部队考核，最难过的3000米跑怎么通关？肌鲣强告诉你！

（2）已经入伍的人员，完成日常的训练量后，自行安排30分钟的跑步锻炼，运动心率建议保持在150次/分上下。这种基础训练每周最少进行3次，坚持1-2个月，耐力水平就会好较高的提升。

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但是要记得跑步训练前要进行热身，跑后也要注意拉伸，这样才减少肌肉拉伤、受伤的风险。

（二）3000米专项训练

当基础耐力水平基础打实之后，后面就该考虑提高3000米速度的问题了。提高速度的方法有很多，这里肌鲣强主要介绍几种常见的跑步方法：

（1）配速跑

按照固定的配速进行跑步。因为3000米是长距离跑，不注意控制速度，很容易开始跑太猛导致后面落下太多。按照你熟悉的速度进行训练，能让你在整个跑步过程中比较稳妥。

变速计跑

（2）间歇跑

间歇性的高速奔跑，就是快跑-休息-快跑-休息，奔跑时的速度应达到最大心率。例如：200M+400M+800M+1000M，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒，每段间歇休息3分钟，突破自身的耐力和速度。充分提高有氧能力。

（3）变速跑

将快跑和慢跑交替进行的一种运动方法。根据医学研究证明：变速跑能够提高人体有氧和无氧的能力，能较快提高人体机能。

（三）实测考核，调整节奏

实测主要是为了体验跑3000米（三公里）实地感受，以便更好优化自己跑步的状态，到了真正的赛场不出现突发情况，这方面其实更考验技巧，肌鲣强也总结了相应的考试技巧：

开跑时抢占有利位置，往内圈走去，这样4个弯道就会少几米，顶风的时候最好跑在第二、三位。

跑步时合理调整好跑的节奏和呼吸，一般是“三步一呼、三步一吸”；合理分配体力 ，前面阶段速度不要太快，过了后半段，体力还能支撑，就开始发力提前冲刺。

冲刺段，太早或太晚冲刺都会影响水平，根据过往部队训练经验，冲刺距离一般为120米至150米，效果最佳。

最后肌鲣强还是要提醒一句，想在3000米考出好成绩，拿出钢铁般的意志，练习吧~返回搜狐，查看