10播放(98324)

力量训练后肌肉出现酸痛的临床症状，患者是否可以训练，需要根据不同的情况决定，常见分析如下：

张维嘉│哈尔滨市第一医院

2023/07/19播放(53496)